Alimentazione Corretta per Mantenersi Magri

A cura di Ivan Mercolini

Controllare l'Insulina

L'insulina è un ormone secreto dal pancreas che agisce con meccanismo di feedback negativo con un altro ormone pancreatico, il glucagone, per mantenere l'omeostasi della glicemia nel sangue. L'insulina abbassa la glicemia portando i nutrienti all'interno delle cellule muscolari e adipose. Invece il glucagone agisce in senso opposto: alza la glicemia, assieme a a catecolamine e cortisolo, facendo rilasciare glucosio da fegato e tessuti.
Controllare l'insulina con la dietaPerché è importante l'omeostasi della glicemia nel sangue? Perché se essa si abbassa troppo, il cervello e gli organi ne risentono, con chiaro pericolo per la vita. Il primo campanello di allarme che si avverte sono capogiri, debolezza e sensazione accesa di fame (vedi sintomi ipoglicemia).
Viceversa se essa si alza troppo, abbiamo danni a tutti i tessuti dovuti al fenomeno della glicazione (il glucosio reagisce con le proteine e i lipidi delle cellule dei tessuti, danneggiandole, come è noto a chi soffre di diabete).
Ora, non è della glicemia o del diabete che intendo qui parlarVi. Voglio solo che sappiate che l'insulina è l'ormone lipogeno per eccellenza. Portare ad alti livelli frequentemente l'insulina significa automaticamente aumentare di peso.
Tuttavia, una quota di questo ormone è necessaria perché contribuisce al trofismo muscolare e alla conversione epatica del GH in IGF. Inoltre una glicemia troppo bassa porterebbe ad un forte stimolo della fame, con rischio di abbuffata o comunque di malessere e difficoltà a lavorare.
Perciò bisogna mantenere i livelli di insulina bassi e costanti, evitando picchi verso l'alto a maggior ragione se frequenti.
Livelli bassi di insulina consentono la conversione dei grassi omega6 in prostaglandine tipo 1 (non infiammatorie), e il consumo di grassi di deposito per la produzione di energia. Viceversa frequenti livelli alti di insulina portano alla produzione di prostaglandine infiammatorie di tipo 2 (con coaguli, aterosclerosi, infiammazioni, malesseri ecc.), bloccano la lipolisi e attivano la lipogenesi (cioè l'aumento del grasso di deposito).
Tra l'altro, nel lungo termine, quest'ultima condizione porta a esaurimento del pancreas con generazione di diabete tipo II.


Come fare per mantenere l'insulina bassa e costante?


Questa è la risposta che è poi la prima azione d'attuare: consumare piccoli e frequenti pasti (n. 5-6) durante l'arco della giornata, composti principalmente da alimenti a medio/basso indice glicemico. Fanno eccezione la prima colazione e il pasto post allenamento, che possono prevedere alimenti ad alto IG. Ma che cos'è l'indice glicemico di un alimento? E' semplicemente, la capacità di un cibo di stimolare l'insulina. Più alto è l'IG, più il prodotto alza questo ormone. Naturalmente poi occorre vedere quanto se ne assume (per cui oggi si parla più correttamente di carico glicemico anzichè di IG), e questo porta alla logica conseguenza che un pasto copioso con carboidrati e proteine alza di molto l'insulina anche se composto da alimenti a basso IG.
Trovate all'interno del ns. sito una tabella con gli IG degli alimenti: fate incetta dei prodotti con punteggio di poco/medio valore ed evitate quelli di alto valore, limitandoli ai due momenti sopra citati. Trovate nel nostro sito anche un approfondimento sul concetto di carico glicemico ed indice insulinico.
Perché fa eccezione la prima colazione e il post allenamento? Perché in queste situazioni si hanno cellule così "affamate" di nutrienti da non rendersi necessaria una significativa azione dell'ormone pancreatico.
L'indice glicemico, o meglio il carico glicemico, affossa la vecchia idea che siano i grassi i più... ingrassanti. Questo non è vero, dato che essi non hanno effetto significativo sull'insulina. Non solo, ma i grassi polinsaturi (come gli omega 3 dell'olio di lino, del pesce, delle noci e come gli omega 6 dell'olio di borragine e di soia), oltre ad essere essenziali (cioè non producibili dal nostro organismo attraverso altri substrati), migliorano la sensibilità delle cellule all'insulina, rendendo necessario un minor quantitativo di questo ormone. I grassi danno sazietà e rallentano lo svuotamento gastrico tramite stimolo del CCK, con conseguenza che si è portati ad ingerire di meno. Anche i grassi semi-essenziali omega 9 dell'olio extra vergine di oliva sono importanti in quanto anti-aterosclerotici.
Non voglio dilungarmi sugli EFA (una volta chiamati anche vitamina F), ma meriterebbero una mia trattazione a sè. Per ora vi basti sapere che - nonostante il loromaggior potere calorico - non sono i grassi i più "ingrassanti", ma lo sono gli alimenti ad alto IG.


Ora... dire 5-6 piccoli pasti al dì è facile, ma generico. Vedo di darVi qualche indicazione pratica, come promesso.
Per la colazione è facile, visto che quasi tutti hanno la possibilità di farla in casa. E dato che possiamo permetterci degli IG più alti si può consumare una tazza di latte parz. scremato con due fette biscottate + marmellata o miele e due/tre noci + un frutto. Oppure una tazza di the con tre/quattro biscotti e un paio di frutti. Oppure ancora uno yoghurt con due/tre noci o mandorle, due/tre frollini e una spremuta di arancia. Ecc. ecc..
Per lo spuntino di metà mattino, dato che abbiamo detto non siete professionisti, perciò probabilmente sarete in ufficio o in fabbrica o in cassa, dovete ricorrere ad un alimento pratico. L'ideale sono uno o due frutti da consumarsi preferibilmente con buccia (purché vengano da un fornitore di fiducia) accompagnati con un brick di latte uht. Oppure solo la frutta. L'importante, ricordate, PICCOLO pasto e alimenti a BASSO Ig. Perciò no a cornetti, briosche, pane bianco, zucchero, merendine, bibite gasate, succhi di frutta, alcool (naturalmente).
Se, per varie ragioni pratiche vi ritrovate a dover saltare uno o più di questi piccoli pasti, potete tamponare assumendo un caffè espresso non zuccherato o un simpaticomimetico in compresse (i classici beta-stimolanti in compresse a base di caffeina/guaranà/the verde).
Il caffè, stimolando il surrene ed agendo da simpaticomimetico, alzerà un poco la glicemia, evitandovi lo stato di debolezza e fame, che vi porterebbe a scarsa concentrazione e ad assumere poi troppo cibo al prossimo pasto.
Quindi: 5-6 piccoli pasti a basso/medio indice glicemico (eccezion fatta per colazione e post allenamento, dove l'ig può esser medio/alto) e se il numero di pasti è inferiore per qualunque necessità lavorativa o di comodità, sostituite con un caffè espresso amaro o compressa di simpaticomimetico (circa 100mg di caffeina).
Poiché come abbiamo appena scritto il caffè alza la glicemia, esso è molto utile a digiuno, ma dannoso a stomaco pieno. L'abitudine di prendere il caffè a fine pasto è sbagliata, poiché contribuirebbe ad aumentare una glicemia di per sè già sufficientemente alta, portando ad un eccesso di insulina, quindi ad aumento di deposito di grasso (soprattutto addominale).
Passiamo allo spuntino del pranzo che, per fare un esempio, può esser composto da una ciotola abbondante di insalata mista (condita con olio extravergine, o meglio ancora olio di canapa e un cucchiaio d'olio di lino), due/tre frutti, un piccolo piatto di pasta con legumi oppure salmone al vapore con una fetta di pane di segale oppure una vaschetta di ricotta sempre con pane di segale o di crusca, oppure petto di pollo o tacchino con due/tre noci, oppure.... (vedremo poi negli altri punti, altri consigli).
Lo spuntino del pomeriggio è come lo spuntino del mattino, con la differenza che se viene fatto dopo un allenamento (il quale, badate bene, dev'essere intenso per depauperare le scorte energetiche), può prevedere anche alimenti a medio/alto IG. Ad esempio va bene una briosche al miele con un bicchiere di latte e un frutto, va bene una barretta gainer, va bene un succo di frutta e un frullato proteico, ecc.
Per lo spuntino della cena si vedano gli esempi del pranzo (vedremo poi, nei punti a seguire, altre indicazioni fondamentali). Per un eventuale spuntino prima di dormire, va bene uno/due frutti oppure due/tre noci o mandorle con uno yoghurt magro.
Nelle indicazioni a seguire, vedremo anche una interessante differenza tra ipolipolitici e iperlipogenici nel differenziare gli spuntini.


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