Vantaggi prestativi derivati dall'assunzione di creatina

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I vantaggi teorici derivanti dalla somministrazione di questo amminoacido sono numerosi. Crescita muscolare, aumento della potenza, della forza massima e resistente e diminuzione dei tempi di recupero, sono solo alcuni degli effetti attribuiti all'assunzione degli integratori che la contengono.

Questi vantaggi sono testimoniati da numerosi studi che fanno della creatina uno dei pochi integratori supportati da un ampio background scientifico. I risultati sono comunque discordanti; non esistono, per esempio, studi che giustifichino l'assunzione di creatina nei soggetti che praticano discipline di fondo come la maratona o la marcia. L'aumento di peso associato all'assunzione può, in questi casi, addirittura peggiorare la prestazione.

creatinaLe maggiori evidenze sulla sua attività ergogenica sono state raccolte valutando gli effetti di una supplementazione orale di creatina in prestazioni di spint o di sforzi fisici intermittenti ad alta intensità, come il calcio.

Gli effetti anabolici sono variabili da soggetto a soggetto, tanto che un non indifferente 30% di soggetti non è in grado di aumentare la propria concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi e fa lavorare i reni quasi inutilmente.

La crescita muscolare ottenibile attraverso l'integrazione di creatina è legata sia ad aspetti diretti, sia ad aspetti indiretti.

Gli aspetti diretti sono proporzionali alla quantità di creatina assorbita ed immagazzinata nei muscoli. La creatina ha infatti la proprietà di trattenere acqua all'interno delle cellule muscolari aumentandone il volume. Inoltre questa iperidratazione crea un ambiente favorevole alla crescita stimolando la sintesi proteica. E' sbagliato affermare che la creatina causa ritenzione idrica, perché la ritenzione idrica avviene all'esterno delle cellule muscolari mentre la creatina trattiene acqua al loro interno.

Gli aspetti indiretti sono collegati ai benefici ottenibili durante l'allenamento; migliorando la forza, la potenza, e diminuendo i tempi di recupero, la creatina permette di aumentare l'intensità dell'esercizio e di stimolare di conseguenza la secrezione di ormoni anabolici (GH e testosterone).

Dopo un mese di assunzione le scorte di creatina sono generalmente sature ed il muscolo non è in grado di reagire ad ulteriori supplementazioni.

Se si sospende l'integrazione, i valori scendono e dopo un mese tornano a livelli "normali".

Nonostante la supplementazione di creatina possa migliorare la prestazione atletica, questa sostanza non rientra nella categoria delle sostanze dopanti stilata dal CIO. E' quindi bene chiarire, una volta per tutte, che l'assunzione di creatina non ha nulla a che vedere con il doping.

Dosi di Creatina

Sono state elaborate molte teorie ed effettuati molti studi per determinare le quantità di creatina ottimali  da assumere. Molti di questi studi hanno dato risultati discordanti, anche in virtù del fatto che in proposito vi è una notevole variabilità individuale.

Le linee guida del ministero, come sempre, sono prudenti e consigliano di non superare i 3 grammi/die. Molti trainer o presunti tali consigliano dosaggi nettamente più ampi, spesso utilizzando dei cicli di carico-scarico o carico-mantenimento-scarico.

Per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile l'assunzione di 6 g/die per cinque settimane + 6 g/die nei giorni in cui ci si allena.  Al termine di queste cinque settimane ne seguiranno altrettante di scarico completo. Preferibilmente la creatina va assunta al termine dell'allenamento, insieme a carboidrati ad alto indice glicemico (può andar bene una banana od un succo di frutta zuccherato) e proteine, meglio se del siero del latte. Per ulteriori informazioni vedi: quanta creatina?

Contenuto di Creatina negli Alimenti

ALIMENTO CONTENUTO DI CREATINA (g/Kg)
Manzo 4,5
Merluzzo 3,0
Aringa 6,5-10
Maiale 5,0
Salmone 4,5
Tonno 4,0
Mirtilli 0,02
Latte 0,1