Come raggiungere la qualità estetica dell'addome

A cura di Ivan Mercolini

L'articolo che segue chiarisce una volta per tutte quelli che sono i punti da soddisfare per ottenere addominali scolpiti. Ho deciso di scriverlo in risposta alle forti richieste su questo argomento che ho raccolto nella community e come istruttore. Riguarda soprattutto i ragazzi, dato che sono questi ad aver la necessità estetica (e le caratteristiche anatomiche) di "mostrare gli scacchi". Infatti, come già scrissi circa l'estetica maschile, addominali scolpiti + bicipiti + petto + glutei sono di per sé sufficienti a far di un uomo un fotomodello (che abbia viso e biotipo idoneo ovviamente).

Aprirò prima una parentesi sull'anatomia dei muscoli dell'addome.

Cenni anatomici e cinesiologici   Addominali scolpiti: esempio di routine d'allenamento   Il ruolo di allenamento ed alimentazione   Addominali scolpiti ed integratori

CENNI ANATOMICI E CINESIOLOGICI (per approfondimenti, vi rimando ovviamente all'apposito capitolo in qs. sito)

Il muscolo che dà l'aspetto a scacchi è il retto addominale. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale. Ma è un muscolo unico. NON ESISTONO addominali superiori e inferiori. Dire questo è insensato quanto dire bicipite superiore e bicipite inferiore. Fare crunch o crunch inverso, comporta uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto.

Ora, a cosa servono queste iscrizioni di cui parlavo? Servono a dare resistenza al retto addominale contro la spinta verso l'esterno delle viscere. Se questo muscolo non fosse attraversato da fibre di collagene, le viscere fuoriuscirebbero. Bisogna oltretutto ricordare che i nostri pro-avi deambulavano a quattro zampe, quindi la spinta delle viscere era superiore. Questo muscolo, essendo di media costituito al 50% di fibre bianche e 50% di fibre rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni). La sua qualità si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia (con allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero di fibre - e quindi con massima estensione del rachide in fase discendente eseguendo crunch su panca con vertebre scapolari in fuori) ed una elevata definizione (con dieta pesata, allenamento aerobico, ed eventuali diuretici naturali occasionali - in vista di servizi fotografici o eventi particolari). Una condizione importante però: madre natura deve avervi dotato di uno strato di epidermide sottile. Se avete pelle spessa, scordatevi la possibilità di evidenziare i dettagli addominali. Ma approfondiremo questi. concetti più avanti.
Non basta comunque modellare il retto dell'addome. Dobbiamo agire anche sugli obliqui e sul trasverso. I primi, avendo facilità ad ipertrofizzare (e quindi ad allargare il punto vita), devono essere allenati con alte ripetizioni in movimenti di twisting. Assolutamente tabù le torsioni intense del busto durante il crunch, in quanto, ripeto, l'ipertrofia eccessiva di questi muscoli allarga il punto vita tanto nell'uomo quanto nella donna. Il tono del trasverso servirà a mantenere ben piatto l'addome e a ridurre quindi il girovita. Non solo, come già citai in un precedente articolo circa l'estetica femminile, un trasverso ben tonico contrasta la dilatazione dello stomaco, con il tempo lo riduce e spinge a mangiare meno (ha quindi un non secondario fine anoressante). E' quindi importante effettuare un paio di secondi di espirazione forzata in fase di massima contrazione nel crunch, concentrandosi sulla contrazione del trasverso.

In sintesi: il muscolo che dà l'immagine a scacchi dell'addome è il retto addominale che va allenato con massima escursione e intensità, alternando sedute a 10 con sedute a 20 ripetizioni. Per ridurre il girovita bisogna eseguire serie in velocità di twist dando tono agli obliqui, ma evitandone l'eccessiva ipertrofia. Per appiattire l'addome, infine, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del crunch. Questo porterà anche ad effetto anoressante opponendosi alla dilatazione dello stomaco. A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica generale + dieta ipocalorica ipocarboidratica per la riduzione del tessuto adiposo e della ritenzione idrica (1 grammo di glicogeno viene stoccato assieme a 2.7 grammi di acqua); eventualmente, per esibizioni, servizi o eventi particolari, si può prevedere nelle 12-36 ore precedenti, l'assunzione di un diuretico quale il tarassaco officinalis che al suo interno contiene anche una fonte di potassio.