Come raggiungere la qualità estetica dell'addome

A cura di Ivan Mercolini

ESEMPIO DI ROUTINE PER ADDOME

Le routine dovranno essere adattate al soggetto come si conviene sempre. Questi che mostro sono solo un paio di esempi che non vogliono certo sostituire il lavoro personalizzato con il Personal Trainer. Le serie mostrate entreranno a far parte di un workout più complesso che comprenda anche gli altri muscoli (si vedano schede di esempio nei miei precedenti articoli sull'estetica maschile e femminile).

Es. 1:

Crunch 2 x 20 (la settimana successiva invece sarà: sit up 2x10) 90" riposo
Twist 1x diverse ripetizioni con asta
Bike 20-25' 60-70% Fcmax

Il Crunch sarà eseguito su panca piana orizzontale, estendendo la parte scapolare del rachide in fase discendente al di fuori della panca ed eseguendo espirazione forzata di due secondi circa in fase di massima contrazione.

Es. 2:

Crunch inverso su panca 2 x 20 (la settimana successiva invece sarà: crunch inverso su inclinata 2x10) 90" riposo
Twist 1x diverse ripetizioni con asta
Bike 20-25' 60-70% Fcmax

Il Crunch inverso sarà eseguito su panca piana orizzontale, estendendo se possibile la parte lombare del rachide in fase discendente al di fuori della panca ed eseguendo espirazione forzata di due secondi in fase di massima contrazione.
Il twist sarà eseguito in velocità per diverse ripetizioni con un'asta di legno a vuoto. Assolutamente non metteteci un carico in quanto la forza torcente sarebbe micidiale per le vertebre!!!

Le serie sono poche, è vero, ma ricordo che potranno essere aumentate in caso di endomorfi e ricordo che è l'intensità la chiave dell'ipertrofia, e non di certo il volume (cfr. Tozzi, Mentzer, McRobert et al.).
Consiglio agli ectomorfi di allenare l'addome solo una volta a settimana. Per gli endomorfi si potrà arrivare anche a tre. Ovviamente, questo consiglio dipende dalla struttura dell'intero workout del soggetto, dai suoi obiettivi e, comunque, a discrezione del personal trainer.

I PUNTI DA SODDISFARE

Entriamo ora nel dettaglio dei punti da soddisfare per ottenere un addome scopito da copertina. Infatti, come già accennai sopra, questo obiettivo non sarà raggiungibile da tutti (i punti 1 e 2 seguenti, infatti, o sono presenti o non possono esser in alcun modo recuperati/acquisiti).

1. GENETICA: questo parametro rientra un po' dappertutto. Siamo uno diverso dall'altro. In genere l'addome ha una percentuale di fibre bianche e rosse al 50% ciascuno, ma a seconda della genetica  questa quota può sbilanciarsi da una parte o dall'altra. E' la genetica a stabilire lo spessore della nostra epidermide. Se è spessa, come avviene sovente in diversi endomorfi, si può solo cercare di snellire e appiattire l'addome, rinunciando all'idea della "tartaruga". Inoltre, sempre per genetica, possiamo avere un retto più simmetrico, più breve, più lungo, con più o meno parti di collagene, con più o meno fibre. E' chiaro, che più fibre = maggior potenziale di crescita, maggior facilità di crescita. E' ancora dubbia la possibilità di aumentare il numero di fibre in età adulta, attivando le cellule satellite con un allenamento intenso ed esaustivo a carico dell'addome. Sicuramente, tali cellule, sono attivate da cicli pesanti di trenboloni (farmaci anabolizzanti derivati dal nandrolone molto androgeni ed epato/reni tossici). Il patrimonio genetico si acquista alla nascita e non è modificabile. Praticamente Dio o la Natura stabiliscono da subito se saremo più o meno potenzialmente belli o brutti.

2. Allenamento nell'età dello sviluppo: molti ragazzini, soprattutto oggi, passano l'adolescenza tra MCDonald e bambagia, essendo terribilmente viziati. Vedete, l'età dello sviluppo è l'età dove l'organismo cerca di adattarsi all'ambiente. E' l'età dove il corpo cerca di capire che vita gli spetta e fa gli adattamenti di conseguenza. Esempio: una bambina ipernutrita, soprattutto di pizzette e merendine aumenterà non solo il volume, MA SOPRATTUTTO IL NUMERO DI CELLULE ADIPOSE che nell'età adulta resteranno tali e potranno soltanto esser ridotte di volume. Ma un conto è ridurre di volume "n" cellule, un conto è ridurne "100xn"... alla fine il volume resterà comunque elevato. Faccio sempre l'esempio del buon giardiniere, che per far crescere una pianta bene, gli pianta un'asta accanto: la piantina diventerà adulta ben diritta, seguendo la traiettoria dell'asta. Ma una volta adulta, possiamo metterci anche un palo di fianco, la pianta non si raddrizzerà di un pelo. Quindi, e mi rivolgo ai genitori, smettetela di nutrire i Vostri figli con pizzette, merendine, e junk food vario... sostituite questi spuntini con frutta fresca ricca di fibra... e iscriveteli ad uno sport. Ho ottenuto eccezionali risposte nei maschietti che hanno fatto nuoto o arti marziali, ginnastica artistica e nelle femminucce che hanno fatto pattinaggio artistico, ritmica, danza, ginnastica artistica. Sconsiglio il basket per entrambi i sessi (porta ad atteggiamento cifotico garantito). Comunque, per ritornare all'addome, è facile in questa età spostare le fibre intermedie a fibre bianche e, a mio parere, attivare le steam cell e aumentare il numero di fibre (anche se ancora non è provato, c'è evidenza empirica).

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