Corsa: aumentare la propria resistenza

A cura del Dott.Luca Franzon


Dal cammino alla corsa


Nella mia esperienza d'istruttore prima e di personal trainer e direttore tecnico dopo, mi sono sempre accorto che quando un nuovo cliente entra in palestra butta quasi sempre l'occhio verso il treadmill dove un atleta di buon livello sta correndo. Nella sua testa la domanda che nasce spontanea è "riuscirò anch'io un giorno a correre così ?".
Spesso poi la domanda il cliente la fa veramente e ci chiede se per riuscire a correre o a tornare a correre ci vorrà molto tempo o ancora meglio sarà ancora possibile farlo.
Chiaramente la risposta alla domanda dipende dalle condizioni fisiche del cliente. Immaginiamo di trovarci nella situazione di dover far tornare a correre un soggetto che si presenta decondizionato sia a livello muscolare che cardio-respiratorio oppure di un soggetto che correva anni fa e che adesso per svariati motivi è diventato sedentario.
Prima di poter tornare a correre il soggetto dovrà riuscire a camminare per un buon lasso di tempo e ad un buon ritmo.
Oltre alla condizione iniziale del soggetto altri fattori possono rendere difficoltoso il ritorno alla corsa se non addirittura impossibile:

  • Marcato soprappeso
  • Problemi articolari agli inferiori e al rachide
  • Scoliosi o ernia discale
  • Problemi di equilibrio
  • Patologie cardiorespiratorie importanti

Il programma inizierà dunque con la così detta camminata sportiva e proseguirà fino a quando il soggetto non sarà in grado di camminare in maniera ininterrotta per almeno mezz'ora. Dopo questa fase di ricondizionamento cardiorespiratorio e muscolare si potrà passare ad una serie di progressioni che lo porteranno a correre senza problemi.
La tabella sottostante riporta l'allenamento settimanale.


LEGENDA:
W = WALKING / PASSO
R = RUN / CORSA
S = SERIE
TOT = TEMPO TOTALE


SETTIMANA W R W R S TOT
1 2' 1' X 8 24'
2 2' 2' X 7 28'
3 3' 2' X 6 30'
4 3' 3' X 6 36'
5 3' 5' X 5 40'
6 3' 6' X 5 45'
7 3' 7' X 5 50'
8 2' 8' X 5 50'
9 2' 9' X 5 55'
10 2' 10' X 5 60'
11 3' 10' X 5 65'
12 3' 15' X 4 72'
13 5' 20' X 3 75'
14 5' 20' 5' 10' X 2 80'
15 5' 25' 5' 8' X 2 86'
16 5' 30' 5' 5' X 2 90'
17 5' 35' 5' x 2 90'
18 5' 40' X 2 90'
19 5' 45' X 2 100'
20 5' 50' 5' X 2 120'

Gli allenamenti settimanali andranno da 3 a 5 a seconda del livello del soggetto, della motivazione e del tempo a disposizione. Chiaramente anche le sensazioni che si avranno dopo l'allenamento e nei giorni seguenti saranno importanti e determinanti per decidere quante volte allenarsi durante la settimana. Non è indispensabile vedere quanta strada si ha percorso o altre misurazioni del genere. L'obiettivo da ricercare è quello di arrivare a correre senza fatica e con facilità.
Dopo qualche mese (nello specifico circa 5) il nostro atleta potrà correre tranquillamente ricavandone tutti i benefici che la corsa apporta.

  • Riduzione della frequenza cardiaca a riposo.
  • aumenta della capacità vitale dei polmoni.
  • migliore ossigenzaione tissutale.
  • migliore sopportazione della fatica fisica.
  • Regolarizzazione delle funzioni dell'apparato digerente.
  • Formazione di circoli arteriosi "anastomotici", grazie alle quali si migliora l'irrorazione sanguigna in tutte le parti del corpo.
  • Riduzione della formazione delle lipoproteine responsabili del deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie (chiamate lipoproteine LDL) e formazione delle lipoproteine HDL che si oppongono alla formazione di queste occlusioni.
  • Funzione benefica nei confronti dell'ipertensione, previene il diabete e si oppone all'insorgere di stress psichici in quanto permette di scaricare le tensioni nervose.
  • un'ora di corsa è un'ora dedicata a noi stessi.
  • E tanti altri benefici ancora.

Riporto ora un piccolo accenno sulla tecnica della corsa in modo poter effettuare il gesto nel modo corretto senza incorrere in errori che potrebbero portare a infortuni sia in acuto che in cronico.
Durante la corsa Il tronco deve mantenersi eretto, non deve inclinarsi in avanti e neppure indietro accentuando la lordosi lombare. il tronco dovrebbe trovarsi esattamente in linea con il piede. La testa deve rimanere eretta, non deve ne flettersi in avanti ne estendersi all'indietro. il passo dev'essere naturale fluido tanto da far apparire il gesto come  non faticoso. Il contatto del piede con il suolo avviene con la parte esterna del tallone, dirigendo il piede in avanti, non bisogna appoggiare la punta del piede né verso l'esterno, né verso l'interno. Le braccia sono semiflesse ed il loro movimento dev'essere coordinato con quello delle gambe, le braccia oscillano lentamente e ritmicamente. Si deve inspirare un po' più profondamente del solito e farlo tramite il naso, per poi espirare tramite la bocca.

Un accenno va anche alle calzature e all'abbigliamento. È bene quando si decide di iniziare a correre recarsi in un negozio di scarpe sportive e in base alle proprie caratteristiche fisiche al tipo di suolo su cui si intende correre, alla distanza che si intende percorrere farsi consigliare una scarpa che sia adatta alla circostanza e che eviti l'insorgere di tendinite o fasciti che sono situazioni difficili da risolvere e che richiedono riposo, quindi inattività fisica. Anche l'abbigliamento dev'essere consono. Se si corre con la bella stagione una magliettina e un paio di calzoncini corti sono più che sufficienti. L'unica accortezza è quella di prendere dei pantaloncini un po' sgambati per evitare sfregamenti fastidiosi. Se correte anche nei mesi invernali allora è bene usare una tuta a maniche lunghe ben aderente e possibilmente un paio di pantaloni o una calzamaglia di Lycra. La Lycra filata  da copolimeri a blocchi con segmenti poliuretanici, di cui sfruttano l'alta cristallinità e rigidità, e segmenti di glicoli polietilenici che conferiscono elasticità, questa fibra ha svariate caratteristiche che la fanno preferire alla gomma:

può essere allungata fino al 500% senza rompersi
può subire vari cicli di allungamento e recuperare la lunghezza iniziale
è leggera
resiste all'abrasione
forza relativamente alta
è morbida, liscia e flessibile
resiste agli oli per il corpo, sudore, lozioni, detergenti
non ha problemi di elettricità statica
non fa "pallini" (pilling)

gli ultimi due accessori che a questo punto mancano per rendervi dei veri runner professionisti sono un buon cardiofrequenzimetro che faccia anche da cronometro e un buon lettore di mp3 su cui caricare i proprio brani preferiti in modo che si possano ascoltare e dare la giusta carica durante l'allenamento.


"Ogni Mattina in Africa, una gazzella si sveglia, sa che deve correre più in fretta del leone o verrà uccisa. Ogni mattina in Africa, un leone si sveglia, sa che deve correre più della gazzella, o morirà di fame. Quando il sole sorge, non importa se sei un leone o una gazzella: è meglio che cominci a correre."



ARTICOLI CORRELATI

FartlekCalcolo del ritmo gara di una maratonaCalcolo Tempo al Chilometro e Velocità MediaCalcolo Tempo di GaraCorrere d'Estate: Importanza di una Corretta IdratazioneNordic WalkingAlimentazione del fondista - dieta del fondistaAllenamento della velocità e della resistenza per le corse veloci dell'atletica leggeraCome Vestirsi per Correre all'ApertoCorsa veloce: nuove metodologie di allenamentoMezzo Fondo Prolungato - 5000 e 10000m -Generalità e AllenamentoScegliere le scarpe per correre - scarpe da runningAllenamento 3000 Siepi - Preparazione atleticaAllenamento della corsa veloce in palestraAllenamento sul tapis roulant o corsa all'aria aperta?Cambiamenti delle concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni e substrati energetici nel corso di una maratonaConsumo calorico della corsaCorrere: sport universale e complessa disciplina atleticaCorsa di resistenzaCorsa, salute e dimagrimentoCorse ad ostacoli nell'atletica leggera - allenamentoEsercitazioni tecniche per la corsa veloce in atletica leggeraIntegratori ed alimentazione marcia e maratonaIntegratori ed alimentazione per marcia e maratonaLa corsa contro la depressione - di Roberto EusebioLa ritmica della corsa nell'allenamento delle corse velociLa tecnica della corsa veloce nell'atletica leggeraMezzofondo veloce nell'atletica leggera - 800 e 1500mMigliorare la Soglia anaerobicaMuscoli del cammino e della corsaPotenziare i muscoli della corsaPreparare la corsa campestreScarpe da corsaScarpe da runningSovrappeso e corsa, peso ideale per correreTapis roulant: iniziare a correreTest predittivo dei 5KmCorsa e Ciclismo vs Full BodyDoppia periodizzazione dell’allenamento nelle corse veloci - 100 e 200mLe staffette dell'atletica leggeraPeriodizzazione Doppia Allenamento Corse Veloci - 400 metriPeriodizzazione Singola Allenamento Corse Veloci - 400 metriPeriodizzazione Singola dell'allenamento nelle corse veloci - 100 e 200mTutti in forma con la corsacorsa su Wikipedia italianoRunning su Wikipedia ingleseAllenamento della Resistenza nel CalcioResistenza fisica, tipi di resistenzaAllenamento di resistenzaForza resistenteMetodi di Allenamento Ipertrofia e Forza: Veloce, Massima e ResistenteAllenamento della resistenza nelle arti marzialiresistenza su Wikipedia italianoResistance Training su Wikipedia inglese

ARTICOLI CORRELATI: La mia prima maratona

Muscoli del cammino e della corsa