Il personal trainer e l'estetica femminile

A cura di Ivan Mercolini

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Ho sentito la necessità di questa breve tesi circa l'argomento citato in oggetto, in quanto troppo spesso vedo allenare le ragazze con i medesimi protocolli dei ragazzi. In linea generale poi, le federazioni formano i loro istruttori ponendo grande enfasi sull'allenamento della performance e dell'apparato cardiovascolare, dimenticando che il grosso degli utenti delle sale pesi cerca soprattutto ESTETICA. Ed è sull'ESTETICA che ho trovato molti colleghi impreparati. In questa sede mi occuperò della preparazione estetica femminile, rimandando ad un eventuale prossimo articolo la preparazione maschile.

Darò indicazioni all'istruttore che intende migliorare correttamente l'aspetto di una donna. Darò per scontato che sia sana, senza particolari patologie (diabete, ipertensione, asma ...) né esigenze speciali da costringere il Personal Trainer ad effettuare ben altre considerazioni.

Quindi immaginiamo una ragazza tipo di venti anni in sala pesi, sana, normopeso. Questa ragazza punta ad ottenere il suo miglior aspetto fisico possibile.

Quali esercizi effettuare? Come? Per quanto? Cosa mangiare?

Cambiare aspetto cambiando composizione corporea

Per la ragazza, come per il ragazzo, bisogna ridurre la percentuale di grasso corporeo aumentando al contempo la massa magra. Nella donna, la percentuale di grasso non deve mai scendere sotto il 15%, al fine di evitare dismenorrea (irregolarità nel ciclo mestruale). E' infatti importante per la donna mantenere comunque un poco di grasso totale, che ingentilisca la figura. Sarà premura del Personal Trainer tenere conto delle dimensioni del seno. Questo, essendo costituito essenzialmente di grasso, si riduce durante il dimagrimento generale. Poi spiegherò come lavorare sul seno. Per ora si consideri che una donna con una eccessiva riduzione del grasso corporeo, non è mai bella, anzi diviene mascolina e "piatta". La parola d'ordine per la ragazza in sala pesi è: gentile! Gentile sarà la riduzione di grasso, gentile l'aumento di massa magra (si parlerà di tono), gentile lo stesso protocollo d'allenamento rispetto a quelli più duri e intensi delle controparti maschili.
Il personal trainer dovrà aver buon occhio, valutare la figura sagittale e frontale del soggetto e agire come spiegherò qui di seguito.

Il protocollo d'allenamento

Il protocollo d'allenamento prevederà esercizi con i pesi ed esercizi cardio lipolitici con le macchine. Il volume e la frequenza d'allenamento dipenderanno dalla natura osteo-metabolica del soggetto (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo). Non solo: il Personal Trainer dovrà tenere conto, nello stilare la scheda, della preparazione base del soggetto. Quindi, qualora non abbia mai messo piede in sala pesi, sarà opportuno stilare una scheda total body con pochi esercizi base ad alte ripetizioni (12/15 - cfr. PAOLI et al.), concentrandosi così sull'apprendimento del gesto. Inoltre, si consideri che se la ragazza è modella, è necessario affidarle più attività cardio rispetto a quella anaerobica. Ricordiamoci che alla modella è richiesta forte magrezza, e il grosso del suo lavoro riguarderà la dieta (lascio ad altri la discussione circa l'etica di questo modello estetico richiesto dagli stilisti). Viceversa, se la ragazza è fotomodella, è opportuno lavorare più sul tono e quindi sui pesi. La ragazza che non lavora in ambito estetico, dovrà esser lavorata bilanciando correttamente aerobico e anaerobico; si demanda alll'istruttore e alle sue conoscenze il compito di stilare il giusto volume e frequenza d'allenamento.

L'istruttore abbia sempre bene a mente la legge di Fick e Borelli: un muscolo si accorcia in proporzione alla sua lunghezza, di circa la metà di quest'ultima. Tenga sempre bene a mente l'azione di trazione dei tendini sulle loro inserzioni ossee, le ragioni fisiologiche dell'ipertrofia, del tono e del dimagrimento.

Avendo ben chiari questi punti andiamo a vedere quali esercizi inserire in scheda e quali è preferibile evitare.