I crampi


Vedi anche: crampi e disidratazione - crampi mestruali - crampi alle gambe


CRAMPI

A tutti noi sarà capitato, almeno una volta nella vita, di avvertire un crampo. Che ci abbia assalito durante o dopo un allenamento, in una situazione di intimità o nel sonno, difficilmente dimenticheremo il dolore provato in quella situazione.

Il crampo viene definito in linguaggio clinico come uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura striata.

Più semplicemente si può considerare il crampo come una contrazione involontaria della muscolatura volontaria.

L'insorgenza dei crampi non è legata ad una causa univoca, bensì ad un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti.
Tra questi un ruolo determinante sembra essere ricoperto dall'attività fisica intensa praticata in ambienti caldo umidi. In simili condizioni l'esercizio prolungato causa uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica. La comparsa dei crampi è tanto più probabile quanto minore è la forma fisica dell'atleta ed il periodo di acclimatazione a cui si è sottoposto.

BASTA CON I CRAMPI!!

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole:

  1. Il responsabile numero uno dell'insorgenza dei crampi è la fatica: aumentate progressivamente l'intensità e la durata dell'esercizio, evitate di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo.
  2. Praticate regolarmente lo stretching, sia all'inizio che - soprattutto - al termine dell'attività fisica; questi esercizi dovranno interessare soprattutto quei muscoli direttamente coinvolti nell'allenamento (ad es. le gambe per un ciclista).
  3. Eseguite sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l'allenamento.
  4. Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l'esercizio fisico praticato. Assumete cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere ad integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. Mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio. Vedi anche: Contenuto vitaminico e minerale degli alimenti.
  5. Non demonizzate il  sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore il sale è indispensabile per mantenere l'equilibrio idrico del corpo.
  6. Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell'allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.
  7. Non mangiate nelle 2-3 ore che precedono l'allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondati prima dell'attività fisica. In questo modo diminuirete il rischio di essere colpiti dai crampi.
  8. Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l'attività fisica (vedi: Idratazione e sport ).
  9. Utilizzate indumenti adatti che lascino traspirare la pelle. Preferite i colori chiari ed evitate impermeabili e tute dimagranti. Scegliete calzature confortevoli e utilizzate calzini di cotone traspiranti e comodi.
  10. Nel caso foste colpiti dai crampi l'unica soluzione è quella di allungare immediatamente il muscolo interessato.

    L'allungamento contrasta infatti la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo intenso può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile. Per lo stesso motivo, se possibile è bene cercare di contrarre il muscolo antagonista.

Crampi da calore

I crampi, definiti ad inizio articolo come contrazioni muscolari involontarie, si verificano con maggiore facilità durante i mesi estivi. L'ambiente caldo ed i tassi di umidità elevati favoriscono le perdite idrosaline esponendo l'organismo ad un grosso stress. Se gli elettroliti persi non vengono prontamente reintegrati il rischio crampi diventa altissimo.
Una ricerca, effettuata su un giocatore di tennis di alto livello che lamentava crampi ricorrenti, ha evidenziato che il problema era legato alla cospicua sudorazione che abbassava notevolmente la concentrazione plasmatica di sodio. I crampi ricorrenti sono stati sconfitti aumentando semplicemente la quota di sale nella dieta, che è passata da 5-10 a 15-20 g/die.
Questa piccola parentesi è stata aperta per rivalutare il ruolo del sale e degli integratori salini nello sport. Spesso questo minerale viene considerato un nemico della linea (vedi acque povere di sodio) quando in realtà, specie durante i mesi estivi, è fondamentale per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi.





Crampi addominali