Dieta e Carboidrati

A cura del dottor Davide Marciano


Carboidrati: Amici o Nemici?

Fanno bene, fanno male, fanno ingrassare... i carboidrati sono sempre il centro d'imputazione.
Ma sono veramente responsabili dell'aumento del grasso ?

Carboidrati e Insulina

Carboidrati dietaC'è da dire che la loro cattiva reputazione è data dal fatto che hanno uno stretto rapporto con l'insulina ("ormone ingrassante").
Infatti ai carboidrati viene assegnato un indice glicemico (IG) che rappresenta la velocità con la quale arrivano al torrente ematico e causano una risposta insulinica.
Quest'ultima ha il compito di immagazzinare le sostanze nutritive tratte dagli alimenti ingeriti.
Fino a quando questo ormone è mantenuto nell'intervallo dei valori medio - bassi, non reca alcun problema sotto l'aspetto lipidico.
Quando invece è alto, attiva la liposintesi (fabbricazione di nuove molecole di grasso) e aumenta il volume degli adipociti (cellule di grasso) rendendoli più grandi.
Quindi, maggiori saranno i livelli dell'insulina e più grasso immagazzineremo.

Va anche detto che condizioni croniche di iperinsulinemia (eccesso di insulina) rappresentano anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Importanza dell'Indice e del Carico Glicemico

I livelli di insulina si innalzano drasticamente in seguito ad un pasto ricco di carboidrati, specie se questi hanno un alto indice glicemico.

La quantità assoluta di carboidrati ingeriti e la loro qualità determina il carico glicemico del pasto:

tanto maggiori sono le quantità di carboidrati, e tanto maggiore è il loro indice glicemico, tanto più elevato risulta il carico glicemico del pasto.

Più alto è l'indice glicemico di un pasto e tanto più velocemente il sangue si arricchirà di glucosio (le singole molecole che compongono un carboidrato) creando una reazione iperglicemica.

L'entità di tale picco sarà chiaramente influenzata anche dalla quantità di carboidrati assunti (carico glicemico).

Un grosso aumento della glicemia verrà mitigato da un altrettanto abbondante produzione insulinica, che "ripulirà" il sangue dagli zuccheri, immagazzinandoli nelle cellule epatiche, muscolari e adipose. Se le riserve epatiche e muscolari di zuccheri (sottoforma di glicogeno) sono sature, gran parte di questi carboidrati verrà convertita in acidi grassi di riserva.

Inoltre, l'abbondante produzione di insulina provoca un'ipoglicemia reattiva accompagnata da debolezza, affaticamento e stimolo della fame. 
Questo processo è chiamato da alcuni "l'inferno dei carboidrati" o "il circolo vizioso dell'insulina".

Il Circolo Vizioso dell'Insulina

Per capire meglio, prendiamo come esempio l'ingestione di una fetta di dolce e vediamo, tramite uno schema, cosa comporta:


Fetta di torta al cioccolato (contiene molti carboidrati con alto indice glicemico) sbalzo della glicemia (iperglicemia) risposta insulinica per "ripulire" il torrente ematico veloce calo della glicemia (ipoglicemia reattiva) debolezza, affaticamento e AUMENTO DELLA FAME Ulteriore fetta di torta al cioccolato Ricomincia il tutto.


È un circolo vizioso, creato dai carboidrati ad alto indice glicemico, dal quale non si può uscire se non si mitiga la risposta insulinica, quindi se non si fa una cernita tra gli alimenti glucidici.

Quali Carboidrati Scegliere?

In definitiva, i carboidrati recano "problemi" se hanno un indice glicemico alto e se sono assunti in quantità industriali.
Allora non dobbiamo dire che i glucidi sono il nemico numero uno della forma fisica, bensì è la loro scelta e il loro quantitativo a causare un aumento del grasso.
Infatti se assumiamo carboidrati con medio - basso indice glicemico in quantità adeguate, manteniamo i livelli della glicemia stabili; di conseguenza non avremo fluttuazioni dell'insulina e non ingrasseremo.
Inoltre, un livello d'insulina stabile induce livelli energetici costanti, che ci permettono di avere le adeguate energie in tutta la giornata senza avvisare debolezza, affaticamento e fame
Tra gli alimenti consigliati vi sono principalmente la verdura e la frutta. Anche la pasta, se assunta con moderazione e con determinate accortezze, non reca una risposta insulinica eccessiva.



Vedi anche: I glucidi