Il personal trainer e l'estetica maschile

A cura di Ivan Mercolini

Scheda principiante per migliorare l'estetica maschile

Qualora il soggetto sia un modello da sfilata di abiti, spesso è sufficiente un protocollo AAC (aerobic aerobic circuit) al 60-70% Fcmax alle macchine cardio, associato solo ad esercizi posturali per l'extrarotazione dell'omero e l'estensione del rachide (oppure uno SPOT REDUCTION CIRCUIT dove alle macchine cardio si alternano gli esercizi posturali succitati).

Un esempio di scheda modello principiante può essere:

Riscaldamento generale
Bike 10' - 50% Fcmax
Treadmill 5' - 50% Fcmax
Bike declinata 5' - 50% Fcmax

5' riposo

Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB con adduzione delle scapole (il re degli esercizi combinati posturali) 2 x12/14 90" riposo
Estensione orizzontale dell'omero (crocifisso 90°) 2x12/14 90" riposo
Crunch 2xmax ripetizioni 90" riposo
Defaticamento

Notare che per il modello si preferisce dar priorità alla parte aerobica, ma per varie ragioni il P.T. può invertire le fasi.
Questo protocollo principiante potrà esser applicato sino a quattro volte la settimana. Mano a mano che il soggetto sarà condizionato, si ridurrà la frequenza degli esercizi e si aumenteranno volume e intensità così:

Riscaldamento generale
Bike 10' - 60-70% Fcmax
Tradmill 10' - 60-70% Fcmax
Bike declinata 10' - 60-70% Fcmax

5' riposo
Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB con adduzione delle scapole 2 x12 - 90" riposo
Estensione orizzontale dell'omero (crocifisso 90°) - 1x8 - 90" riposo
Crunch 2 x max ripetizioni 90" riposo
Defaticamento

La progressione successiva potrà separare la seduta cardio dalla seduta anaerobica. Il P.T. tenga a mente comunque i princìpi base succitati.

Veniamo alla scheda principiante per modelli fitness o fotomodelli.

La scheda sarà total body, con pochi esercizi multiarticolari volti al condizionamento, al controllo neuromuscolare, all'equilibrio, all'apprendimento del gesto. Ripeto, sono schede di esempio, ogni personal trainer varierà volume, frequenza, tipo di esercizi a seconda della disponibilità e delle esigenze specifiche.

Siccome prevedo lo squat, suggerisco di porre all'interno del riscaldamento generale esercizi quali circonduzione con bacchetta e stretching del tendine di achille al fine di migliorare nel tempo la capacità di esecuzione dell'accosciata.

Riscaldamento generale
Bike 5'
Squat 3x12/14 90" riposo
Legs curl 2x12/14 90" riposo
riposo 3-5'
Distensioni su panca inclinata 2x12 90" riposo
Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x12 - 90" riposo
riposo 3-5'
Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB con estensione orizzontale degli omeri 2 x12 90" riposo
Crunch 2xmax ripetizioni 90" riposo
Bike 5' e defaticamento

La scheda d'esempio, in total body, potrà esser ripetuta fino a quattro volte a settimana, dato che non sarà di nostro interesse l'intensità , quanto l'apprendimento del gesto di esercizi complessi multiarticolari.

Invece, col progredire delle settimane, si richiederà all'allievo di aumentare piano piano il carico, di conseguenza dopo circa un mese passeremo alla prima split routine 2 ways con inserimento di alcuni esercizi essenziali monoarticolari e riduzione delle ripetizioni:

Allenamento A
Bike 5' e riscaldamento generale
Squat - 1x10 - 2' riposo
Legs curl - 2 x 8 - 90" riposo
Slanci posteriori al cavo - 1x10 - 90" riposo (sì, avete capito bene, anche gli slanci se volete piacere)
3-5' riposo
Calf raise seduti - 2x12 - 90" riposo
Crunch - 2 x max ripetizioni - 90" riposo
Bike 5' e defaticamento

 

Allenamento B
Bike 5' e riscaldamento generale
Distensioni su panca inclinata - 2x8 - 90"
Croci su panca piana - 1x8 - 90"
Pullover con bilanciere - 1x10 - 90"
Crocifisso - 2x8 - 90"
3-5' riposo
Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x8 - 90" riposo
Flessione degli avambracci, mani in supinazione 1x8 - 90" riposo
Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB, con estensione orizzontale degli omeri - 2 x10 - 90" riposo
Bike 5' e defaticamento generale

Come si può notare ho previsto esercizi di isolamento per i gruppi muscolari che è necessario "staccare" e sui quali è richiesta maggior enfasi per l'estetica maschile (addome, gran pettorale, bicipite brachiale, gran gluteo). Per il modello fitness, invece, si dovrà lavorare un po' più a tutto tondo. Da questa scheda split 2 ways si potrà prevedere eventualmente anche una 3 ways (soprattutto, ripeto, per i modelli fitness).
Per l'uomo, ricordo che si richiede molta intensità. Le serie saranno poche, con ripetizioni medie, ma dovranno davvero esser eseguite ad alta intensità. Si ponga attenzione alla corretta esecuzione, ad assicurare tensione costante durante tutto l'arco di movimento e a eseguire le serie a cedimento. Se l'allievo non le porta a cedimento puntategli pure una pistola alla tempia, garantisco che eseguirà altre tre-quattro ripetizioni. ^_^' 

Purtroppo il 90% degli utenti delle sale pesi non si allena, esegue pantomime e/o dà fastidio alle ragazze. E' per questo che i risultati sono insignificanti anche su chi paga la retta da anni. Entrare in sala pesi è diventato un must per la moda ricorrente, e così ci si entra tutti... sarebbe carino se diventasse un must anche allenarsi.

Si possono prevedere sedute cardio di 20-30' a fine allenamento oppure infrasettimanali su sedute apposite.
Ricordate che nell'estetica dell'uomo, rispetto agli anni 70-80', non si richiedono più grandi volumi muscolari, quindi qualunque ciclo prevediate, qualunque variante, evitate assolutamente i cicli di forza pura e valutate bene i cicli di ipertrofia. E' bene che questi ultimi siano volti più alla forza resistente che a quella esplosiva, ecco perchè anche i tempi di recupero fra le serie sono medi-bassi (90"). Ripeto: qualità e poca quantità (più che altro distribuita su bicipiti, pettorali, addome, gran gluteo) sono le chiavi dell'estetica maschile.

Dopo circa 2-4 mesi che l'allievo esegue questa scheda, si può passare ad una split 3 ways oppure semplicemente a cambiare esercizi purché l'istruttore abbia sempre bene a mente i princìpi elencati sopra, e ben chiaro quali siano le parti del corpo da enfatizzare. Come già citai sopra, ora si può anche pensare a modificare l'alimentazione del soggetto.


« 1 2 3 4 5 »


ARTICOLI CORRELATI

Cambiare scheda di allenamentoDiario di allenamentoEsempio scheda di allenamento Heavy DutyEsempio Scheda di Allenamento OcclusivoFoto Prima e dopo - Esempio scheda di allenamento -Modellare gambe e glutei - Tabelle di allenamentoScheda di allenamento miracolosaScheda di allenamento per il bodybuildingScheda di anamnesi - Personal trainerSchede di allenamento in palestra per ragazzeSchede di Allenamento per lo Sviluppo della Forza MuscolareSchede Heavy DutySchede Heavy Duty per lui e per leiVuoi braccia grosse? Allenale con una scheda ottimizzata…I confini tra cultura fisica e chirurgia esteticaConsigli di Make upConsigli di trucco femminileConsigli per il trucco femminileConsigli per migliorare l'estetica maschileDieta per migliorare l'estetica femminileDonne, estetica ed ipertrofia muscolareEsercizi per migliorare l'estetica femminile in palestraEsercizio contro la culotte de chevalsEstetica del naso: Migliorarla con la Chirurgica esteticaEstetica del viso: Migliorarla con Fitness e Chirurgica esteticaEstetica e gelosiaEstetica femminile e cellalgiaEstetica femminile: fumo, trucco e abbigliamentoEstetica maschile e alimentazioneEstetica maschile: allenamento e integrazioneIl segreto del corpo perfetto delle donne del cinema, tv e passerelleIl trucco giusto per ogni voltoLabbra: Migliorarle con la Chirurgica esteticaMigliorare l'estetica femminile con l'allenamentoMigliorare l'estetica maschilePedana Vibrante per l’Estetica, la Bellezza e il BenessereRiflessioni sul make upTatuaggi e piercingestetica su Wikipedia italianoAesthetics su Wikipedia inglese
Ultima modifica dell'articolo: 19/07/2016