Dieta Anti Stress

A cura di Ivan Mercolini

Introduzione

Un saluto a tutti.
Il tema trattato in questa lezione è ben adatto all'uomo moderno. Parlerò, infatti, del programma alimentare generale consigliato per un soggetto ipersurrenalico (alias ipercorticalico), cioè che soffre di stress cronico.

Ivan Mercolini

Ivan Mercolini
- autore dell'articolo -

In questo settore posso collocare gran parte dei soggetti di età compresa fra i 30 e i 50 anni. Scommetto che molti di voi, leggendo, staranno esclamando: “Ecco, questa è una lezione che fa per me!”. Infatti negli ultimi 10-15 anni abbiamo assistito ad un aumento esponenziale del carico di stress sulle spalle - o meglio - “sui surreni” di ogni italiano adulto.
La crisi economica ha portato alla riduzione di personale nelle fabbriche, e chi è rimasto è costretto a lavorare per due, con più ore e ritmi più sostenuti. L'aumento delle tasse e i prezzi in euro rendono difficoltoso giungere a fine mese. Le preoccupazioni per un futuro non più certo, apportano ansia.
Eh sì, molto è cambiato nel mondo del lavoro per un adulto odierno. Non sto a fare eco ai telegiornali, né voglio avvilire nessuno. Voglio semplicemente porre il dito su una realtà accertata e che non sembra esser transitoria, contrariamente a quanto annunciano i responsabili di governo (ripetendo sempre che il prossimo anno sarà diverso e beato chi ci crede!).
Non sono un politico, né purtroppo ho la concreta possibilità di tirare fuori ciascuno di voi dai singoli problemi che Vi tormentano, assillano, vi fanno respirare a sospiri e relegano ormai nel fantastico creazioni cinematografiche come LA DOLCE VITA di Fellini.
Ma se non posso scaricare i vostri assilli, posso aiutarVi a mantenerVi piacenti e in salute tramite questa mia lezione a Voi dedicata.
Infatti, tra i problemi associati allo stress cronico (oltre a insonnia, esaurimento nervoso, disturbo bipolare/sbalzi d'umore...) vi è la predisposizione all'aumento ponderale, con conseguente sovrappeso e sindrome metabolica, per poi arrivare a diabete di tipo II e all'obesità nei casi più estremi.
Il consiglio più ovvio, in caso di ipersurrenalismo, è quello di cambiare le proprie condizioni di vita, cambiando lavoro, modificando la situazione familiare e rimuovendo i vari stressor, per lo meno i principali. Ma poiché nel 90% dei casi ciò non è chiaramente possibile, ecco che si ricorre al medico e quindi a tranquillanti, sonniferi, ansiolitici, antidepressivi... in un uso che diventa spesso cronico, fintanto che non si rimuovono gli stressor.
Ora... in questa lezione tratterò limitatamente all'effetto dello stress cronico che incide sul peso corporeo, quindi su estetica e salute. E in tali aspetti Vi verrò concretamente in aiuto, augurandovi presto di uscire da questa spiacevole condizione che tante altre patologie comporta nel lungo termine.
Andrebbe accennato, e occorrerebbe riflettere, sul fatto che sovente tale condizione non è solo dettata dall'ambiente esterno, ma anche da come ciascuno reagisce agli stimoli esterni. Soggetti con prevalenza del sistema nervoso simpatico, soggetti insicuri, soggetti sensibili e fragili, soggetti ricettivi, hanno una maggior predisposizione a giungere a questa condizione.

Stress e Ormoni

Alterazioni endocrine associate allo stress cronico e relative conseguenze

Bene. Ho detto che lo stress cronico, di cui soffre gran parte dell'umanità contemporanea, porta ad ingrassare rapidamente.
Vediamo perché...

+ STRESS = + GRASSO e - MUSCOLI

Quando ci troviamo in condizioni di tensione, di allerta, a causa di stimoli esterni o di preoccupazioni intime, il cervello stimola la midollare del surrene al rilascio di catecolamine e stimola - tramite l'ACTH (adrenocorticotropo) - la corticale del surrene al rilascio di cortisolo e di aldosterone.
Dieta StressTale condizione endocrina, con catecolamine, cortisolo e aldosterone elevati, porta a un aumento della glicemia, della ritenzione di sodio e della pressione, tramite maggior frequenza cardiaca, maggior attenzione, tensione e concentrazione.
Insomma, l'organismo viene preparato tramite questi segnalatori chimici ad affrontare il problema (stressor) che in epoche remote, quando l'uomo era più che altro un ominide, si traduceva in lotta fisica e caccia di prede. Ecco quindi giustificato l'aumento di attenzione e del battito cardiaco, dato che dall'esito della lotta dipendeva la vita dell'ominide! Ecco giustificato l'aumento della glicemia: necessaria per un impegno muscolare intenso e lattacidogeno. Un tempo, però, lo stressor e la lotta a un certo punto terminavano; di conseguenza il nostro uomo-scimmia riposava, con normalizzazione degli ormoni menzionati, sovente dopo aver consumato un buon pasto, frutto della lotta, che contribuiva al rilassamento psico-muscolare.
Quello appena descritto rappresenta, a grandi linee, il principio di funzionamento del meccanismo endocrino in risposta agli stressors ambientali. Pertanto, riassumendo:

stressor → aumento di catecolamine, cortisolo (e aldosterone) → aumento della glicemia, del battito cardiaco, della tensione e dell'attenzione, della pressione arteriosa → ATTIVITA' FISICA INTENSA (fuga rapida, oppure lotta fisica, oppure caccia oppure combinazione di queste) → risoluzione dello stressor → rilassamento (con eventuale ristorazione) → riposo e normalizzazione degli ormoni citati, aumento del testosterone, della captazione del triptofano e ingresso nella finestra anabolica.

La catena menzionata sopra è di estrema importanza per comprendere il Vs. problema odierno e per comprendere come evitare l'aumento ponderale e la sindrome metabolica oggetto della presente trattazione.
Infatti, da quando l'uomo era ominide, sono passati fior di secoli, e in maniera radicale è cambiato anche lo stile di vita, sia in termini nutritivi (qualitativi e quantitativi), sia in termini di attività quotidiana.
E questo è tanto più vero da una ventina di anni a questa parte.
Se prima lo o gli stressors comparivano a intervalli, ora sono costantemente presenti e incidenti sul fisico umano. Pertanto, l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene è perennemente attivato durante tutto l'arco della giornata del nostro stressato adulto contemporaneo, cui non fa tra l'altro seguito una intensa attività fisica come era comune nella preistoria.
Ciò significa un graduale e inesorabile deperimento del fisico a causa della perdita di massa muscolare indotta dai corticosteroidi sempre elevati e un inesorabile affaticamento (poiché insufficienti sono i momenti di riposo). La glicemia viene sempre mantenuta elevata dal cortisolo e dalle catecolamine.
Anche l'alimentazione è ben diversa rispetto all'ominide. Se millenni fa i pasti erano infrequenti e grezzi (frutta, bacche, verdure selvatiche, carne, pesce), ora sono frequenti, abbondanti, raffinati e artificiosi/industriali.
E' noto che i pasti odierni, copiosi e ricchi di derivati farinacei raffinati, comportano un forte stimolo per l'insulina, che è un ormone lipogeno (favorisce l'accumulo di grasso).
Rispetto alle origini dei tempi, abbiamo pertanto:

  • Stressors continui → aumento e mantenimento elevato di catecolamine, cortisolo (e aldosterone) → aumento e mantenimento elevato della glicemia, del battito cardiaco, della tensione e dell'attenzione, della pressione arteriosa.
  • Mancanza di attività fisica a causa della sedentarietà + abbondanza di cibi moderni industriali, raffinati e ingestibili per il nostro corpo → conseguente frequente stimolo delle cellule beta del pancreas.

Tutta questa bella panoramica ci porta a:

  • accumuli adiposi sulla schiena dovuti a corticosteroidi continuamente alti,
  • accumuli adiposi sulla pancia dovuti a insulina sempre alta,
  • accumuli adiposi intraviscerali dovuti ad abbassamento dei livelli di testosterone (a causa della mancanza di riposo e di attività fisica, a causa dell'ipercorticalismo e a causa di un'alimentazione ricca in carboidrati).

Entro pochi mesi arriviamo a sovrappeso, sindrome metabolica, obesità, esaurimento del surrene e del pancreas ecc. ecc..
Numerose sono le patologie che uno stile di vita iperstressato sviluppa. Qui non sto a trattarle tutte poiché, come detto, mi limiterò a valutare gli aspetti che incidono sull'estetica e sull'aumento ponderale.

Stress cronico e aumento del grasso

Con i miei prolissi discorsi sopra menzionati voglio che sia chiaro che lo stress cronico comporta e facilita la deposizione di grasso intorno al tronco.
Ma proseguiamo nelle riflessioni, cercando di esser ben chiaro e approfondito per tutti i lettori....
L'uomo moderno stressato oggetto della trattazione è anche sovente sedentario o se effettua una qualsiasi attività fisica -perché glielo ha detto il dottore o perché va di moda o perché ha letto che fa bene- è blando e incostante, quindi non incidente sulla composizione corporea.
Dieta Stress e Aumento del grassoSappiamo che alti livelli di cortisolo catabolizzano, “mangiando” letteralmente e gradualmente, la massa muscolare. Nel tempo, l'uomo del terzo millennio si trova come avvizzito e con sempre più grasso intorno al tronco e dentro la pancia (intraviscerale) per la combinazione cortisolo alto + insulina alta + testosterone basso + quantità di massa magra (= muscolo) bassa. Eh sì, perché meno massa magra significa proporzionalmente minor ritmo metabolico, quindi minor consumo calorico, quindi aumento di deposizione di grasso.
E andiamo avanti e riflettiamo ancora....
Un surrene sollecitato aumenta i livelli cerebrali di noradrenalina e dopamina. Questi, a loro volta, stimolano il soggetto a ingerire carboidrati ad alto IG e in quantità. Questi ultimi, infatti, elevando copiosamente i livelli di insulina, aumentano la captazione di triptofano e la conseguente produzione di serotonina, che dona torpore e rilassamento. Ma poiché gli stressors non terminano mai, si genera una sorta di loop in cui il soggetto stressato ingurgita carboidrati poiché l'organismo vuole riposo, vuole stoppare il sistema simpatico; ma poiché quest'ultimo continua ad esser stimolato dall'ambiente esterno e dai propri pensieri angosciosi, tale rilassamento non si riesce a raggiungere e il nostro individuo continua a ingurgitare carboidrati, i quali alzano la glicemia e, associati all'elevata glicemia indotta dal cortisolo, obbligano il pancreas a rilasciare abbondanti quantità di insulina, la quale essendo un ormone ingrassogeno, ingrassa, ingrassa e ingrassa.
E ancora: gli ormoni si livellano anche in base ai cicli circadiani, non solo in base ai pasti e agli stimoli psicosomatici. Nello specifico, alla nostra trattazione va detto che il cortisolo raggiunge i suoi massimi livelli al mattino, per poi ridursi gradualmente nel corso della giornata. Per ora mettete in tasca questa informazione, perché poi ci sarà utile per stilare la nostra alimentazione.
Intanto, da questa lunga, prolissa e algebrica trattazione dovreste esser giunti alla conclusione che:

+ STRESS = + GRASSO e - MUSCOLI

Ah, P.S.: lo stimolo dell'adrenocorticotropo comporta anche un aumento dell'aldosterone, quindi della ritenzione idrica, che si va a sommare all'aumentata frequenza cardiaca nell'elevare la pressione arteriosa. La ritenzione idrica peggiora ulteriormente il quadro estetico e sanitario.


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