Ipertrofici consigli

Messaggio inviato da: Francesco

Salve, come gia detto, sono un ragazzo di 21 anni (181cm x 80Kg), e pratico body building da circa 2 anni, ma apparte una semplice scheda,(programma) fornito dalla palestra, non ho mai potuto avere un dettagliato programma di allenamento a causa delle poche strutture presenti nella mia città (pesaro) senza considerare il fatto che quelle poche che ci sono non si contengono certo dall'imbottirti di intergratori. Detto ciò, quello a cui punto è un buon incremento della massa muscolare e mi chiedevo se potervate darmi una mano aiutandomi a determinare un programma con workout mirati, oppure dirmi dove e come è possibile richiederlo. Quello che posso dire, è che tutto cio che so in campo fitness/body building lo devo solo a siti come questo, e anche se da parte mia nutro grande interesse per l'argomento, spesso mi perdo per l'imponente quantita di informazioni che sapete darmi, è ho quindi bisogno di essere "pilotato" nella costruzione del mio allenamento.

Vi lascio alcune informazioni che spero vi siano utili, nel caso mi vogliate aitare.
nel corso di questi 2 anni ho praticato allenamento mediamente 3 volte a settimana, dividendo i gruppi muscolari (es. LUN: tric+petto MERC: arti inferiori VEN: Spalle+bic+dors). nel periodo invernale ho sempre introdotto l'allenamento con 10 min di attivita aerobica ( corsa, ciclette, step) e mantenuto costante ( 3 volte a settimana) l'allenamento degli addominali, variando però la tipologia di esercizio. come schema di allenamento sto unsando il piramidale con in media 4 ripetizioni per esercizio. da circa 6 mesi faccio arti marziali ( 2 volte a settimana) le quali mi aiutano molto nello sviluppo forza e soprattutto nello stretching.
Ccome alimentazione, per motivi di tempo non riesco a fare colazione subito, appena alzato ma circa 1:30 dopo, il mio pasto principale è il pranzo dove alterno gioralmente carne e pasta e unisco sempre il tutto con molte verdure e insalata e il mio allenamento inizia solitamente alle 18:30/40 e finisce alle 20:30/40 dopo il quale pasteggio con un po di carne. Lavorando come progettista, passo 8/9 ore davanti al pc e faccio quindi un lavoro decisamente sedentario. In questi due anni non ho mai integrato nulla e volevo chiedervi se era il caso di iniziare, e se si...con cosa.
 

Ciao Francesco,

innanzitutto ti invito a leggere l'articolo "Il miraggio della scheda miracolosa"  che spiega il motivo per cui questo sito ha deciso di non offrire il servizio di allenamento a distanza.
Non conosco nessun personal trainer che opera in zona e seguirti on line non sarebbe possibile. Cercherò comunque di fornirti preziosi consigli sia in capo alimentare che sportivo.
Capisco che non sia facile orientarsi tra i numerosi gli articoli presenti in rete anche perché in molti casi riportano concetti molto diversi tra loro. Tutta questa diversità dovrebbe portarti ad una prima, importante considerazione: non esiste la tecnica ideale, non ci sono "esercizi o schede magiche". Uno dei grandi segreti, soprattutto per chi si allena ormai da qualche anno, è quello di variare spesso routine ed esercizi.
Il tuo programma di allenamento è sostanzialmente corretto ma deve cambiare spesso. Considera comunque che sotto le 4 ripetizioni tendi a stimolare più la forza che l'ipertrofia. Un buon approccio per un piramidale discendente è per esempio 10,8,6,4. In realtà il numero ottimale di ripetizioni varia non solo in base al soggetto ma anche da esercizio a esercizio sia per ragioni fisiologiche che di sicurezza. Personalmente ottengo i migliori risultati con un basso numero di ripetizioni (4-6) negli esercizi multiarticolari che coinvolgono spalle e pettorali (panca piana e lento avanti), medio per leg press e squat (6-8) ed elevato (10-15) per  schiena e braccia (tranne gli stacchi (4-6) e rematori (8-10)). Per quanto riguarda il numero di serie ti posso dire che non esistono parametri fissi, molto dipende dal tipo di esercizi e dallo stato psicologico. Eh, si perché anche la monoserie di Mentzer (Heavy duty) può essere efficace e sufficiente, purché si abbia la capacità di spingersi oltre la soglia del dolore. Questa dote è molto rara e richiede una grande capacità di concentrazione.
Considera anche che allenare i muscoli una sola volta alla settimana può essere insufficiente se non ti impegni a fondo nella seduta.
ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE: molta gente crede che l'unico vero aspetto importante di una dieta sia la corretta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Tuttavia è molto importante considerare l'aspetto qualitativo oltre a quello quantitativo. Conservanti, additivi chimici, residui di pesticidi o di ormoni e metalli pesanti di certo non ti aiuteranno a crescere.
La tua dieta presenta delle imperfezioni. Per esempio mancano gli spuntini,  molto importanti per controllare i livelli glicemici ed evitare attacchi di fame. Leggendo il seguente articolo "Spuntini e sana alimentazione" puoi farti un idea su quali siano quelli migliori.
Vedi anche: Consigli alimentari.
Nel tuo caso potrebbe essere utile una integrazione con proteine del siero del latte sia per questione di praticità sia per coprire il maggiore fabbisogno proteico. Puoi prenderne 25-30 grammi con il latte o con lo yogurt come spuntino o poco prima di coricarti per limitare il catabolismo notturno (sempre con il latte). Se un giorno mangi molto (ad esempio la domenica) o se consumi alimenti iperproteici (carne, pesce, legumi, frutta secca) o se ti prendi un periodo di riposo dagli allenamenti sospendi l'assunzione.

Cordiali saluti