Il personal trainer e l'estetica femminile

A cura di Ivan Mercolini

Veniamo ad alcuni esempi di schede. Il personal trainer valuterà se modificare il volume, la frequenza, il numero di ripetizioni e gli esercizi a seconda del soggetto specifico e della disponibilità dell'attrezzatura. Comunque è bene che la routine non duri più di 60-90'.
La scheda d'esempio, come citai in premessa, è riferita ad una ragazza giovane, in perfette condizioni di salute, mesomorfa, normopeso.

Esempio scheda principiante - TOTAL BODY (6-8 settimane)

Scheda atta all'apprendimento del gesto, priorità esercizi complessi multiarticolari. Notare prima l'esecuzione della parte bassa e poi della parte alta per i motivi citati pocanzi. Notare l'alternanza di esercizi di spinta con esercizi di trazione. Si demanda al P.T. l'inserimento di eventuali esercizi di stretching.

Bike 5' riscaldamento
Affondi frontali 3x15 riposo 90"
Affondi laterali 2x15 riposo 90"
Legs Curl 2x12 riposo 90"

5' riposo, fare sciogliere le gambe tenendole sollevate su una panca.

Trazioni al pulley orizzontale presa stretta 2x15 riposo 90"
Spinte con manubri su inclinata 2x12 riposo 90"
Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90"
Estensioni anca e rachide su panca GHB 2x15 riposo 90"

5' riposo

Bike o stepper 20-30' - 60/70% Fcmax

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Ovviamente tale esempio andrà adattato da soggetto a soggetto, da ambiente ad ambiente. Come già spiegai, per la modella dovrà esser aumentato il lavoro cardio lipolitico e ridotto al minimo il lavoro anaerobico non richiesto dal settore lavorativo specifico. Per la fotomodella invece, l'esempio citato ben si adatta.

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Esempio di scheda Split Routine (A e B)

Da eseguire dopo circa 8 settimane alternando, ovviamente allenamenti A con allenamenti B

Parte A

Bike 5' riscaldamento

Affondi frontali 2x15 riposo 90 (fino a 120")
Affondi laterali 2x15 riposo 90-120"
Legs Curl 2x12 riposo 90-120"

Riposo 5'

Slanci laterali 2x15 riposo 90-120"
Polpacci (esercizio indifferente) 2x18 riposo 90-120"
Crunch 2 x max ripetizioni con espirazione forzata ed estensione del busto in fase discendente

Riposo 5' con scioglimento gambe in elevazione su panca.

Bike o stepper 20-30' 60/70% Fcmax

Parte B

Bike 5' riscaldamento

Trazioni al pulley orizzontale presa stretta 2x15 riposo 90-120"
Abduzione dell'omero con manubri (crocifisso - non oltre l'orizzontale!) 2x10 riposo 90-120"
Estensione orizzontale dell'omero busto flesso (crocifisso 90° con adduzione e contrazione delle scapole et extrarotazione forzata dell'omero) 2x10 riposo 90-120"

Riposo 3-5'

Spinte con manubri su inclinata 2x12 riposo 90-120"
Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90-120" (sempre espirazione forzata per contrarre a fondo il trasverso)
Estensioni anca e rachide su panca GHB 2x15 riposo 90-120"

Riposo 3-5'

Twist con asta 2x >20 rips (facoltativo) riposo 90-120"
Vogatore oppure bike 20-30' 60/70% Fcmax

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Ricordo che nel caso di modella professionista, gli esercizi anaerobici dovranno essere ridotti allo stretto indispensabile, elevando il tempo dedicato al lavoro cardio e allo studio della dieta.

A discrezione dell'istruttore gli esercizi cardio (bike, stepper, vogatore) potranno essere inseriti, anziché al termine del protocollo, in sedute extra specifiche durante la settimana.

Questa scheda split routine 2 ways potrà esser cambiata dopo altri due o tre mesi. Le variazioni da apportare, a quel punto, dipenderanno dai progressi svolti e da come procederà la modellazione della figura femminile. Si tengano comunque ben in chiaro le lunghe premesse discusse sopra.

Veniamo ora a discutere la dieta...