Prevenire il colpo della strega

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Prevenzione: il ruolo fondamentale dell'attività fisica

Ci si può proteggere dal colpo della strega in numerosi modi. A tal proposito le strategie da adottare sono essenzialmente due: da un lato occorre evitare il più possibile le situazioni a rischio, dall'altro è necessario prepararsi fisicamente per aumentare le proprie difese.

Se il nostro sistema immunitario è debilitato (debolezza della muscolatura paravertebrale ed addominale), possiamo proteggerci quanto vogliamo dal raffreddore (colpo della strega), ma prima o poi per forza di cose ne verremmo colpiti. Al contrario se il sistema immunitario è particolarmente efficace nel fronteggiare l'infezione possiamo prendere un colpo di freddo senza ammalarci.

Dunque, come vedremo nel paragrafo successivo l'attività fisica ha un ruolo di fondamentale importanza nella prevenzione della lombalgia e del colpo della strega. In ogni caso è anche utile osservare alcune precauzioni generali per proteggere la propria schiena dagli attacchi lombalgici acuti e cronici.

Per prevenire il colpo della strega è molto importante:

  • mantenere il proprio peso corporeo nella norma
  • indossare calzature comode evitando i tacchi troppo alti
  • utilizzare reti e materassi rigidi di buona qualità
  • evitare posizione viziate, rimanere seduti con il dorso ben appoggiato allo schienale sia durante lo studio od il lavoro, sia durante la guida
  • sollevare i carichi con la giusta tecnica (schiena diritta e gambe piegate, non viceversa)
  • trovare dei piccoli momenti durante la giornata per eseguire esercizi di allungamento (ad esempio sotto la doccia, al semaforo o prima di coricarsi)
  • bere molta acqua in modo da garantire la giusta idratazione ai dischi intervertebrali
  • coprirsi bene evitando i colpi di freddo sia nei mesi invernali che in quelli estivi (aria condizionata)
esercizisi colpo strega

Verso le otto del mattino, passeggiando per le città, non è raro vedere gente impazzire per trovare un parcheggio nei pressi del luogo di lavoro nonostante poche centinaia di metri più indietro vi siano un sacco di posti liberi.

Alcune di queste persone, che magari lavorano al terzo piano, dopo aver parcheggiato non vengono nemmeno sfiorate dal pensiero di farsi qualche rampa di scale a piedi, ma attendono con la medesima impazienza l'arrivo dell'ascensore.

Giunta l'ora di pranzo dopo aver consumato un paio di snack a metà mattina ed essere rimasti davanti un monitor per quattro ore i nostri soggetti decidono di ordinare una bella pizza farcita ignari che l'eccesso calorico li farà inevitabilmente ingrassare.

Se a tutto ciò aggiungiamo la mancanza cronica di attività fisica, un po' di stress, qualche sigaretta e un paio di drink con gli amici abbiamo trovato il bersaglio perfetto per il colpo della strega.

La colonna vertebrale umana non è diritta ma presenta una serie di curvature necessarie per ammortizzare i traumi e rendere i movimenti più funzionali. Un po' come succede con l'assetto di un'automobile per ottenere la massima efficacia del meccanismo occorre che tutte le varie componenti (equilibrio del bacino= convergenza delle ruote; ammortizzatori=dischi intervertebrali; peso di cerchi e ruote= peso corporeo; pilota esperto=tecnica di sollevamento corretta) siano estremamente efficienti.

La zona lombare, per la conformazione anatomica del rachide e per effetto della gravità, è la più soggetta a traumi e microlesioni.

A sostegno di questo importante punto di comunicazione tra il bacino ed il torace vi è tuttavia una fitta rete di fibre muscolari e legamenti che in condizioni normali consentono di proteggere efficacemente la zona.

Purtroppo le sue caratteristiche di elasticità e robustezza se non vengono allenate perdono gradualmente di efficienza fino a diventare del tutto inadeguate a sostenere le numerosissime sollecitazioni quotidiane.

Tradotto in altri termini uno stile di vita sedentario, che in molti casi si associa al sovrappeso, rappresenta per forza di cose l'anticamera della lombalgia e del colpo della strega.

Aglio sta a strega come attività fisica sta a lombalgia

Diciamo innanzitutto che non esiste un'attività fisica in grado di proteggerci più delle altre dal colpo della strega. Vi sono tuttavia discipline sportive e metodi di allenamento più indicati degli altri.

colpo strega eserciziIn palestra particolare attenzione andrà posta al rafforzamento della muscolatura addominale e lombare. Il tutto dovrà essere inquadrato in un ottica generale che preveda il miglioramento globale della tonicità ed elasticità di tutti i muscoli del corpo.

Particolarmente utili a tal proposito sono i cosiddetti esercizi funzionali che si eseguono tramite movimenti corporei molto simili ai gesti quotidiani. Andranno quindi ricercate situazioni destabilizzanti per il baricentro del corpo in cui si eseguiranno movimenti complessi lungo tutti e tre i piani dello spazio.

Alzare da terra un bilanciere è un esercizio che ha ben poco a che vedere con il benessere globale della persona. Ovviamente, se ben eseguito, consente di rafforzare la muscolatura di tutto il corpo ma lo fa in una maniera troppo lontana da quelli che sono i normali gesti quotidiani. Sollevare un manubrio in torsione, per poi compiere una rotazione verso il lato opposto in modo da portarlo verso l'alto consente, con le giuste precauzioni, di proteggere il soggetto dal colpo della strega quando solleva una bottiglia di acqua per riporla su uno scaffale.

Ovviamente tutte queste esercitazioni andranno fatte sotto la supervisione di un preparatore qualificato in grado di correggere eventuali difetti posturali. Un'alterazione dell'equilibrio fisiologico del bacino, dovuta per esempio al sovrappeso o ad una debolezza dei muscoli addominali, può ovviamente essere corretta tramite esercitazioni appropriate.

Stileremo di seguito una lista di consigli utili per prevenire il colpo della strega grazie ad un corretto programma di attività fisica:

  • le esercitazioni dovranno sempre iniziare con un riscaldamento GLOBALE. Occorrerà pertanto abbinare ai classici 10 minuti di camminata esercizi di mobilitazione del cingolo scapolo omerale e delle articolazioni in genere. Il riscaldamento è tanto più importante quanto più freddo è l'ambiente in cui si pratica l'attività.
  • La seduta dovrà proseguire con degli esercizi di potenziamento generale, soprattutto a carico dei muscoli addominali, obliqui e lombari. Il tipo e le modalità di esecuzione di ogni singolo esercizio andranno assolutamente personalizzati in base alle condizioni fisiche, di salute e posturali. Solo la competenza di personale qualificato potrà guidarvi nel programma di esercizi più adatto alla vostra situazione
  • In caso di sovrappeso o di obesità la riduzione del peso corporeo è d'obbligo. In questi casi l'attività aerobica avrà un ruolo fondamentale ed andranno pertanto svolte attività come il ciclismo o la camminata a media intensità.
  • Tuttavia anche per gli individui normopeso l'attività cardiovascolare è importantissima in quanto migliora l'ossigenazione dei tessuti e le capacità cardiovascolari in genere.
  • La corretta scelta delle calzature è fondamentale per proteggersi dal colpo della strega. Particolarmente a rischio sono gli sport in cui l'impatto col terreno è alquanto violento (basket, corsa, pallavolo ecc.). Per lo stesso motivo se l'attività fisica si svolge all'aperto è bene optare per terreni morbidi come il manto erboso, evitando il più possibile quelli più rigidi.
  • Il rilassamento sia fisico che psicologico al termine delle esercitazioni non dev'essere considerato come una perdita di tempo ma come un momento di FONDAMENTALE importanza. Gli esercizi di stretching, di mobilità e di controllo posturale così come qualche minuto di relax dopo una doccia calda o un bagno turco sono parte integrante dell'attività.

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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016