L'alimentazione ciclica

A cura del Dott. Antonio Parolisi


« introduzione all'alimentazione ciclica


Un esempio pratico ci permette di analizzare le due metodiche di lavoro a confronto.
Prendiamo un soggetto di 85kg con il 10% di grasso corporeo. Stimando un consumo energetico basale di circa 1800 kcal e una spesa energetica da attività sportiva di circa 500, avremmo un totale energetico da assumere con gli alimenti di circa 2300 kcal.
Alimentazione ciclica: come impostarlaConsiderando la distribuzione classica si avrebbe il 50% di carboidrati, quindi 290 g circa di carboidrati, il 25% di proteine, quindi 140 g di proteine, e circa il 25% di grassi, quindi 60 g circa. Magari si potrebbero considerare percentuali di proteine e grassi leggermente differenti, ma in linea di massima siamo su questi parametri. Cerchiamo ora di carpire il concetto su cui si basa l'alimentazione ciclica.
Facendo un ragionamento molto caro agli sportivi, ragionando su grammi per kg di massa magra, la suddetta distribuzione di macronutrienti avrebbe una schematizzazione di questo tipo per il dato individuo con 76 kg di massa senza grasso:

carboidrati: 3.8 g per kg di massa magra
proteine: 1.8 g per kg
grassi: 0.78 g per kg.

A questo punto volendo ragionare su base settimanale e non su base giornaliera avremmo:

carboidrati: 290 x 7 giorni = 2000 g circa
proteine: 140 x 7 giorni = 980 g circa
grassi : 60 x 7 giorni = 420 g circa.

In sostanza, essendo una distribuzione classica raccomandata dalle linee ufficiali per gli sportivi, risulta una distribuzione ed una percentuale di macronutrienti equilibrata, senza eccessivo apporto di proteine e grassi, e con un consistente apporto di carboidrati. Proprio come tutti raccomandano. E fin qui siamo tutti d'accordo.
Ma...
se la stessa quantità di alimenti la distribuissimo in modo differente e non su base quotidiana, bensì settimanale, potremmo strutturare un'alimentazione ciclica in funzione dei giorni di allenamento e riposo, con praticamente la stessa quantità di nutrienti.
Mettiamo il caso in cui questo soggetto si alleni il venerdì ed il sabato.
In questi giorni la quota di proteine resterebbe bassa, intorno a circa 1 g per kg (quindi 76g). con un apporto di carboidrati e grassi intorno ai 2 g circa per kg per i carboidrati (quindi 150g) e 0.5 g per kg di grassi (quindi 38 g).
Già al sabato sera e per tutta la domenica, si potrebbe alzare in modo importante la quota di carboidrati e proteine per massimizzare l'effetto anabolico nella costruzione muscolare, arrivando a 2,5 g di proteine per kg (quindi 190g) e a 6,5-7 g di carboidrati per kg  (quindi 500-600 g da distribuire già dal sabato sera fino alla domenica sera), e mantenendo i grassi ad una quota di 0,5 g per kg (quindi 38 g).
Dal lunedì al giovedì (giorni di riposo o di attività aerobica blanda), si potrebbe mantenere una quota di 2g di proteine per kg (quindi 150 g) e di 3,5 g di carboidrati per kg (quindi 270 g) ed una quota di grassi pari a 1g per kg di grassi (quindi 76 g).
La quantità calorica settimanale è praticamente la stessa, la quota di proteine è la stessa, così come quella di grassi e carboidrati. Ci sono giorni a più carboidrati e giorni a più proteine, altri a meno carboidrati ed altri a meno proteine, così come per i grassi.
Altri importanti punti da seguire sarebbero quelli di scegliere alimenti naturali e non lavorati industrialmente, prediligendo cibi come la frutta, le patate, il riso, la carne magra, il pesce magro, le uova, gli ortaggi e l'acqua.
La quota di carboidrati andrebbe distribuita preferibilmente nella prima parte della giornata, facendo scendere i carboidrati dal pomeriggio e aumentando i grassi e le proteine.
Il concetto è su base settimanale e non giornaliera.  I giorni a più proteine sono compensati con giorni a meno proteine. I sistemi non sono affaticati per il “superlavoro”, come lo definiscono molti esperti della nutrizione, che non è costante bensì ciclico. L'apporto elevato di carboidrati da alimenti vegetali fibrosi apporta un consistente introito di fibre, micronutrienti e sali minerali, che contrastano l'azione acidificante di un'alimentazione ricca in aminoacidi solforosi.
I sistemi ormonali sono ben alternati, con giorni di catabolismo e sottoalimentazione seguiti da altri di anabolismo e alta alimentazione.
Nei week end si gode la tavola ed il cibo. Non ci sono praticamente restrizioni, scegliendo ovviamente i cibi giusti.
Questo è quello che la stragrande maggioranza dei Bodybuilders fa da sempre per modulare la propria composizione corporea, aumentando la massa magra e riducendo allo stesso tempo il grasso corporeo.
La ciclicità fa parte dell'essere umano e l'alimentazione dovrebbe essere considerata ciclica. Il corpo mette in atto tutte le sue capacità di “svuotarsi” e “riempirsi”, rispettando tranquillamente tutte le leggi della fisiologia umana. Non si affatica nessun sistema perché si alternano fasi di tanto lavoro metabolico con fasi di pochissimo lavoro.
La natura ci ha messo a disposizione tutta una serie di sistemi che ci consentono di vivere in modo cilcico. Questa è solo una proposta nutrizionale per chi desidera modulare il proprio corpo, così come da direttive del sistema H-PO. Ognuno è libero di scegliere ed è bene affidarsi sempre ad un professionista della nutrizione, soprattutto se si hanno patologie metaboliche non più controllabili o addirittura farmacodipendenti. Queste strategie alimentari sono infatti da considerarsi indicate per soggetti sportivi in salute che desiderano modulare la composizione corporea.
Ripeto ancora una vota, se ci sono problemi di salute, le strategie nutrizionali non vanno bene per tutti.
L'alimentazione ciclica si pone l'obiettivo di ristabilire il sincronismo che vige da milioni di anni tra l'uomo e l'ambiente in cui vive. Potrebbe essere una risposta a questo mondo ormai in balia della supertecnologia, che ha letteralmente dimenticato le proprie origini.
Apparteniamo alla specie animale, con tutti i suoi ritmi le sue virtù, le sue imperfezioni e i suoi pregi ed anche se viviamo negli anni della fantascienza divenuta realtà, l'essere umano è ancora quello di una volta...



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Ultima modifica dell'articolo: 04/01/2016

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