Dieta e Aterosclerosi

Vedi anche: Indice di aterogenicità degli alimenti

Aterosclerosi: Cause e Fattori di Rischio

L'aterosclerosi è una malattia subdola che inizia in giovane età e progredisce lentamente fino ad esordire con manifestazioni cliniche spesso severe (angina o infarto del miocardio, ictus, vasculopatie periferiche e demenza pre-senile). L'evoluzione della malattia è legata ad una lunga lista di fattori di rischio modificabili (fumo, dieta, sedentarietà, diabete, ipertensione, infezioni virali, sovrappeso) e non (sesso, età e familiarità per la patologia).

La correzione dei fattori di rischio modificabili e il cambiamento dello stile di vita costituiscono gli unici mezzi efficaci per proteggere le proprie arterie dall'aterosclerosi.

Sebbene siano validi anche quando la malattia ha già dato segni di sé, tali provvedimenti sono tanto più efficaci quanto più precocemente vengono adottati.

Ruolo della dieta

Il trattamento non farmacologico dell'aterosclerosi è soprattutto di tipo dietetico-comportamentale e si basa innanzitutto sul rispetto di alcune regole classiche della dieta mediterranea:

  • preferire gli oli vegetali ai grassi animali; in particolare è buona norma consumare prevalentemente olio di oliva riducendo l'utilizzo in cucina di burro ed oli tropicali (di palma, di cocco ecc.). E' inoltre importante diminuire drasticamente il consumo di margarina e degli alimenti che la contengono (prodotti da forno e dolciumi). Il ruolo preventivo dell'olio di oliva sulla patologia ateroscleroitca è stato a lungo studiato e pare sia dovuto all'interazione di più fattori (buon contenuto in vitamina E, acidi grassi monoinsaturi e presenza di sostanze antinfiammatorie come l'oleocantale).
    Anche gli altri oli vegetali sono particolarmente ricchi di vitamina E, un formidabile agente antiossidante in grado di proteggere le arterie dallo stress ossidativo.
  • Aumentare il consumo di alimenti vegetali. Frutta e verdura possono essere consumate liberamente in relazione ai gusti e alle preferenze individuali. Si raccomanda comunque di non eccedere con il consumo di frutta secca e zuccherina (banane mature, fichi, uva).
    Infine è buona regola consumare un ampia gamma di prodotti vegetali in modo da soddisfare i fabbisogni di tutte le vitamine. Tra queste ne esiste una, chiamata acido folico (vit. B9), in grado di contrastare efficacemente l'omocisteina, un amminoacido che, se presente in eccesso, favorisce la comparsa ed il peggioramento dell'aterosclerosi, al pari del colesterolo.
  • La carne non dev'essere eliminata dalla propria dieta. Si consiglia tuttavia di preferire i tagli magri dando la precedenza a pollo, tacchino e coniglio. Il consumo di una o due porzioni settimanali di uova, carne di manzo o di maiale è salutisticamente accettabile.
  • Aumentare il consumo di legumi. Questi alimenti, come frutta e verdura, sono ricchi di fibre, residui vegetali non digeribili di primaria importanza nella prevenzione di numerosissime patologie, aterosclerosi compresa. I legumi ed in particolare la soia sono ricchi di lecitina che insieme alla fibra ed agli steroli vegetali riduce l'assorbimento del colesterolo.
    I legumi contengono proteine con un discreto profilo aminoacido e rappresentano in tal senso una valida alternativa alla carne.
  • Consumare almeno tre porzioni alla settimana di pesce. Il pesce presenta indubbi vantaggi nutrizionali che lo rendono per certi aspetti migliore della carne. Innanzitutto è molto più digeribile, contiene grassi di qualità superiore ed alcuni minerali importanti. Fanno eccezione i crostacei che vanno consumati con cautela senza comunque demonizzarli (sebbene siano relativamente ricchi di colesterolo sono privi di grassi saturi e ciò li rende migliori di tagli di carne con analogo contenuto in colesterolo).
    Il pesce è ricco di iodio, un minerale essenziale per la tiroide la cui carenza nella dieta favorisce la comparsa di aterosclerosi.
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici. Dolci, merendine, bibite zuccherate e snack vari innalzano pericolosamente la glicemia costringendo l'organismo a produrre elevati quantitativi di insulina. Una dieta particolarmente ricca di questi alimenti altera, a lungo andare, la funzionalità pancreatica facilitando la comparsa del diabete di tipo II.
  • Non esagerare con il sale. Sebbene un organismo sano sia in grado di gestire nel migliore dei modi una dieta ricca di sodio, è importante non esagerare. Limitare il consumo di snack ed altri prodotti alimentari salati è un ottimo modo per prevenire ipertensione, obesità ed osteoporosi.
  • Limitare il consumo di alcolici. Non bere più di un quarto di vino, mezzo litro di birra, o due bicchierini al giorno (per le donne o uomini molto esili le quantità vanno dimezzate).
  • Limitare le porzioni evitando gli eccessi. Qualsiasi dieta, per definirsi salutare, deve essere incentrata prima di tutto sul corretto apporto calorico. Consumare gli alimenti tipici della dieta mediterranea (pane, pasta, olio di oliva) senza fare attenzione alle porzioni, spalanca le porte del sovrappeso. L'eccesso ponderale annullerà a sua volta tutti i benefici ed i presupposti salutari della dieta mediterranea.

Prevenire l'aterosclerosi

La dieta è un prezioso alleato nella lotta contro l'aterosclerosi. La sua protezione potrebbe tuttavia risultare insufficiente qualora fossero presenti fattori di rischio importanti. Il fumo è il nemico numero uno delle nostre arterie in quanto amplifica l'azione dannosa del colesterolo ed annulla quella positiva degli alimenti antiossidanti.

Un altro fattore di rischio importante è la sedentarietà. L'attività fisica rappresenta al contrario un formidabile mezzo per prevenire e combattere l'aterosclerosi. Vediamo allora nel dettaglio quali benefici si possono ottenere grazie al regolare esercizio fisico:

  • aumento del letto capillare, sviluppo e potenziamento di circoli collaterali (by-pass naturali)
  • miglioramento dei sistemi antiossidanti endogeni che diventano più attivi ed efficaci nel contrastare i radicali liberi prodotti da fumo, inquinamento e dieta scorretta
  • aumento del colesterolo buono HDL, che "ripulisce" le arterie dal colesterolo cattivo responsabile dell'aterosclerosi

Consigli pratici

0

il numero di sigarette fumate

2

il numero massimo di bicchieri di vino al giorno (oppure mezzo litro di birra, o due bicchierini)

2/3

il numero minimo di pasti settimanali a base di pesce

2/3

il numero minimo di pasti settimanali a base di legumi

3

il numero minimo di pasti giornalieri

5 g

il limite massimo di assunzione quotidiano di grassi vegetali idrogenati; meglio comunque limitare al massimo la loro assunzioni

5-10

i minuti di riscaldamento generale che è bene eseguire prima di iniziare l'allenamento

10%

la percentuale massima di calorie giornaliere fornite da zuccheri semplici

12 g

la quantità minima di acidi grassi polinsaturi da assumere ogni giorno

15-20%

la percentuale totale di acidi grassi monoinsaturi nella dieta

22-25

il livello di BMI attorno al quale bisogna rimanere per essere considerati normopeso

30 g

l'apporto ideale di fibra al giorno

40

minuti per almeno quattro volte alla settimana: tempo da dedicare all'attività fisica

75%

della frequenza cardiaca massima: intensità ottimale di allenamento

300 mg

L'apporto massimo di colesterolo quotidiano con la dieta, da ridurre a 200mg se si soffre di colesterolo alto


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Ultima modifica dell'articolo: 07/01/2016