La creatina

La creatina (dal greco kreas=carne), o metil guanidinacetato, è un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo (in un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120 g).


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Storia della Creatina

Il chimico francese Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Parigi 1889) isolò la creatina dal brodo di carne.

creatina

Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne.

In aggiunta, Lieberg osservò che la carne di volpi selvatiche conteneva una quantità di creatina dieci volte superiore a quella presente nei muscoli delle volpi tenute in cattività; giunse così alla conclusione che l'attività motoria tende ad incrementare la concentrazione muscolare di creatina.

Funzioni della Creatina

La creatina interviene, dal punto di vista metabolico, per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido. Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e  consente di avere una disponibilità immediata di energia.

PC + ADP = C + ATP


dove:

PC= CREATINA FOSFATO sintetizzata a riposo nel muscolo scheletrico associando ad una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico

ADP e ATP (visualizza articolo)

C=creatina

L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi.

L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico, mentre il termine alattacido sottolinea che durante la reazione non vi è produzione di acido lattico. Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono rapidamente (circa 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con l'allenamento). Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.

Sintesi e Assorbimento

La creatina viene sintetizzata da fegato, rene e pancreas a partire da tre aminoacidi (arginina, metionina e glicina), che vengono trasformati attraverso un processo chimico catalizzato da enzimi.

Circa l'1,5% della creatina corporea viene convertita quotidianamente a creatinina, una sostanza non più utilizzabile che viene espulsa con le urine.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l'1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l'alimentazione.

Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura. Vedi: contenuto di creatina negli alimenti

La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).

Integrazione di Creatina

Gli studi eseguiti negli ultimi anni hanno dimostrato che l'assorbimento di creatina viene aumentato dalla contemporanea somministrazione di carboidrati ad elevato indice glicemico, come il glucosio.  L'insulina è infatti in grado di aumentarne il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Affinché la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 grammi di glucosio per grammo di creatina, il che può risultare pericoloso per chi soffre di insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa 30 minuti dopo quella di creatina; bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule. Si è cercato allora di aggiungere agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione di insulina, come il cromo picolinato, l'acido alfa lipoico ed alcuni aminoacidi.

Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina. La contemporanea assunzione di creatina, glucosio e proteine potrebbe quindi rappresentare la soluzione più efficace per assicurare il massimo assorbimento della creatina.

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