Colesterolo e Dieta: Quanti e Quali Grassi?

Grassi Saturi

Relazione con le patologie vascolari

Edizione straordinaria: "I legali difensori affermano di avere in mano prove scottanti secondo cui burro e uova, saliti sul banco degli imputati come diretti responsabili di molte gravi malattie cardiovascolari, andrebbero assolti per non aver commesso il fatto.
colesterolo dietaL'accusa è ancora sicura della loro colpevolezza, ma alla luce dei nuovi documenti presentati dalla difesa ha proposto al giudice una riduzione della pena".
Potremmo commentare in questo modo i risultati degli ultimi studi sui grassi saturi e sulla loro relazione con l'ipercolesterolemia e le malattie cardiovascolari.
I cibi ricchi di grassi saturi a lunga catena (di origine animale come uova, latte e derivati, burro, carni grasse e insaccati crudi o da cuocere) sono solitamente anche ricchi di colesterolo.
A differenza dei temuti "trans”, pare che i grassi saturi aumentino al tempo stesso, seppur in maniera differente, il colesterolo cattivo (LDL) e quello buono (HDL).
Rimane ancora da definire se gli acidi grassi saturi risultino concretamente meno pericolosi di quelli “trans” o  se si tratta di un'ipotesi sbagliata.

Grassi Idrogenati e Trans

Grassi idrogenati e trans NON sono sinonimi, anche se spesso dove abbondano i primi sono presenti ingenti quantità dei secondi.

Cosa sono i grassi idrogenati?

Quelli idrogenati sono acidi grassi che, per ragioni commerciali, vengono sottoposti a un processo industriale di “idrogenazione catalitica”, che gli attribuisce delle proprietà chimico-fisiche specifiche.
I prodotti che vengono sottoposti a idrogenazione sono quelli ricchi di acidi grassi insaturi, ovvero gli oli vegetali. Tramite questo processo, gli oli ricchi di acidi grassi insaturi, monoinsaturi (con un solo doppio legame) e polinsaturi (con più doppi legami), vengono trasformati da liquidi a solidi o semi-solidi, aumentandone il punto di fusione tanto quanto basta per soddisfare le necessità applicative.
In definitiva, l'idrogenazione rende i grassi insaturi (prevalentemente contenuti nei vegetali) simili ai saturi (prevalentemente contenuti negli animali).
Le ragioni di una scelta commerciale simile sono diverse, ma quella principale è di tipo economico; costa meno acquistare un olio (o una miscela) vegetale scadente e idrogenarlo, piuttosto che utilizzare un buon grasso di origine animale.
Inoltre, quest'ultima categoria è meno conservabile e apporta inesorabilmente una quantità rilevante di colesterolo.
In base a quanto detto finora, sembra proprio che i grassi idrogenati si comportino in tutto e per tutto come dei saturi; anzi, quasi meglio!
In effetti sarebbe così, se non fosse che durante i processi di idrogenazione (soprattutto con le tecnologie più datate) possono essere prodotte quantità significative di grassi molto nocivi, detti trans.

Cosa sono i grassi trans?

“Trans” è il nome assegnato a una specifica configurazione degli acidi grassi insaturi; l'altra configurazione è detta “cis”.
Come sappiamo, le molecole possono avere lo stesso numero di atomi e di legami, ma disporsi tridimensionalmente in maniera diversa, il che ne modifica l'attività/efficacia metabolica.
I lipidi trans sono da considerare come un “effetto collaterale” dell'idrogenazione.
Tuttavia i grassi idrogenati non sono l'unica fonte.
I trans èossono anche essere naturalmente presenti nei cibi; in particolare si trovano nel latte e derivati. Vengono prodotti dai batteri presenti nell'intestino dei ruminanti (soprattutto bovini), assorbiti e di conseguenza secreti assieme al latte dalla ghiandola mammaria. Modificando i mangimi è possibile cambiare la concentrazione di grassi trans nei prodotti lattiero caseari.
Partecipano sensibilmente ad aumentare l'apporto di grassi trans anche i lipidi sottoposti a calore molto intenso e/o prolungato (ad esempio gli oli per frittura).
In definitiva, questo particolare tipo di lipidi si trova nelle margarine a basso costo, nei grassi vegetali lavorati e dedicati alle fritture, e negli alimenti che li contengono (in particolare nei prodotti da forno come brioche, grissini, crackers, biscotti, nelle patatine in busta, negli snack ecc).

Note: un sistema alternativo all'idrogenazione catalitica, che permette di mantenere basso il livello di acidi grassi trans, è la cristallizzazione frazionata.

Perché i grassi trans sono pericolosi?

Gli acidi grassi trans ingeriti con l'alimentazione sono considerati i veri killer che scombussolano in negativo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di aterosclerosi.
La pericolosità di questi grassi deriva dalla loro capacità di innalzare i livelli di colesterolo totale, abbassando contemporaneamente i livelli di colesterolo buono; di conseguenza, incrementano il rischio cardiovascolare.
Molti dei prodotti contenenti grassi idrogenati (o transesterificati) vengono pubblicizzati come "0% colesterolo", inducendo il consumatore poco esperto a compiere una scelta tutt'altro che salutare.
Effettivamente, se tali grassi sono al 100% di origine vegetale (spesso le margarine contengono anche una buona percentuale di grassi animali di scarsa qualità), il prodotto è si privo di colesterolo, ma ricco dei ben più pericolosi acidi grassi trans.
Difendersi da questi pericolosi "nutrienti" non è difficile, dato che per legge il produttore è obbligato a dichiararne l'utilizzo in etichetta, aggiungendo la dicitura "totalmente idrogenati" o "parzialmente idrogenati" a seconda dei casi.


E' raccomandabile che si assuma la minor quantità possibile di grassi trans o che questi costituiscano al massimo l'1% della dieta (raccomandazioni OMS, FAO e EFSA).


Principali acidi grassi trans
Acido miristelaidico
Acido palmitelaidico
Acido petroselaidico
Acido elaidico
Acido vaccenico
Acido cetelaidico
Acido brassidico
Acido linolelaidico

Grassi Parzialmente Idrogenati

Grassi parzialmente idrogenati: sono realmente diversi da quelli idrogenati?

Per tenere sotto controllo il colesterolo, occorre prima di tutto escludere dalla dieta i prodotti tra i cui ingredienti compaiono le diciture "parzialmente idrogenati" e/o "idrogenati".
La dicitura grassi "parzialmente idrogenati" sembrerebbe più innocua rispetto alla classica espressione "grassi idrogenati", ma in realtà le due espressioni quasi si equivalgono.
Attenzione quindi a non farsi trarre in inganno da pubblicità fasulle.
Peraltro, gli acidi grassi trans si formano principalmente quando NON si completa il processo di idrogenazione (ad esempio nella produzione della margarina); un motivo in più per escluderli totalmente dalla dieta.

Grassi Vegetali NON Idrogenati

Quando invece in etichetta si sottolinea la presenza di "grassi vegetali non idrogenati" la situazione è sicuramente migliore, ma ancora lontana dall'essere salutare; spesso, infatti, si utilizzano oli di qualità scadente, come molti di quelli tropicali, che oltre ad essere piuttosto economici risultano ricchi di grassi saturi (ad esempio l'olio di palmisto e l'olio di palma).
Fortunatamente, dal 13/12/2014 è obbligatorio specificare in etichetta l'origine degli oli e/o dei grassi vegetali impiegati (ad es olio di oliva, olio di soia ecc.); non è quindi sufficiente riportare la dicitura generica "oli vegetali" o "grassi vegetali", dietro la quale in passato spesso si nascondeva l'impiego di materie prime scadenti.


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