Educazione alimentare

Alimentazione corretta

L'educazione alimentare pone le basi per un corretto regime dietetico, indispensabile all'organismo per il mantenimento dello stato di salute e di benessere.
Le regole di buona educazione alimentare dovrebbero essere seguite da tutti: paradossalmente, nei paesi industrializzati una buona fetta di popolazione registra un apporto insufficiente di alcuni micro-nutrienti indispensabili, poiché ha la tendenza a “mangiare troppo e male”.
In questo articolo si affronteranno dei temi molto sentiti e si illustreranno alcune regole indispensabili per una corretta educazione alimentare.

Valore nutrizionale degli alimenti

Educazione alimentareLe esigenze dell'organismo devono essere sempre soddisfatte: di conseguenza gli alimenti dovrebbero essere assunti con la consapevolezza del loro valore nutrizionale e del relativo apporto di sostanze nutritive e funzionali, allo scopo di trarre vantaggio dalle loro proprietà intrinseche.

Regole dell'educazione alimentare

 Per seguire una corretta educazione alimentare, si dovrebbe far tesoro di alcune importantissime regole di base:

La piramide alimentare rappresenta un'ideale composizione della dieta mediterranea, in cui nei diversi settori trasversali sono inseriti tutti gli alimenti che si dovrebbero assumere: la frequenza di assunzione dei cibi rappresentati in figura dovrebbe diminuire man mano che ci si avvicina al vertice.
piramide alimentare

La base della piramide è costituita dall'esercizio fisico e dallo sport, indispensabili all'organismo. Seguono poi i cereali, i loro derivati e le patate; risalendo si trova frutta e verdura, poi ancora fagioli, legumi e frutta a guscio.

Formaggi, yogurt e latticini compaiono nel livello successivo, preceduti da olio d'oliva ed olive. Secondo la giusta educazione alimentare gli alimenti finora elencati dovrebbero essere consumati tutti i giorni.

Risalendo la piramide incontriamo pesce, uova e pollame, che dovrebbero essere assunti solamente qualche volta nel corso della settimana, seguiti da carni magre, dolci e carni rosse, che dovrebbero essere consumati alcune volte al mese.

  • RISPETTARE LE GIUSTE PROPORZIONI DI NUTRIENTI

Secondo le regole di una corretta educazione alimentare, i carboidrati dovrebbero coprire il 45-65% del fabbisogno calorico giornaliero, le proteine il 10-30% ed i lipidi il 20-35%.
L'apporto calorico derivante dal consumo di 1 grammo di carboidrati o proteine equivale a circa 4kcal, mentre 1 grammo di lipidi fornisce 9 kcal all'organismo: il fabbisogno energetico giornaliero è valutato intorno alle 2500 kcal circa, con la distinzione tra uomo (2000-3000 kcal) e donna (1500-2500 kcal).

  • ASSUMERE MOLTA FRUTTA E VERDURA

L'assunzione quotidiana di un'abbondante razione di frutta e verdura (4-5 porzioni) dovrebbe diventare un'abitudine per un'alimentazione corretta: oltre a contenere una consistente quantità di sali minerali e vitamine, i vegetali freschi sono ricchi di fenoli, indoli, cumarine, flavonoidi ed altri phytochemicals, che concorrono al mantenimento della salute dell'organismo e prevengono la formazione di alcune cellule tumorali.

Zuccheri, alcolici, cereali raffinati e grassi rientrano in un gruppo di alimenti le cui calorie sono definite “vuote”; questo perché apportano molta energia ma pochissima qualità nutrizionale: secondo le regole dell'educazione alimentare l'assunzione di queste calorie dovrebbe essere ridotta al minimo.
Per quanto riguarda lo zucchero, molti alimenti lo nascondono in quantità consistenti: bevande gassate e ketchup sono due esempi. Per dare un'idea, una lattina di bibita gassata nasconde dietro le sue bollicine una quantità di zucchero che equivale a sette cucchiaini.
È necessario sfatare anche un mito: lo zucchero integrale dovrebbe essere limitato perché, nonostante contenga più sali minerali dello zucchero raffinato, apporta comunque un eccesso di calorie.
Per “lipidi che forniscono calorie vuote” si intendono quei grassi animali, idrogenati e ricchi di additivi, tipici delle lavorazioni industriali. Al loro posto, è buona regola usare olio extra-vergine d'oliva, che apporta una buona quantità di vitamina E ed acido oleico e linoleico.
Farine e riso non integrale apportano poche proteine, sali e vitamine, ma molto amido: il processo di raffinazione al quale sono sottoposti li priva infatti delle proprietà originarie.

Sali minerali, vitamine e fibre sono invece ben rappresentati nei cibi integrali; di conseguenza è buona abitudine preferirli ai raffinati in uno o due pasti giornalieri.

  • NO A CIBI CONSERVATI E PRECOTTI

Le conserve e gli alimenti precotti offerti dal mercato sono esclusi dalla lista dei cibi prevista da una buona educazione alimentare: spesso, infatti, contengono additivi dannosi per l'organismo, sono poveri di micronutrienti e presentano un indice glicemico superiore all'alimento fresco.

  • SI' A CEREALI INTEGRALI

È buona abitudine consumare cereali integrali: hanno un elevato potere saziante, di conseguenza forniscono energia per molte ore. Addirittura, chi assume molti cibi integrali tende a perdere pian piano l'abitudine di mangiare dolci, zuccheri ed alimenti raffinati.

  • LIMITARE IL CONSUMO DI CARNE

Tumore al colon, artrite, calcoli renali e malattie cardiocircolatorie sono esempi di patologie riconducibili anche (e non solo) alla quantità di carne assunta, che, secondo l'educazione alimentare, dovrebbe essere consumata in non più di tre occasioni settimanali. Cereali e legumi, pesce o uova possono sostituire egregiamente la carne.

  • COTTURA BREVE DEI CIBI

Per evitare la denaturazione delle proteine e la perdita delle vitamine contenute, le verdure non dovrebbero essere cotte per tempi molto lunghi.

  • MANGIARE POCO E SPESSO

Non si dovrebbe assumere cibi in quantità maggiori rispetto al reale bisogno dell'organismo; a tal proposito si possono adottare delle tecniche per attenuare la sensazione di fame. L'assunzione di cibi integrali e verdure rappresenta un semplice ma valido aiuto, in quanto porta all'ingestione di cibi molto voluminosi e poco calorici. È bene, inoltre, mangiare spesso durante la giornata, ma in piccole dosi per evitare i cosiddetti “crampi di fame allo stomaco”.

  • MASTICARE MOLTO A LUNGO

Si possono aiutare i processi digestivi con la masticazione: infatti, in base all'educazione alimentare, masticare gli alimenti a lungo significa preparare già il cibo, facilitandone la digestione. In più, mangiare lentamente evita di assumere più spuntini tra i vari pasti della giornata, ma non solo: è stato dimostrato che chi mangia più velocemente ingurgita grandi quantità di cibo rispetto a chi mangia con calma.

  • L'IMPORTANZA DELLA COLAZIONE

Tra i principi dell'educazione alimentare non può certo mancare la colazione, il pasto più importante della giornata. Di notte l'organismo è costretto ad un lungo digiuno: dopo 10 ore, per  soddisfare la produzione di glucosio il metabolismo non attinge più glicogeno dal fegato, ma dalle proteine del muscolo. L'organismo si trova in una condizione-limite delle riserve: questo meccanismo porta alla formazione di corpi chetonici, con consumo di proteine muscolari e perdita di elettroliti per tamponare l'aumento di acidità del sangue.
Proprio per evitare la formazione di queste sostanze, una colazione regolare è di assoluta necessità.
Addirittura, alcuni studi hanno messo in evidenza che le persone obese tendono a saltare la colazione: al pranzo, così, si assiste ad una vera e propria abbuffata, perché è il corpo stesso a richiedere nutrienti. Una buona colazione deve fornire circa il 15 o 20% dell'apporto calorico della giornata e secondo le regole per una buona educazione alimentare è un buon modo per mantenere il controllo del peso.



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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016