Il personal trainer e l'estetica femminile

A cura di Ivan Mercolini

Quali esercizi inserire e quali evitare

Il Personal Trainer dovrà esser anche un po' psicologo e un po' comprensivo, se vuole evitare di perdere l'allieva entro il primo mese. Infatti si deve considerare che le donne hanno soggezione di bilancieri, gabbie e macchine Legs Press. Considerano infatti questi strumenti prettamente maschili ed eccessivamente ipertrofizzanti. Vengono associati alle donne culturiste hard, e quindi si sentono a disagio, temendo di mascolinizzare.
Anche le ripetizioni dovranno esser mantenute un poco più alte (10-15 per multiarticolari, 9-12 per monoarticolari), in quanto non sono predisposte a sviluppare elevate intensità (ragioni ormonali e psicologiche). Ricordo che la parola chiave per la preparazione femminile è GENTILEZZA. Non pretendete basse ripetizioni né cedimenti esaustivi. Cercate comunque di far capire che una certa intensità è necessaria se si vogliono ottenere i risultati sperati.
Per quel che concerne la parte inferiore del corpo, ogni muscolo può essere allenato. Si valuti che deve esser inserita la flessione della gamba sulla coscia (dà stacco al gluteo sul piano sagittale ed è l'unico esercizio che allena il capo breve del bicipite femorale). Si valuti che il gruppo adduttore può non essere allenato con esercizi d'isolamento, salvo che l'immagine frontale della figura richieda particolare attenzione a questo gruppo.

Perciò sin dalla prima scheda suggerisco esercizi quali affondi frontali (con manubri), affondi laterali, flessioni della gamba sulla coscia. Dopo circa 6 -8 settimane, con le schede in split routine, si potranno aggiungere esercizi complementari per il gran gluteo, per gli abduttori, per gli ischiocrurali, ed eventualmente per gli adduttori (più avanti riporto degli esempi).
Sconsiglio, per i motivi citati sopra, esercizi quali squat e legs press.
Siccome le intensità sviluppate non saranno mai elevate, i tempi di recupero fra le serie potranno benissimo essere di 90"-120", fatto salvo un recupero più lungo di 5' circa a metà seduta per le schede prolungate.

Nelle schede totalbody, al fine di evitare il ristagno di liquidi e tossine nella parte inferiore del corpo, inseriremo prima gli esercizi per le gambe e poi gli esercizi per la parte superiore del corpo. E' comunque utile, anche nelle schede in split routine, prevedere una parte di defaticamento con bike, step machine e riposo a gambe elevate, al fine di evitare la stasi linfatica nei distretti inferiori del corpo.

Per quel che concerne la parte superiore del corpo, nell'estetica femminile sono controindicati gli esercizi per lo sviluppo dei fasci superiori del trapezio (quindi niente shrugs, distensioni sopra la nuca, ecc.), gli esercizi che lavorano in larghezza il dorsale e il gran rotondo (trazioni al pulley verticale mani in pronazione e presa larga - tutti gli esercizi di adduzione dell'omero) - l'effetto "ali", di per se esteticamente già discutibile nell'uomo, è orribile nella donna.
Altri gruppi muscolari sono invece da allenare con precauzione. Per i pettorali mi limiterei a croci su inclinata o distensioni con manubri su inclinata (e solo per seni dalla 3°-4° in su, o che comunque necessitano di rassodamento... per chi ha un seno piccolo sconsiglierei qualunque esercizio specifico per il petto). Per il gruppo dorsale sono valide le trazioni al pulley orizzontale con adduzione delle scapole.
Il tono dell'ileo psoas è utile per portare un po' di lordosi lombare. Infatti, questa evidenzia il gran gluteo sul piano sagittale. Si domanda però precauzione, in quanto l'iperlordosi può portare a compressione dei nervi e quindi dolore. Inoltre, molte ragazze tendono a portare spesso i tacchi alti che sono già di per loro iperlordotizzanti. Il Personal Trainer dovrà valutare la condizione sagittale della figura prima di stabilire se inserire esercizi per lo psoas o meno. In questo caso, potrà sostituire al crunch (obbligatorio) i sit up.

Sono invece obbligatori nella scheda della ragazza esercizi per l'accorciamento degli estensori del rachide (ileocostali, spinali, lunghissimo del dorso, ecc.). Eccezionale è in tal senso l'esercizio di estensione del rachide e dell'anca su panca GHB ove, in completa fase ascendente, si può eseguire una contrazione del romboide, dei fasci intermedi del trapezio e del gran gluteo. Sono obbligatori gli esercizi di accorciamento per gli extrarotatori dell'omero (sottospinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore), gli esercizi di accorciamento degli adduttori delle scapole.

Tutte le affermazioni citate in questo paragrafo sono importanti per dare portamento alla figura femminile sul piano sagittale. Infatti, un omero extraruotato con scapole addotte evidenzia il seno, gli estensori del rachide accorciati pongono la figura ben diritta.

E' per questo che ho citato Fick e Borelli sopra, ricordate? E ricordate sempre che un muscolo allenato continua ad esercitare una debole trazione sulle ossa cui è inserito anche in sede di riposo. Conoscete questo, la sinossi muscolare, la cinesiologia, lo scheletro femminile, e avrete in mano le chiavi per modellare, come se il soggetto fosse né più né meno che creta per lo scultore.

Sono inoltre obbligatori gli esercizi di abduzione dell'omero, con la precauzione di non salire oltre la linea orizzontale al fine di evitare il coinvolgimento dei fasci superiori del trapezio. Lo sviluppo dei fasci multipennati laterali del deltoide, infatti, dona maggior larghezza alla parte superiore della figura sul piano frontale, assottigliando indirettamente i fianchi.
Il twist con asta infine, ad alte ripetizioni in velocità, servirà ad assottigliare la vita.
Per il gruppo flessore ed estensore dell'avambraccio non servono esercizi di isolamento. Il braccio si tonifica già con gli altri esercizi e, nella donna, l'accorciamento eccessivo del bicipite brachiale è ridicolo.
Per l'addome è importante far lavorare bene il trasverso, eseguendo una profonda espirazione forzata durante la fase di accorciamento del crunch o del sit up. Infatti il trasverso ha effetto meccanico anoressante. Un trasverso corto e tonico, effettua azione di pressione sullo stomaco e dà prima l'effetto di riempimento durante i pasti. Perciò quando mangiate, vi sentirete pieni prima. E' un metodo economico, efficace, per evitare l'iperfagia. Provare per credere. E' più facile far dimagrire una donna così che con elaborate schede dietetiche.


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Ultima modifica dell'articolo: 08/11/2016