Dieta e Calorie

A cura di Sasha Sofo


La Dieta Ottimale

Esiste la dieta ottimale? Forse no, o perlomeno - al contrario di quanto comunemente proposto in molte palestre e centri di dimagrimento - non esiste una dieta standardizzata, prestampata ed uguale per tutti.

Esistono, però, diete ottimali, che tengono presente delle esigenze individuali, del sesso, dell'età e del tipo di attività fisica praticata.

Possiamo considerare le tabelle della FAO come utili indicazioni, ma non come verità assolute, perché sono redatte sulla media della popolazione e non tengono conto delle specifiche esigenze individuali. Quindi, se abbiamo delle particolari necessità, come nel caso di chi svolge esercizio fisico ed in particolare bodybuilding, certamente un'alimentazione improvvisata non basta a raggiungere buoni risultati!

Una corretta alimentazione dovrà quindi essere equilibrata, con la giusta componente di proteine, carboidrati e grassi; in generale, comunque, nell'impostare una dieta dovremo sempre calcolare il fabbisogno ed il dispendio energetico giornaliero, tenendo conto di quanto segue:

  • il calcolo del dispendio energetico è assolutamente indicativo, pertanto provate più volte fino a trovare la quota calorica ottimale;
  • il dispendio calorico è condizionato da molti fattori ambientali e genetici, tra i quali ricordo, soprattutto, l'azione di determinanti ormoni, come quelli tiroidei, il testosterone ed il gh, i cui livelli variano continuamente nell'organismo;
  • il fattore del 2% per decade, da applicare alla dieta per considerare la diminuzione del metabolismo basale con l'invecchiamento (un parametro, questo, sempre indicativo, poiché un bodybuilder di 40 anni avrà un metabolismo più elevato di un sedentario trentenne).

Sintetizziamo, per impostare una dieta corretta, i concetti accennati in precedenza:

  • fare parecchi e piccoli pasti giornalieri bilanciati con i vari macronutrienti. E' scientificamente provato che 5 pasti creano i presupposti ottimali per la sintesi proteica.
  • consumare carboidrati complessi e magari utilizzare gli zuccheri rapidi in situazioni di ipoglicemia (dopo l'allenamento o al mattino a digiuno).
  • mantenere basso il consumo di grassi dando priorità a quelli insaturi.
  • consumare proteine di elevato valore biologico
  • se ci sono problemi di ipercolesterolemia evitare il consumo eccessivo di uova, magari utilizzando solo gli albumi ed alcuni integratori, come l'olio di pesce (omega-3) o quello di soia.
  • far cuocere sempre le uova, perché l'albume contiene "avidina" un distruttore della vit.B8 che viene inattivato con la cottura.
  • eliminare gli alcolici o limitarne l'assunzione
  • fare in modo che nella dieta siano presenti vitamine, minerali e consumare un'adeguata quantità di frutta e verdura fresche.
  • mantenere idratato l'organismo e bere durante gli allenamenti.
  • fare regolarmente gli esami del sangue, almeno due volte all'anno, in quanto la sua composizione  è come la "fotografia" dello stato di salute dell'organismo. Ovviamente, consultare le analisi con il proprio medico di fiducia.

Strumenti Indispensabili

Per impostare un piano alimentare nel miglior modo possibile non possiamo fare a meno dei seguenti strumenti:

  • bilancia da cucina per gli alimenti
  • tabella con la composizione degli alimenti
  • bilancia pesa persone
  • plicometro

E' consigliabile pesarsi sempre sulla stessa bilancia e alla stessa ora, preferibilmente al mattino a digiuno, in quanto durante la giornata il peso può subire notevoli sbalzi (in relazione ai livelli idrici del corpo). Ricordare che è sempre meglio valutare la massa grassa, in modo da programmare un lavoro scientifico e controllare la composizione corporea nel tempo, con scadenza ogni 4-6 settimane ed affidandosi allo stesso operatore.

Le Calorie Sono Tutte Uguali?

Secondo quanto detto in precedenza, in base al bilancio calorico, se mangiamo troppo ingrassiamo, mentre se mangiamo poco perdiamo peso. In realtà non è così semplice ed è lecito chiedersi: "le calorie sono tutte uguali?".
La maggior parte dei medici o dietologi di vecchia scuola vi dirà di sì ed aggiungerà che un taglio calorico per dimagrire è sufficiente; negli ultimi anni, tuttavia, abbiamo imparato che gli alimenti non si comportano sempre allo stesso modo e ciò dipende da come vengono abbinati:

  • le calorie dei grassi fanno ingrassare più velocemente poiché l'eccesso viene immagazzinato più rapidamente e con meno sprechi per la digestione e il metabolismo;
  • le calorie dell'alcool, essendo vuote, vengono facilmente trasformate in grasso.
  • ogni eccesso viene trasformato in grasso, ma le proteine richiedono un dispendio energetico maggiore ed un loro "surplus" innalza il metabolismo;
  • un pasto di sole proteine o carboidrati complessi e fibre ingrassa meno di un normale pasto misto, a causa della secrezione insulinica; per lo stesso motivo pasti con zuccheri "rapidi", "grassi" e "alcool" sono la strada più sicura per l'obesità ed i problemi di salute;
  • la stessa quantità calorica ingrassa meno se suddivisa in 4-5 piccoli pasti al giorno;
  • lo stesso cibo può provocare un incremento lipidico o meno a seconda del momento della giornata in cui viene assunto.

Esempi Pratici

Molte persone si nutrono in questo modo:

A livello calorico, questa dieta potrebbe anche andare bene, ma la ripartizione dei vari cibi risulta alquanto sbagliata (teniamo presente che la maggior parte delle persone abbraccia simili abitudini alimentari). Al mattino classico caffè al bar, magari con il dolce, nessuno spuntino, pranzo veloce e alla sera finalmente la grande abbuffata, per poi sedersi in poltrona davanti alla televisione: scenario orrendo!!! Perché???

  • gli alimenti sono concentrati in 2 sole assunzioni, con eccesso calorico e proteico ai pasti.
  • manca la "prima" colazione e tra i pasti vi è un arco di tempo eccessivo, questo porta al catabolismo delle strutture proteiche, specie al mattino.
  • contemporanea presenza di carboidrati rapidi e complessi, grassi, proteine, con conseguente notevole rilascio insulinico e aumento dei depositi lipidici.
  • elevato apporto di carboidrati la sera, quindi inibizione del rilascio di GH notturno.
  • scarso apporto proteico ai muscoli, poiché essendo le proteine concentrate in 2 soli pasti l'organismo riesce a sintetizzarne solo una parte e la rimanente sarà trasformata in grasso!

ESEMPIO DI "MODIFICA":

  • colazione:1 bicchiere di latte, 3-4 fette biscottate o biscotti, caffè con fruttosio.
  • spuntino:1 yogurt,1 frutto
  • pranzo:porzione media di pasta (80-100 g), carne ai ferri, insalata con olio crudo, 1 piccolo panino.
  • spuntino:1 yogurt, 1 frutto
  • cena:pesce alla piastra o pollo, verdura in quantità con olio crudo, 1 panino

In questo caso abbiamo mantenuto quasi lo stesso apporto calorico, ma suddiviso gli alimenti in maniera diversa nell'arco della giornata. Non immaginate quanta gente dimagrisce soltanto riducendo i carboidrati nel pasto serale.

Ha ancora senso parlare di Calorie?

Riepiloghiamo quello che abbiamo detto fino a qui:

  • l'aumento e la diminuzione di peso dipendono da fattori altamente individuali, fino ad arrivare all'eccesso in cui, a parità di sesso, peso corporeo e attività fisica, con la stessa razione dietetica, un individuo ingrassa e l'altro dimagrisce.
  • i suddetti fattori dipendono dal "metabolismo basale e dalla produzione ormonale"; cambiano quindi da un individuo all'altro durante le varie fasi di crescita e della vita.
  • possiamo avere persone di media età con un MB più alto di un ventenne sedentario
  • il MB è "modificabile": tende a rallentare con l'età, la mancanza di movimento, con diete troppo ferree o troppo ricche di carboidrati semplici e, viceversa, si velocizza con l'attività fisica, con diete suddivise in parecchi spuntini giornalieri e con quelle iperproteiche.
  • l'aumento del grasso è influenzato dalla produzione di insulina, quindi dall'indice glicemico degli alimenti e dalla composizione dei pasti.
  • la stessa razione dietetica giornaliera provoca risposte diverse nell'organismo, semplicemente spostando gli orari di assunzione degli alimenti.

La cosa fondamentale è ridimensionare il concetto di "caloria", quindi non attribuirle un valore assoluto, come nel caso della bilancia tradizionale che non ci dice se siamo grassi o magri.

E' indispensabile, quindi, cercare di conoscere al meglio noi stessi o i nostri allievi per poter operare al meglio.



 

Link esterni consigliati: dieta a zona


Ultima modifica dell'articolo: 10/11/2016