Programma di tonificazione e calcio

Messaggio inviato da: Giuseppe

Fino a 19 anni ho giocato a calcio, poi in seguito, per vari problemi, ho interrotto l'attività.
Il mio obiettivo è sviluppare la parte superiore del corpo, rinforzare spalle ("allargare"), pettorali, addominali etc ad un livello che però non mi renda goffo nei movimenti (una cosa giusta), asciugare al massimo e tonificare glutei, cosce e polpacci in modo da riprendere con la giusta forma l'attività calcistica.
Ho possibilità di andare in palestra anche 4 volte a settimana, ho il tapis roulant in casa e spesso (anche 3 volte a settimana) gioco a calcetto.
Dunque, per concludere, la mia domanda è: quale allenamento seguire? quale alimentazione avere prima, dopo e durante il periodo di allenamento? quali integratori prendere prima e dopo l'allenamento?



Ciao Giuseppe

da quello che mi scrivi, credo che per te sia molto utile un allenamento funzionale finalizzato al miglioramento del tono muscolare di tutto il corpo.

Iniziamo con la frequenza delle sedute, quattro allenamenti alla settimana sono più che sufficienti, specie nel periodo estivo durante il quale dovresti ritrovare energie fisiche e psichiche per affrontare al meglio gli impegni agonistici della prossima stagione (anche se si tratta della semplice partitella con gli amici durante il fine settimana).

Le sedute inizieranno con un riscaldamento iniziale, di una decina di minuti. L'allenamento dei muscoli addominali, obliqui e lombari avrà un ruolo prioritario, per cui andranno sempre allenati almeno due volte alla settimana.

Ci sarà poi un periodo iniziale nel quale dovrai costruire una buona base di forza generale ed un periodo successivo in cui dovrai "trasformare" questa forza adattandola al gesto di gara.

Per le prime 2-3 settimane dovrai scegliere esercizi base come leg press, chest press, pectoral, trazioni all'easy power, vertical row e shoulder press. Tre serie per esercizio per 8-10 ripetizioni, potrebbero rappresentare un buon stimolo per l'aumento generale della forza.

Finito questo periodo iniziale ti consiglio di passare gradualmente ai pesi liberi con esercizi come: affondi, spinte manubri su inclinata, su declinata, lento manubri e rematore con manubri.

Non appena avrai preso confidenza con il movimento, esegui gli stessi esercizi su fit ball o swiss ball.

La swiss ball è una grossa palla di diametro solitamente compreso tra i 45 ed i 65 cm. Questo attrezzo è altamente destabilizzante, poiché la ridotta superficie di appoggio rende l'attrezzo instabile. Per mantenere l'equilibrio sarai costretto a reclutare numerosi muscoli stabilizzatori che durante gli esercizi convenzionali non vengono sollecitati.

Se anche in questo periodo continuerai ad allenarti 4 volte alla settimana, potresti dividere l'allenamento in due sedute durante le quali allenerai alternativamente, parte superiore e parte inferiore del corpo.

Quindici venti minuti di corsa lenta al termine delle sedute potrebbero aiutarti a recuperare le fatiche dell'allenamento (specie quando alleni gli arti inferiori).

Mano a mano che ti avvicinerai al periodo di preparazione specifica puoi iniziare a sostituire 1 allenamento per la parte superiore del corpo con esercizi come skip, ripetute breve in salita, variazioni di ritmo ecc.

Un giorno alla settimana potrebbe essere dedicato al miglioramento della resistenza globale e alla capilarizzazione, a tal proposito è utile eseguire uscite di corsa lenta molto lunghe (almeno 50 minuti).

A questo punto, la prima analisi dei miglioramenti riguardanti estetica, forza, resistenza e forza esplosiva, dovrebbero portarti con l'ausilio del tuo trainer a pianificare i successivi programmi di allenamento


Alimentazione: un'ora e mezza, due ore prima dell'allenamento: piatto o spuntino leggero ma bilanciato, con il giusto apporto di carboidrati complessi, proteine, e grassi, senza esagerare con quest'ultimi.

Ricordati di mantenerti ben idratato durante l'allenamento bevendo molta acqua ed eventualmente, se perdi molti liquidi con la sudorazione, integrando con un po' di sali minerali.

Dopo l'allenamento continua a bere molta acqua e lascia passare almeno un'ora prima di assumere cibi solidi.

A cena consuma molta verdura, un po' di cereali e carne o pesce in buona quantità.

Integrazione: meglio migliorare prima di tutto le tue abitudini alimentari (vedi: Consigli alimentari). A questo punto credo che ogni integrazione, al di la dei sopracitati sali minerali, sarebbe superflua.

Se non consumi abbastanza proteine potresti eventualmente integrare con degli amminoacidi ramificati, da assumere prima e dopo l'allenamento o con delle proteine del siero del latte.

Se non consumi abbastanza frutta e verdura potresti eventualmente integrare con un multivitamico, da assumere al mattino,a colazione.

Se ti fidi di ricerche scientifiche in molti casi finanziate dalle stesse ditte di integratori e i cui risultati non sono validati dalla comunità scientifica internazionale; se vuoi imbottirti di pillole ad ogni ora del giorno; allora vai in qualche negozio di integratori e troverai una miriade di integratori, che se non altro, ti renderanno più leggero durante l'allenamento vista la conseguente vistosa diminuzione di volume del tuo portafoglio.

Cordiali saluti



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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015