Dieta e spuntini ?

Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi. Li consigliano un po' tutti, dai medici ai dietisti, dai giornali alle riviste di settore.
Ma sono davvero così utili?
Chi segue regolarmente i nostri articoli avrà già in mente la risposta: "Dipende".


La funzione degli spuntini è quella di regolarizzare l'assunzione di cibo.
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. In simili condizioni si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario dato che occorrono almeno 20 minuti affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà .
Dieta e spuntiniL'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Riuscire a controllare il proprio appetito significa tenere a freno le tentazioni alimentari.
Uno spuntino dovrebbe innanzitutto possedere le seguenti caratteristiche:
essere giustificato e pianificato
essere bilanciato e controllato dal punto di vista calorico
Uno spuntino risulta giustificato qualora ve ne sia un reale bisogno. Osservando la seguente tabella si può notare come mediamente occorrano dalle tre alle quattro ore affinché un pasto completo venga digerito.


Tempi di digestione degli alimenti

Minuti

Alimenti

Fino a 30'

Glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrolitiche isotoniche

30' ‑ 60'

Tè, caffè, latte magro, limonate

60' ‑ 120'

Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate

120' ‑ 180'

Carne magra, pasta cotta, omelette

180' ‑ 240'

Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri

240' ‑ 300'

Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie

360'

Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi

480'

Crauti, cavoli sardine sott'olio

(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002


 

Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. Se dopo un pranzo nuziale possiamo lasciare trascorrere anche 6-8 ore prima di assumere nuovamente del cibo quando siamo costretti a saltare un pasto possiamo consumare più spuntini a distanza di tempo ravvicinata (90-120 minuti).

La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Se uno sportivo può concedersi spuntini consistenti e frequenti altrettanto non si può dire per un sedentario, per il quale potrebbe essere sufficiente un piccolo frutto a metà pomeriggio.

L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack buoni ma leggeri apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da  indurci a consumarne più del necessario. Tenere a freno fame e golosità in questi casi diventa davvero difficile per cui è bene ripiegare su scelte migliori.

Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Quelle a zona o con aggiunta di proteine generalmente possono andar bene.
Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine. E anche in questi casi i più golosi potrebbero non resistere alla tentazione di scartarne un altro.

Ma allora quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati? Vediamoli insieme:

yogurt al naturale parzialmente scremato (non alla frutta, no crema di latte)
un bicchiere di latte
un frutto e qualche fetta di affettato non eccessivamente grasso (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino, prosciutto cotto)
un frutto e una fetta di formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%)
un frutto e un po' di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle ecc.).

In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Il consumo di frutta trova giustificazione nel fatto che la fibra in essa contenuta contribuisce a rallentare la digestione e a determinare la comparsa del senso di sazietà.
Le noci e le mandorle, seppur ipercaloriche e poco sazianti nell'immediato, se consumate in piccole quantità, apportano elementi molto utili per l'organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo.

Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Un frutto più grande ed una noce in più possono tranquillamente farci sforare di 100-150 calorie.

Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Se per esempio si consuma un abbondante colazione alle 7 e 30 e si pranza alle 12 e 30, uno spuntino a metà mattina per una persona sedentaria è del tutto superfluo.
Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. A cena, infatti, si consiglia di limitare l'assunzione di carboidrati, soprattutto di quelli semplici (o ad alto indice glicemico).
Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente  più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi. L'ideale in questi casi è bersi un bicchiere di latte  poiché il triptofano in esso contenuto una volta trasformato in serotonina favorirà il rilassamento ed il riposo notturno.

Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Troppo spesso infatti non si dispone di molto tempo per preparare i cibi da portare con sé durante la giornata.
Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati. Per limitare i danni al bar si può ordinare, per esempio:
una spremuta di arancia e un piccolo toast al formaggio prosciutto crudo
oppure un bicchiere di latte fresco
oppure un piccolo panino con qualche foglia di lattuga e dell'affettato magro



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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015