Allenamento della resistenza nelle arti marziali

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Ora, sia per l'allenamento della resistenza generale che per quello della resistenza speciale e specifica (come del resto per tutti gli altri allenamenti), è necessario rispettare dei princìpi metodologici perché l'allenamento abbia la sua efficacia. Vediamo quali sono i più importanti:

il primo e più semplice principio, noto un po' a tutti, è che lo stimolo che si dà al corpo durante l'allenamento deve essere affine a ciò che si vuole migliorare. Per esempio, se voglio diventare più rapido, durante gli allenamenti di rapidità devo muovermi rapidamente; se voglio diventare più forte devo sollecitare la mia forza a vincere delle resistenze durante l'allenamento; e così via.

E' anche importante che il carico che si propone sia sempre proporzionale alle capacità dell'allievo: in altre parole non si può proporre la stessa esercitazione ad un principiante e ad un allievo anziano. Il principiante dovrà eseguire degli esercizi più semplici (sollevare un carico minore durante gli allenamenti di forza, correre più lentamente durante gli allenamenti di resistenza ecc.) rispetto all'allievo anziano.

Bisogna inoltre garantire una continuità tra le sedute di allenamento. E' necessario infatti allenarsi con costanza! Non ci si può allenare una volta al mese, altrimenti l'allenamento non sortirà il suo effetto.

Il carico che si propone deve essere sempre tale che l'allievo debba far fatica a superarlo (ma che comunque ci riesca). Nel momento in cui un esercitazione diventa troppo facile per l'allievo, bisogna proporgliene una più complessa (se a sollevare venti chili alla panca non si fa fatica, bisogna cercare di sollevarne venticinque).

Le esercitazioni che si propongono non devono mai essere le stesse, perché se così fosse il livello prestativo dell'allievo si stabilizzerebbe e, dopo un po' di tempo, comincerebbe anche addirittura a calare. Bisogna sviluppare una certa fantasia nel proporre degli stimoli sempre nuovi all'allievo (per esempio, nelle palestre di pesistica ci sono molte macchine anziché una sola proprio per questo motivo: per garantire la possibilità di sollecitare un particolare distretto muscolare in vari modi).

Gli stimoli che si propongono all'allievo devono succedersi in modo corretto: se, per esempio, ci si trova a dover insegnare una tecnica ad un allievo, è necessario che lui abbia già sviluppato quei prerequisiti a livello del sistema nervoso, coltivati con esercitazioni apposite, che gli permetteranno di apprenderla.

Il carico deve essere sempre seguito da un periodo di recupero, altrimenti lo stress che si procura all'organismo è tale che invece che far crescere il livello prestativo lo fa calare (e con esso, si perde anche la salute).

Le esercitazioni devono distinguersi in generali, fondamentali, speciali e specifiche6. Più peso dovrà essere dato ad alcuni tipi di esercitazioni piuttosto che ad altri a seconda dell'età e dell'esperienza dell'allievo. Più in dettaglio:


Esercizi generali

Esercizi fondamentali

Esercizi speciali e specifici

Giovanissimi (dai 9 ai 13 anni)

70%

20%

10%

Atleti in evoluzione

50-20%

30-50%

20-30%

Atleti evoluti

10%

40%

50%


Un'ultima nota circa la metodologia dell'allenamento della resistenza: a seconda del ritmo o dei ritmi (e di come questi si alternano tra loro) che si tengono, l'allenamento va a migliorare degli aspetti particolari della resistenza. Vediamo quali sono questi aspetti:


Ritmo blando: condizionamento generale; adattamenti organici e muscolari; capillarizzazione; recupero; eliminazione scorie; rigenerazione tissutale; ricostituzione energie; mantenimento e consolidamento degli adattamenti.

Ritmo medio: più efficiente metabolismo degli acidi grassi; più alta capacità di resistenza.

Progressione del ritmo: capacità di coordinazione e differenziazione, quindi un maggiore controllo della tecnica (cosa, questa, che riguarda la resistenza, anche se in modo indiretto, poiché una buona coordinazione favorisce l'esecuzione di movimenti economici che non danno luogo a sprechi di energia cinetica); più efficiente impiego dei substrati; resistenza aerobica speciale.

Variazioni brevi del ritmo: attivazione delle fibre veloci7; resistenza alla forza; smaltimento del lattato; stimolo alle frequenze cardiache massime; stimoli alla Soglia anaerobica.

Variazioni medie e lunghe del ritmo: efficienza dei meccanismi di recupero; svuotamento delle fibre; resistenza mentale.

Esercitazioni con intervalli: efficienza della pompa cardiaca; resistenza muscolare speciale; velocità di recupero; stimoli speciali di potenza aerobica; stimoli di resistenza anaerobica; allenamenti di efficienza tecnica. Le esercitazioni con intervalli si possono fare in modi differenti: si possono fare con il metodo delle pause incomplete (cioè si riprende a lavorare prima di aver recuperato del tutto) sia a ritmi moderati, sia a ritmi medi, sia a ritmi concitati. L'interval training classico prevede quest'ultima metodologia. Le esercitazioni con intervalli si possono fare anche con il metodo delle pause complete (si riprende a lavorare solo dopo che si ha recuperato "completamente"). Quest'ultima metodologia è utilizzata per l'allenamento alla resistenza alla velocità (ossia alla capacità di mantenere costante la rapidità dei propri movimenti quanto più a lungo possibile).

Ritmo concitato: maggiore velocità nel consumo di ossigeno; stimolo alla Soglia anaerobica.

Lavoro contro resistenze (ad esempio con dei piccoli manubri in mano): resistenza muscolare locale; potenza aerobica; resistenza aerobica (ossia la capacità di mantenere costante nel tempo la frequenza cardiaca e l'intensità di esercizio).

Ripetute brevi contro resistenze: resistenza muscolare locale; capacità del meccanismo anaerobico alattacido; frequenze cardiache massime; forza resistente8; reclutamento delle fibre veloci.

Prove ripetute più o meno lunghe: stimoli di potenza anaerobica; stimoli di resistenza alla velocità.


La prima cosa da fare quando si intende iniziare un allenamento di resistenza se si è completamente digiuni in proposito è iniziare con degli allenamenti generali. La corsa è un allenamento tipo, ma anche pedalare o saltare la funicella va bene. Ecco qui di seguito gli obbiettivi che ci si dovrebbe proporre quando si comincia ad allenare la resistenza prendendo la corsa come modello:

la prima cosa da fare e cercare di correre per almeno 15-20min. in una stessa sessione di allenamento, anche fermandosi ogni tanto per riposare e per poi riprendere ad allenarsi. Ad esempio ci si può fermare per 1min. ogni 3-5min. di corsa.

Quando si prende confidenza con l'allenamento descritto al punto 1, si può iniziare a ridurre la durata e/o il numero di pause che si effettuano durante la corsa. Man mano che si continua a stimolare la resistenza a questo modo si riuscirà a ridurre il tempo dell'allenamento dedicato al recupero sino ad eliminare del tutto le pause (non prima di due o tre settimane di allenamento).

A questo punto si deve cercare di aumentare gradualmente la durata della corsa sino ad arrivare almeno a fare 30min. di fila.

Raggiunto l'obbiettivo del punto 3 si devono cominciare le esercitazioni di corsa continua con alcune variazioni di ritmo: quindi si fanno dei tratti di 1-3 min. a ritmi più elevati seguiti da tratti di 5-6min. a ritmi più blandi (è importante che i tratti a ritmo blando durino di più di quelli a ritmo elevato).

Una volta che si riesce a raggiungere l'obbiettivo del punto precedente, si deve cercare di ridurre gradualmente il tempo e il numero dei tratti a ritmo più blando.

A questo punto si deve cercare di aumentare, sempre gradualmente, la durata della corsa sino a raggiungere un tempo di almeno 1ora di corsa continua.

Quando si riesce a correre per almeno un ora senza fermarsi per riprendere fiato si dovrà cercare di aumentare gradualmente la velocità della corsa.

Quando si pensa che non si può riuscire a migliorare più significa che è arrivato il momento di introdurre le esercitazioni speciali per la resistenza.

Propongo ora alcuni esempi di esercitazioni per la resistenza speciale. Premetto che per quanto questi esercizi siano programmati appositamente per il combattimento reale, possono essere utilizzati anche da chi si dedica al combattimento sportivo (kickboxing, savate, boxe, thai ecc.), solo che, ovviamente, in questo caso dovranno essere più frequenti, vista la lunghezza e la natura degli sforzi che tali discipline presuppongono.

Esercizio 1.
Esecuzione: in guardia di fronte al sacco, eseguire una serie di jab e diretti alternati contro il sacco.
Ritmo: medio.
Riprese: 3
Durata della ripresa: 1min.
Pausa tra una ripresa e l'altra: 30sec.


Esercizio 2:
Esecuzione: in guardia di fronte al sacco, eseguire una serie di jab e diretti alternati contro il sacco.
Ritmo: medio-concitato.
Riprese: 3.
Durata della ripresa: 1min.
Pausa tra una ripresa e l'altra: 2min.


Esercizio 3:
Esecuzione: in guardia di fronte al sacco. Presa ad una mano al sacco9. Sferrare delle ginocchiate laterali ascendenti. Ogni quindici ginocchiate cambiare la mano che afferra e cambiare il ginocchio che colpisce.
Ritmo: in progressivo aumento (aumentare, per esempio, ogni 20sec.)
Riprese: 3.
Durata della ripresa: 1min.
Pausa tra una ripresa e l'altra: 1min. e 30sec.


Esercizio 4:
Esecuzione: in guardia di fronte al sacco. Presa ad una mano al sacco. Sferrare delle ginocchiate laterali ascendenti. Ogni quindici colpi cambiare la mano che afferra e cambiare il ginocchio che colpisce. Ogni 30 sec., riposarsi 15sec. per poi riprendere con altri 30sec. sino alla fine della ripresa (cercando di aver cura di non trascurare il lavoro con un arto per lavorare troppo con l'altro).
Ritmo: medio-concitato.
Riprese: 3
Durata della ripresa: 1min.
Pausa tra una ripresa e l'altra: 2min.


Esercizio 5:
Esecuzione: in guardia di fronte al sacco. Sferrare dei calci circolari al sacco alternando un colpo sferrato con la gamba sinistra e un colpo sferrato con la gamba destra.
Ritmo: in progressivo aumento (aumentare ogni 30 sec)
Riprese: 3
Durata della ripresa: 2min.
Pausa tra una ripresa e l'altra: 1min. e 30sec.


Esercizio 6:
Esecuzione: in guardia di fronte al sacco. Sferrare dei ganci al sacco alternando un colpo sferrato con la mano sinistra e un colpo sferrato con la mano destra.
Ritmo: in progressivo aumento (aumentare ogni 30sec.) sino a metà della ripresa e poi in calo progressivo (diminuire ogni 30sec.) sino alla conclusione della ripresa.
Riprese: 3
Durata della ripresa: 3min.
Pausa tra una ripresa e l'altra: 1min. e 30sec.


Esercizio 7:
Esecuzione: in guardia di fronte al sacco. Sferrare dei montanti al sacco alternando un pugno sferrato con la mano sinistra e un pugno sferrato con la mano destra.
Ritmo: concitato.
Riprese: 1
Durata della ripresa. 2min.


Esercizio 8:
Come l'esercizio 1 solo che invece di lavorare al sacco si lavora all'ombra (cioè a vuoto) con un manubrio da mezzo chilo in ciascuna mano.


Esercizio 9:
Come l'esercizio 2 solo che invece di lavorare al sacco si lavora all'ombra con un manubrio da mezzo chilo in ciascuna mano.

Si tenga presente che tutti i numeri dati in questi esempi (riprese, minuti di pausa ecc.) sono puramente indicativi. Ciascuno deve strutturare il proprio programma di allenamento in base al suo attuale livello prestativo. Se non si ha conoscenza di quelle che sono le proprie capacità, si dovrà procedere effettuando l'allenamento in forma molto blanda. Così facendo si avrà modo di conoscere se stessi e le sensazioni che il proprio corpo darà durante l'allenamento. Quando si pensa di poter aumentare il livello di difficoltà, lo si fa, ma sempre con prudenza. Questi allenamenti, così strutturati, si chiamano microcicli graduali.


Bibliografia:


"Manuale di teoria dell'allenamento", di D. Harre, K. Carl, K. Lehnertz; Società Stampa Sportiva; Roma, 2004.

"Biochimica", di L. Stayer; Zanichelli;

"Note scientifiche di teoria e metodologia del movimento umano", di M. Di Carlo; Edizioni Asterisco; Bologna, 2003.




6: in teoria dell'allenamento, le esercitazioni generali sono le più lontane dal gesto di gara, o, comunque, dal gesto per cui è ricercato l'aumento di prestazione; le esercitazioni fondamentali, le speciali e le specifiche invece sono via via più vicine a riprodurre tale gesto (in particolare le esercitazioni specifiche riproducono il gesto di gara tale quale è).

7: il muscolo scheletrico è costituito da tre differenti tipi di fibre: fibre Ia; fibre IIa e fibre di tipo IIb. Le prime, dette anche fibre rosse, fibre lente o STF sono capaci di grande resistenza ma di scarsa velocità. Le ultime, invece, dette anche fibre bianche, rapide o FTF hanno tutte le caratteristiche opposte alle prime. Le fibre di tipo IIa hanno caratteristiche intermedie e sono le più allenabili. Infatti queste si possono orientare verso l'una o l'altra direzione a seconda di come le si allena (quindi attenzione a non esagerare con le sedute di corsa lenta lunga altrimenti le fibre dei muscoli scheletrici interessati finiranno per diventare troppo lente!).

8: la forza resistente è una particolare espressione della forza. E' la capacità di opporsi ad una resistenza quanto più a lungo possibile.

9: la presa ad una mano è una tecnica utilizzata nel pugilato tailandese per afferrare il collo dell'avversario in modo da prepararsi per colpire di solito con una ginocchiata. E' effettuata quando l'avversario si trova davanti e di lato rispetto all'esecutore: l'arto superiore interessato è extraruotato con il palmo della mano appoggiato sulla nuca dell'avversario. Solitamente si effettua fuori della guardia dell'avversario.



A cura di:


Marco battaglia Marco battaglia

Laureando in scienze motorie

Cintura Nera 2° Dan di Karate tradizionale (principalmente stile Shotokan Ryu).

marco battaglia


Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016