La Creatina

Generalità

La creatina (dal greco kreas = carne) è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo.

In un soggetto di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g; tale concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare del soggetto esaminato.

CreatinaLa creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5 – 2% delle sue riserve corporee. La quota di creatina così "degradata" viene eliminata attraverso le urine sottoforma di creatinina.
La quota di creatina necessaria per compensare le perdite tende evidentemente a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all'intensità dell'esercizio fisico svolto.
Fortunatamente, una dieta adeguata è in grado di compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare così anche i fabbisogni più intensi.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l'1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l'alimentazione.

Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura. Vedi: contenuto di creatina negli alimenti

La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).

Storia della Creatina

Il chimico francese Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Parigi 1889) isolò la creatina dal brodo di carne.

creatina

Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne.

In aggiunta, Lieberg osservò che la carne di volpi selvatiche conteneva una quantità di creatina dieci volte superiore a quella presente nei muscoli delle volpi tenute in cattività; giunse così alla conclusione che l'attività motoria tende ad incrementare la concentrazione muscolare di creatina.

Funzioni Biologiche

Dal punto di vista metabolico, la creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido.

Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e  consente di avere una disponibilità di energia immediata.

PC + ADP = C + ATP


dove:

PC= CREATINA FOSFATO (o fosfocreatina); viene sintetizzata a riposo nel muscolo scheletrico associando a una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico

ADP = adenosina difosfato

C = creatina

ATP = adenosina trifosfato

L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi.

 

Al termine di questa reazione, parte della creatina viene riconvertita in fosfocreatina; parte viene invece convertita in una sostanza di scarto, facilmente dosabile nel sangue e nelle urine, nota come creatinina.

L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico.

L'agettivo alattacido sottolinea invece che durante la reazione non vi è produzione di acido lattico.

Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Significa che si attiva rapidamente, genera grandi quantità di energia nell'unità di tempo, ma si esaurisce molto in fretta.

Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono nell'arco di 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con l'allenamento.

Durante l'attività muscolare intensa e di brevissima durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.

Indicazioni

Perché si usa la creatina? A cosa serve?

La creatina è ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico, nonostante recenti evidenze abbiano anche caratterizzato un interessantissima attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.
La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia e nell'insufficienza cardiaca.

Proprietà ed Efficacia

Quali benefici ha dimostrato la creatina nel corso degli studi?

Al contrario di quanto si possa pensare, soprattutto alla luce dell'importantissimo ruolo biologico della creatina, gli studi attualmente pubblicati in letteratura mostrano dati ancora molto contrastanti in merito alla reale utilità di questo integratore, sia in ambito sportivo che clinico.

Creatina e sport

Gran parte degli studi si è chiaramente concentrata sul potenziale ruolo ergogenico della creatina negli esercizi e negli sport caratterizzati da un'elevata intensità di esecuzione.
Secondo alcuni autori, un opportuno protocollo di supplementazione garantirebbe:

  • Un incremento apprezzabile delle concentrazioni muscolari di creatina, in alcuni casi di quasi il 20%;
  • Un miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare;
  • Un incremento della critical power, ossia della potenza massimale esercitata in un esercizio prima che si inneschi la sensazione di fatica;
  • Una riduzione della sensazione di fatica.

Questi dati sono stati raccolti in condizioni “laboratoristiche” ideali e difficilmente riproducibili in una normale sessione di allenamento o in gara.
A complicare il quadro sull'efficacia della creatina in ambito sportivo contribuirebbero i risultati di alcuni lavori secondo i quali, in seguito ad un'attenta rilettura di oltre 71 trials clinici pubblicati negli anni '90, non emergerebbero miglioramenti significativi della performance in seguito all'assunzione di creatina.

Creatina e composizione corporea

Creatina IntegratoreMolti studi sembrano invece concordare sulla capacità della creatina di determinare alterazioni della composizione corporea.
Tuttavia, il così tanto bramato incremento muscolare legato all'assunzione di creatina, millantato da varie fonti, sarebbe un abbaglio, in quanto frutto dell'incremento del contenuto di liquidi intracellulari (come osservato da dati impedenziometrici).

Creatina e patologie neuromuscolari

Studi preliminari hanno testato l'utilità della creatina nella gestione di patologie neuromuscolari complesse, come la sclerosi laterale amiotrofica.
Secondo dati parziali, l'adeguata supplementazione di creatina sembrerebbe migliorare i test di performance motoria nei pazienti affetti.
I meccanismi ipotizzati vedrebbero come protagonisti sia l'attività ergogenica che quella antiossidante della creatina.

Dosi e Modo d'uso

Come usare la creatina

Nel tempo si sono avvicendati diversi protocolli di assunzione della creatina monoidrato, soprattutto in ambito sportivo.
Da un'attenta disamina della letteratura scientifica, i protocolli attualmente più impiegati in ambito sportivo sono due.
Il primo consiste nell'assunzione:

  • di 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico);
  • terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g di creatina al giorno (fase di mantenimento).

Il secondo protocollo di assunzione consiste invece nell'assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e mantenimento.
Secondo alcuni autori, il secondo protocollo garantirebbe nel lungo periodo gli stessi effetti del primo, in termini di miglioramento della performance anaerobica ad alta intensità, con un minor rischio di effetti collaterali, soprattutto di natura gastro-enterica.
In entrambi i protocolli, al fine di ottimizzarne la biodisponibilità, la creatina andrebbe assunta con zuccheri semplici.
Alla luce di alcune evidenze, secondo le quali la produzione endogena di creatina e le capacità di stoccaggio muscolare si ridurrebbero durante l'uso di integratori di creatina, attualmente si suggerisce di intervallare i periodi di assunzione a fasi di riposo di almeno 4-6 settimane.

Creatina, Glucosio e Proteine

Gli studi eseguiti negli ultimi anni hanno dimostrato che l'assorbimento di creatina viene aumentato dalla contemporanea somministrazione di carboidrati ad elevato indice glicemico, come il glucosio. 

L'insulina è infatti in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Affinché la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 grammi di glucosio per grammo di creatina, il che può risultare pericoloso per chi soffre di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa 30 minuti dopo quella di creatina; bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule. Si è cercato allora di aggiungere agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione di insulina, come il cromo picolinato, l'acido alfa lipoico ed alcuni aminoacidi.

Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina. La contemporanea assunzione di creatina, glucosio e proteine potrebbe quindi rappresentare la soluzione più efficace per assicurare il massimo assorbimento della creatina.

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali legati all'inadeguata assunzione di creatina possono essere di diversa entità clinica per quantità o tempi.
Più precisamente, l'uso eccessivo di creatina potrebbe determinare, in acuto, la comparsa di diarrea, dolori addominali crampiformi, rash cutanei e sintomi simil-allergici.
L'uso prolungato nel tempo di creatina potrebbe invece indurre:

Fortunatamente molto rara è l'incidenza di reazioni avverse gravi, quali insufficienza renale e fibrillazione atriale.

Quando non dev'essere usata la creatina?

L'uso di Creatina è controindicato nei pazienti disidratati o con alterata funzionalità renale (insufficienza renale, sindrome nefrosica, altre patologie renali o condizioni predisponenti).
Le suddette controindicazioni si estenderebbero anche ai soggetti ipersensibili al principio attivo.

Interazioni Farmacologiche

Quali farmaci o alimenti possono modificare l'effetto della creatina?

Non sono note al momento interazioni farmacologiche degne di nota tra creatina e altri principi attivi.
In ambito sportivo, tuttavia, la biodisponibilità muscolare di creatina potrebbe essere potenziata dalla contestuale assunzione di zuccheri semplici.

Precauzioni per l'uso

Cosa serve sapere prima di prendere la creatina?

L'uso di integratori di creatina dovrebbe essere evitato durante la gravidanza e l'allattamento, in età pediatrica e in tutti i casi di aumentato rischio per patologie renali.
Per questo motivo, in determinati casi sarebbe opportuno, con il proprio medico, monitorare il grado di funzionalità renale prima di intraprendere l'uso di creatina.
In seguito all'uso di creatina, soprattutto ad alte dosi, potrebbe registrarsi un incremento del peso corporeo, per lo più legato a un aumentata ritenzione di liquidi.

Articoli di Approfondimento

Di seguito, trovi i link ai principali articoli del sito che trattano temi correlati alla creatina:



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