Corto... circuito (fitness)

A cura del Dott.Luca Franzon


La stagione estiva è ormai nel suo pieno, le palestre sono meno affollate e di norma il grosso del lavoro per presentarsi in forma alle agogniate ferie è fatto... salvo gli utenti dell'ultimo minuto che arrivano chiedendo il miracolo!
In questo periodo dell'anno la gente o sparisce dalle sale pesi oppure si allena di mala voglia a causa del caldo, della voglia di praticare sport all'aperto o di sdraiarsi al sole per migliorare la tintarella. Smettere di allenarsi per tre mesi significa poi a settembre ottobre dover ripartire non dico da zero ma sicuramente ad un livello inferiore rispetto a quello che si era raggiunto prima dell'estate. Da sempre sostengo che un buon istruttore non è solo un bravo tecnico, ma dev'essere anche un grande motivatore, dev'essere la figura che invoglia le persone ad allenarsi e a non mollare. È questo il momento dell'anno in cui bisogna tirare fuori dal cilindro magico l'allenamento nuovo, stimolante, divertente e che non duri troppo, in modo da convincere l'utenza a frequentare la palestra magari due giorni invece di tre, magari per quaranta minuti invece di un'ora e mezza.

 Fra le tante frecce riposte nella faretra dell'istruttore ci sono i circuiti che a mio avviso potrebbero essere proprio l'arma giusta per vincere la battaglia delle palestre desolate. I circuiti portano tutta una serie di possibili benefici che andiamo a elencare nella tabella sottostante:


  • Diminuzione della percentuale di grasso corporeo.
  • Miglioramento del tono muscolare.
  • Innalzamento della Soglia anaerobica.
  • Aumento della gittata sistolica.
  • Regolarizzazione della pressione arteriosa.
  • Maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti.
  • Più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta.
  • Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero.
  • Introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato.
  • Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo.
  • Libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l'allenamento
  • ecc

In questo articolo propongo due circuiti, uno al femminile e uno maschile.

Il circuito per le ragazze prende il nome di P.H.S. sigle che sta per:

P =  Peripherial Heart Action (P.H.A.)
H = High Intensity Interval Training (H.I.I.T)
S = Spot Reduction (S.R.)

In questo se si può definire nuovo circuito si cerca di andare a sommare i benefici dei tre circuiti sopraelencati, il P.H.A. Per evitare ristagni di liquidi e per far sì che il sistema cardiorespiratorio si alleni. L'interval training per elevare l'EPOC, quindi per far sì che il metabolismo basale sia alterato post allenamento, così mentre si prende la tintarella il soggetto sta comunque dimagrendo. Lo spot reduction per cercare di andare a smussare quelle parte che per ultime cedono alla tentazione di dimagrire. L'intenzione è dunque quella di proporre un allenamento vario, divertente, breve ma comunque intenso il cui fine è di mantenere la forma fisica del soggetto e perché no di migliorarla ulteriormente durante la fase estiva. Segue un esempio di P.H.S.


Esercizio Tempo/reps Note
RISCALDAMENTO  5/10'  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30   RIPETERE 3 VOLTE
SQUAT   8  
PANCA PIANA 8  
STACCO G. TESE  8  
REMATORE 8  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30   RIPETERE 3 VOLTE
CRUNCH      15  
SLANCI PER GLUTEI  15  
CRUNCH INV 15  
PONTE PER GLUTEI   15  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30   RIPETERE 3 VOLTE
SUMO SQUAT   8  
PANCA 30°   8  
LEG CURL 8  
LAT MACHINE PRESA INVERSA     8  
BIKE    (RITMO MEDIO)  1.30  
BIKE    (RITMO ELEVATO) 0.30   RIPETERE 3 VOLTE
CRUNCH           15  
SLANCI PER GLUTEI 15  
CRUNCH INV     15  
PONTE PER GLUTEI   15  
DEFATICAMENTO    5/10'  

Chiaramente la scheda presentata è criticabile, la si può modificare sotto tanti punti di vista, numero di ripetizioni, utilizzo di macchine aerobiche diverse  più o meno sollecitanti dal punto di vista muscolare e cardiorespiratorio, cambiando gli eserci ecc... la mia scelta è stata quella di utilizzare esercizi base perché più intensi e perché permettono di non allenare direttamente gli arti superiori visto che sono chiamati in causa mentre si allenano i muscoli di grande dimensione del tronco.

Il mio invito è quello di capire il principio fisiologico della tabella, cosa si vuole ottenere e come si cerca di ottenerlo, dopo di che i vostri clienti li conoscete voi e la scheda andrà quindi adattata alla loro persona.

La scheda del maschietto è un P.H.A. un po' più tosta visto che in questo caso la necessità è quella di mantenere un ottimo tono muscolare, rimanere definiti e se possibile come nel caso delle femminucce migliorare un po'. La metodica è presa da un idea dell'indimenticato e mitico Emilio They modificata sotto alcuni versi.


1° SEQUENZA

ESERCIZIO

REPS

2° SEQUENZA

ESERCIZIO

REPS

PANCA PIANA

15/20

LAT MACHINE

6/8

CRUNCH

15/20

IPEREXTENSION

6/8

PRESSA

15/20

LEG CURL

6/8

PUSH DOWN

15/20

CURL

6/8

LENTO

15/20

ALZATE LAT

6/8

CALF IN PIEDI

15/20

CALF SEDUTO

6/8

3° SEQUENZA

ESERCIZIO

REPS

4° SEQUENZA

ESERCIZIO

REPS

PANCA 30°

15/20

PULLEY

6/8

LEG RAIESE

15/20

IPEREXTENSION

6/8

LEG EXTENSION

15/20

STACCO

6/8

FENCH PRESS

15/20

ALTERNATI CON MANUBRI

6/8

TIRATE AL MENTO

15/20

LENTO CON MANUBRI

6/8

CALF PRESSA

15/20

CALF SEDUTO

6/8

NOTE: 2 allenamenti a settimana; 4 sequenze di esercizi di seguito; non riposare durante le sequenze; riposi brevi 40/50" fra le sequenze; ripetere le sequenze 1/2 volte


Come la tabella precedente, questa vuole essere un esempio della metodica, modificabile poi a seconda delle esigenze. Queste tabelle volendo potrebbero essere modificate in modo da poterle fare a casa con piccoli attrezzi, elastici o esercizi a corpo libero, e date al cliente che comunque a deciso di sospendere l'attività in palestra nel periodo estivo, associandovi magari qualche consiglio alimentare per non perdere la forma fisica. Sarà questo un modo per far capire al cliente che tenete a lui e al suo benessere psico-fisico anche quando non frequenta la palestra !!
Non mi resta che augurare a tutti una buona estate....sperando di riuscire a mandare tutti in CORTO CIRCUITO !!!!