La preparazione al book fotografico (per lei e per lui)

A cura di Ivan Mercolini

L'allenamento

La fase di definizione e di ricerca della qualità, dovrà esser iniziata circa 8-12 settimane prima del servizio, con l'inserimento graduale dell'attività aerobica. Le dosi dovranno esser personalizzate soggetto per soggetto. Ci sono alcuni per i quali l'aerobica è estremamente "nociva" e li porta al nostro Sabato con gambe completamente svuotate.

Per ottimizzare gli effetti dell'aerobica si considerino i seguenti punti:

  1. Inseritela sin dalle prime settimane, ma poi limitatela quando vi accorgete che il metabolismo è estremamente veloce;
  2. Nei giorni in cui allenate le gambe, non inserite l'aerobica e mantenete un adeguato apporto di carboidrati;
  3. Non superate la durata di 20'-30' con una frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% della Fcmax. Questi minuti bastano, non dovete esagerare dato che non vi state preparando per una gara di endurance!
  4. Chi ha la possibilità, incrementi poi il numero di sedute di allenamento giornaliere, portandole a due (una al mattino e una al pomeriggio) per elevare ancora il metabolismo. Badate: non vi sto dicendo di fare due allenamenti, vi sto dicendo di dimezzarlo in due sedute giornaliere.

Proseguite fino al raggiungimento di quel 95% del top di cui vi parlavo. Quindi ritorniamo alla nostra ultima settimana. Il lunedì l'allenamento sarà normale. Al martedì effettuerete un allenamento con più volume e ripetizioni più alte, idem dicasi per il mercoledì. Ora dovreste iniziare a sentirvi male dato che, come vedremo nel capitolo dedicato, a questi allenamenti è associato un basso apporto di carboidrati. Siete irritabili, stanchi, doloranti.Modello Fitness Ryan Raynolds Ma dovrete continuare con un allenamento ad alto volume e medio-alte ripetizioni anche giovedì. Se proprio non ci riuscite, effettuate un allenamento normale oppure stop già da oggi. Ricordo infatti che questa pratica dell'"ultima settimana", deve esser stata da voi provata e testata, quindi PERSONALIZZATA al vostro fisico già nelle settimane precedenti. Potete anche aiutarvi assumendo 25-50 grammi di MCT in questo giovedì. Venerdì e sabato mattina stop agli allenamenti. Limitatevi a provare e riprovare le pose.
P.S.: alcuni autori suggeriscono di non allenare per nulla le gambe nell'ultima settimana, in quanto essendo muscoli grandi, impiegano più tempo a ricaricarsi. Inoltre gli arti inferiori tendono a trattenere i liquidi. E' un consiglio che farei provare soprattutto a modelli fitness. Per le altre categorie non ho notato significative differenze.

 

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I carboidrati

Vediamo ora come agire in termini di alimentazione. Abbiamo detto che la definizione deve partire circa 8-12 settimane prima. Quindi già a partire da questo periodo i carboidrati saranno ridotti  a 3-4 grammi pro chilo di peso corporeo (a seconda delle caratteristiche metaboliche individuali e del biotipo). In questa ultima settimana effettueremo tre giorni di scarica di carboidrati seguiti da due giorni e mezzo di ricarica. Anche in questo caso i giorni saranno adattati a seconda delle caratteristiche individuali. Ecco perché ripeto: provate diverse settimane prima del book, imparate a conoscere come reagisce il Vs. corpo. perché si effettua questa metodica?  Vediamo i princìpi fisiologici su cui si basa. In condizioni normali, la concentrazione di glicogeno varia tra i 1,5 e 2 grammi ogni etto di tessuto muscolare. Dopo una dieta ipoglucidica, la concentrazione scende a 0,6g (Cfr. Bergstrom - 1966). Facendo seguire una dieta iperglucidica per 2-3 giorni, il livello sale a 3,5 grammi. Abbiamo detto però, nel capitolo dell'allenamento, che nei giorni di scarica di carboidrati effettuiamo un allenamento ad alto volume, alte ripetizioni: questo fa sì che nella successiva replezione, il contenuto di glicogeno possa salire fino a 4 grammi pro etto di muscolo e oltre.  Sappiamo che 1 grammo di glicogeno trattiene  2,7 grammi d'acqua intracellulare. Questo significa  che un fotomodello/a può aumentare  il suo peso da 1 a 5 Kg tra glicogeno e acqua in fase di ricarica. Come vedremo quando parleremo del sodio e del potassio, questi chili saranno tutti intracellulari, dando un aspetto più pieno e tondo nei punti che vogliamo valorizzare. Cosa voglio dire? Voglio dire che se una ragazza vuole avere due glutei pieni, effettuerà allenamenti esaustivi  a favore dei glutei nel periodo di scarica. Un fotomodello che voglia un petto esplosivo, effettuerà allenamenti di isolamento ad alto volume per il petto nei tre giorni di scarica. Entriamo nei dettagli. Lunedì porteremo i carboidrati a 1,5-2 grammi pro chilo di peso corporeo (per i natural, 0.5g - 1g per chi utilizza farmaci AAS). Il monte calorico resta invariato e saranno le proteine a compensare la riduzione di carboidrati (salendo a 3-4 grammi pro chilo). Tale regime ipoglucidico sarà mantenuto anche Martedì e Mercoledì. Se utilizzate un Ketostix per la misura urinaria dei chetoni, noterete un significativo aumento. In queste condizioni il corpo perde anche un po' della sua capacità a tamponare gli acidi. Si può aumentare tale capacità e sentirsi meglio assumendo un cucchiaino di bicarbonato di sodio in 300 ml di acqua, oppure utilizzando un integratore specifico reperibile agevolmente in commercio. Il giovedì comincia la ricarica, tale per cui i carboidrati possono salire fino all'80% del monte calorico (5-6g e oltre pro chilo di peso) a discapito delle proteine. Il contenuto dei grassi, a seconda comunque delle esigenze individuali, non supererà mai il 20% delle calorie totali per tutta la settimana. Venerdì l'apporto di carboidrati sarà moderatamente alto (4-5g pro chilo) sufficiente per caricare, ma insufficiente per trattenere acqua. Sabato mattina mangerete poco e leggero, mentre provate le pose.


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