Contro lo Stress - Quale Dieta?

A cura di Ivan Mercolini

Premessa

Per ora sono rimasto sul generico. Ma è ora di dare qualche cifra, in modo che concretamente possiate comprendere la soluzione proposta.
Prima di procedere a toccare le cifre è però bene che abbiate letto le mie precedenti lezioni. Se non l'avete fatto, e poiché non sono poche, Vi chiedo quanto meno di leggerVi:

L'elenco completo delle pubblicazioni a mia firma su My-PersonalTrainer.it è mostrato nel pedice della mia scheda informativa all'interno del Forum.

Bene, ora che avete letto quanto sopra, un ultimo avviso.

Stress e DietaLe cifre che seguiranno sono riferite a soggetti adulti sofferenti di ipersurrenalismo. Per ovvie ragioni la trattazione non può che essere GENERALE. Pertanto, prima di apportare modifiche alla Vs. alimentazione, è opportuno che parliate con un professionista abilitato della Vs. zona che possa scendere nel dettaglio specifico della Vs. persona.
Infatti l'autore del presente testo (cioè me!) non può sapere se chi legge è, ad esempio, intollerante al lattosio, oppure se soffre di cardiopatie, oppure ancora se non sa come allenarsi, o se soffre di problemi psicologici associati allo stress ecc.
Quindi, PRIMA di intraprendere significative modifiche al vostro regime alimentare, la lettura di questo testo va integrata dal colloquio con un professionista della salute della Vs. zona.

Se avete il dubbio di non aver correttamente compreso il contenuto di questa lezione e di non saperlo riportare verbalmente al vostro professionista, stampatelo su carta almeno nei punti salienti e leggetelo assieme, in modo da programmare assieme come muoversi nel Vs. caso specifico in linea con le direttive da me insegnate.

 

Veniamo ai numeri e poi alle diete di esempio...
Diversi di voi non avvezzi a uscire dagli schemi, storceranno la bocca leggendo quanto segue. Infatti siete soliti pensare alla colazione con latte, biscotti e/o fette biscottate, succhi di frutta...
Inoltre, leggendo qua e là, avrete appreso che la cena serale dev'essere priva di carboidrati e quindi a base di proteine e verdure, al fine di stimolare il GH notturno, quindi il dimagrimento.
Ma per il nostro soggetto dovremo uscire dagli schemi classici; ora vediamo come e perché.
Ho detto che l'alimentazione tipo per l'ipersurrenalico dev'essere povera in carboidrati in generale e a maggior ragione nella prima parte del giorno per via del ciclo circadiano del cortisolo.

Carboidrati

Parlando di numeri, i carboidrati per un ipersurrenalico dovrebbero stare tra il 30 e il 40% del monte totale giornaliero, e questo si traduce in circa 3-4 g di carboidrati die pro chilo di peso corporeo.
I carboidrati saranno distribuiti in crescendo dal pranzo sino alla cena, pertanto il pasto pre-coricamento sarà quello più ricco di carboidrati. Come mai questo?
Perché per l'ipersurrenalico è un bene aumentare la captazione di triptofano prima di andare a dormire, in modo che - beneficiando della maggior presenza cerebrale di serotonina - possa riposare beatamente. Altrimenti, se facesse la cena solo proteica come viene consigliato di norma, il suo stato di agitazione non gli permetterebbe di riposare bene e si sveglierebbe di giorno in giorno in uno stato di stress sempre peggiore.
Per rimanere in tema della moderna suddivisione in cronomorfotipi, lasciamo il pasto proteico serale ai soggetti ipolipolitici (gli speculari degli iperlipogenetici oggetto di qs. lezione).
Viceversa a colazione, l'iperstressato eviterà totalmente i carboidrati, in quanto i livelli alti di corticosteroidi esacerbati dal picco circadiano saranno sufficienti a garantire adeguato apporto ematico di glucidi.

In sintesi: colazione senza carbo, pranzo con un po' di carbo, cena con molti carboidrati.

L'apporto globale di carbo sarà di 3/4 g pro chilo a seconda dell'impegno energetico settimanale soggetto-specifico e comunque non supererà il 40% del monte totale calorico giornaliero. I glucidi saranno a medio basso indice glicemico e deriveranno da legumi e cereali integrali, frutta e pane nero. E' accettata una piccola percentuale di glucidi ad alto IG nello spuntino post allenamento e nel pasto pre-risposo notturno.

Proteine

L'apporto proteico sarà speculare rispetto all'apporto di glucidi, cioè sarà più elevato al mattino per poi scemare gradualmente sino alla cena. Esso sarà piuttosto elevato e ad alto valore biologico per compensare il catabolismo muscolare indotto dal cortisolo.
Cosicché l'allenamento intenso e infrequente in stile BIIO/HEAVY DUTY -di cui vi ho rimandato alla lezione specifica - assieme all'alto apporto proteico di qualità, preserveranno la massa muscolare garantendo forme e tono, mentre contemporaneamente i corticosteroidi e le catecolamine bruceranno le calorie di glicogeno e grassi di deposito.

Grazie alla distribuzione menzionata e a pasti frequenti non singolarmente copiosi, l'insulina sarà tenuta sotto controllo, evitando di prendere peso. Ecco che sfruttiamo questa condizione di stress per dimagrire anziché per ingrassare esponenzialmente come vi siete trovati sinora con ogni probabilità.

Andando in numeri, l'apporto proteico ad alto valore biologico (quindi da carne bianca, pesce, uova, latticini magri come ricotta e fiocchi di latte, polveri proteiche) sarà a copertura del 30/40% del monte calorico giornaliero totale e sarà da 2 ai 3,5g pro chilo di peso corporeo. Un livello, questo, piuttosto alto rispetto alla condizione normale che prevede 0,9g pro chilo di peso; ma nel soggetto iperstressato dobbiamo compensare un forte catabolismo e dobbiamo ovviare al calo di carboidrati necessario per evitare eccessi insulinici.
L'apporto proteico preciso sarà valutato a seconda dei fabbisogni energetici individuali.

Grassi

Infine i grassi copriranno il 20/30% del monte calorico totale, quindi saranno intorno a 1-1,2g pro chilo di peso corporeo. Essi saranno distribuiti in maniera omogenea nel corso della giornata e divisi in 1/3 saturi, 1/3 insaturi, 1/3 monoinsaturi.

SalmoneLe fonti preferenziali sono pesce grasso, noci e mandorle, olio di lino, olio di canapa e olio extravergine di oliva.


Chi sperimenta cali energetici durante questo regime alimentare può sfruttare i trigliceridi a catena media, assumendone 1-2 cucchiai/die (pari a circa 150-230 calorie). Essi sono consumati facilmente dall'organismo come fonte energetica, non richiedendo la presenza della carnitina nel ciclo di krebs ed entrano rapidamente nel flusso ematico.


Una osservazione: uno stile alimentare così suggerito apporta e produce diverse purine, ammoniaca e una parte di corpi chetonici. Pertanto, per non acidificarsi è necessario consumare MOLTA frutta e verdura e bere almeno due litri di acqua al giorno! Per lo stesso motivo è controindicato ai soggetti aventi patologie a carico di fegato e reni. Ecco perché ribadisco l'obbligo di consultarsi con un professionista DAL VIVO della Vs. zona prima di intraprendere un simile percorso.


Una volta gradualmente risolta la situazione clinica di stress cronico (ve lo auguro, ma al giorno d'oggi è sempre più raro!), potrete ritornare gradualmente a uno stile alimentare normale, cioè diviso sempre in piccoli pasti, ma con percentuali di macronutrienti di 60% carbo, 15% proteine, 25% grassi (oppure invertirte le percentuali di grassi e proteine se continuate a mantenervi fisicamente attivi anche con i pesi).

Riepilogando...

  • Principi giornalieri per soggetto adulto sofferente di stress cronico (altrimenti detto iperlipogenetico), ma non sofferente di patologie legate all'apparato digerente e/o agli organi emuntori:
    • Acqua minerale: 2 litri;
    • Verdure a volontà;
    • Frutta, legumi, cereali integrali e pane nero come fonte preferenziale di carboidrati;
    • Carne bianca, latticini magri, proteine in polvere, uova e pesce come fonte preferenziale di proteine;
    • Olio di lino, olio di canapa, olio extravergine di oliva, pesce grasso (salmone, tonno intero, sgombro ecc.), noci e mandorle come fonte preferenziale di grassi;
    • E' consigliabile l'apporto di 1/2 compresse di un multivitaminico multiminerale completo ogni giorno;
    • Assunzione di carboidrati nulla al mattino per poi crescere gradualmente sino a sera;
    • Assunzione di proteine massima al mattino per poi decrescere gradualmente sino a sera;
    • Maggiori calorie assunte nel pasto pre riposo;
    • Carboidrati ad alto IG solo dopo allenamento o al max prima di dormire;
    • Glucidi al 30/40% del monte calorico totale giornaliero con una quantità non eccedente i 3/4g pro chilo di peso corporeo;
    • Protidi al 30/40% del monte calorico totale giornaliero con una quantità da 2g a max 3,5g pro chilo di peso corporeo;
    • Grassi al 20/30% del monte calorico totale giornaliero sino a 1,2g pro chilo di peso corporeo, suddivisi in circa 1/3 saturi, 1/3 insaturi, 1/3 monoinsaturi;
  • Allenamento breve, intenso, infrequente, quindi anticatabolico, in stile HEAVY DUTY, con frequenza di circa 2 volte a settimana.

Passiamo a scrivere un paio di esempi di alimentazione al fine di renderci conto. Gli esempi di allenamento sono già esposti nella mia lezione HEAVY DUTY e ivi vi rimando senza ripetermi adesso.


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