Questo articolo ti aiuterà a calcolare in quattro semplici passaggi il numero di calorie che consumi quotidianamente; potrai così calibrare la tua dieta in modo più corretto e scientifico.
Un calcolo preciso delle calorie deve tener conto di diversi parametri come il sesso, l'altezza, il peso, la taglia corporea, l'età ed il livello di attività fisica.
1) METODO IMMEDIATO (poco accurato)
PER PERSONE SEDENTARIE: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
PER PERSONE MODERATAMENTE ATTIVE: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
PER PERSONE ATTIVE: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano
LEGENDA: moderatamente attive almeno tre o quattro sessioni di allenamento aerobico alla settimana; attive almeno cinque sessioni di allenamento aerobico
2) CALCOLO AUTOMATICO DELLE CALORIE IN 30 SECONDI
3) METODO ACCURATO
- Calcolo del metabolismo basale seguendo le istruzioni riportate in tabella
| METABOLISMO BASALE | ||
Età |
DONNA |
UOMO |
18 - 29 |
14,7 x P + 496 |
15,3 x P + 679 |
30- 59 |
8,7 x P + 829 |
11,6 x P + 879 |
60-74 |
9,2 x P + 688 |
11,9 x P + 700 |
>74 |
9,8 x P + 624 |
8,4 x P + 819 |
| P = perso corporeo espresso in kg | ||
- Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore. E' possibile calcolare tale valore con metodologie veloci e con un grado di approssimazione accetbaile:
1) definire il proprio livello di attività fisica (leggero, moderato, pesante) facendo riferimento alla seguente tabella
LEGGERA |
MODERATA |
INTENSA |
impiegati |
casalinghe |
lavoratori in agricoltura, allevamento, silvicoltura e pesca |
2) attività fisica auspicabile. Alcune persone, oltre alle attività principali, dedicano parte del loro tempo ad attività motoria facoltativa, della quale è importante tener conto nel calcolo delle calorie.
Si introduce pertanto il concetto di attività fisica auspicabile inteso come:... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ... .
un adulto sano svolge attività fisica auspicabile se quattro o cinque volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione
Donna Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile 18÷59
leggero
1,56
1,42
moderato
1,64
1,56
pesante
1,82
1,73
60÷74
1,56
1,44
≥ 75
1,56
1,37
Uomo Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile 18÷59
leggero
1,55 1,41 moderato
1,78 1,70 pesante
2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33
- Il metabolismo basale moltiplicato per il LAF (tenendo conto dell'eventuale attività auspicabile) esprime la quantità di calorie giornaliere necessarie per fronteggiare il dispendio energetico. Viene espresso in kcal/die:
FABBISOGNO CALORICO (kcal/die) = MB x LAF
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