Allenamento della resistenza nelle arti marziali

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Vediamo ora come, quando e fino a che punto ciascuno di questi meccanismi vengono attivati. Al principio di uno sforzo fisico le richieste di energia saliranno bruscamente, quindi salirà anche la necessità di consumo di ossigeno per far fronte a tali richieste con il meccanismo aerobico. Questo aumento del consumo di ossigeno, però, non è immediato, ma graduale. In altre parole, è necessario un po' di tempo prima che il consumo di ossigeno raggiunga il cosiddetto stato stazionario (generalmente tre o quattro minuti), ossia quello stato in cui il consumo di ossigeno e le richieste di consumo si equivalgono. Nel frattempo, tali richieste saranno soddisfatte dai meccanismi anaerobici. Il primo ad essere attivato, il più immediato, è il meccanismo anaerobico alattacido. Esso fornisce una grande potenza (cioè una grande quantità di energia metabolica nell'unità di tempo), ma le riserve di fosfocreatina si esauriscono presto (tanto prima quanto più lo sforzo è intenso.

Arti marziali allenamentoAd ogni modo è questione di pochissimi secondi), quindi, se lo sforzo è tale che non si è ancora raggiunto lo stato stazionario nel consumo di ossigeno quando le riserve di fosfocreatina sono esaurite, si ricorre all'attivazione del meccanismo anaerobico lattacido.

L'acido lattico si smaltisce subito o si accumula a seconda dell'intensità dello sforzo. Il consumo di ossigeno intanto continua a crescere sempre di più sino a che non si raggiunge un massimo oltre il quale, per quanto le richieste siano maggiori, non si riesce ad arrivare. Questo punto è detto massimo consumo di ossigeno (VO2max)3. L'allenamento è in grado di alzare la soglia del massimo consumo di ossigeno, ma di questo se ne parlerà successivamente in questo articolo. Quando si raggiunge il massimo consumo di ossigeno e le richieste di energia sono maggiori si dovrà ricorrere ai meccanismi anaerobici. Il meccanismo lattacido ha pure una potenza superiore a quella dell'aerobico, ma inferiore a quella dell'anaerobico alattacido. E' però più immediato dell'aerobico e meno dell'anaerobico alattacido. E' comunque notevole il fatto che si accumula  progressivamente lattato anche ad un'intensità di lavoro pari al 75% del VO2max.


Al termine dello sforzo fisico, vi è una cosiddetta fase di recupero. Per quanto riguarda prettamente ciò che di questa fase di recupero è legato ai meccanismi per la produzione di energia, bisogna introdurre un nuovo importante concetto: il debito di ossigeno. Nel momento in cui cessa l'attività fisica, l'organismo si dispone per assicurarsi nuovamente la funzionalità dei meccanismi che durante l'attività sono stati completamente saturati, esauriti. Per fare ciò si ha bisogno di altro ossigeno oltre quello consumato durante lo sforzo, il cui consumo, quindi, resta elevato anche per un periodo di tempo, più o meno lungo, al termine dell'attività fisica. Ciò spiega l'iperventilazione, cioè il fiatone, che si ha alla fine di un'attività fisica a ritmo relativamente elevato4. L'ossigeno che si consuma durante questa fase serve a pagare il debito che si è contratto durante lo sforzo, quando sono stati usati altri meccanismi oltre l'aerobico, quindi all'inizio dello sforzo, quando il consumo di ossigeno era in fase di salita, e dopo, nel caso di uno sforzo più intenso.

Si distinguono due diverse fasi del debito di ossigeno: il debito di ossigeno alattacido e il debito di ossigeno lattacido. Il primo riguarda la quantità di ossigeno che serve per produrre quell'ATP con il meccanismo aerobico che servirà a rifosforilare la creatina, così da rendere nuovamente pronto il meccanismo anaerobico alattacido; riguarda anche la quantità di ossigeno necessaria a risaturare la mioglobina, ossia quella struttura tetramerica che funge da deposito di ossigeno all'interno dei muscoli. La prima fase riguarda tutti i tipi di sforzi e richiede circa una trentina di secondi per dimezzare il consumo di ossigeno. E' la cosiddetta fase rapida del pagamento del debito di ossigeno. Il debito di ossigeno lattacido invece riguarda la quantità di ossigeno che servirà a produrre quell'energia da utilizzare per trasformare il piruvato in glucoso attraverso il processo "inverso" della glicolisi (in effetti vi è qualche differenza in alcune reazioni tra le due): la gluconeogenesi. Riguarda anche il ciclo muscolo fegato di Cori. Questa seconda fase sarebbe la cosiddetta fase lenta del pagamento del debito di ossigeno ed è presente esclusivamente per sforzi particolarmente intensi. E' notevole il fatto che in soggetti abituati agli allenamenti di resistenza, il consumo di ossigeno aumenta più rapidamente durante la fase iniziale dello sforzo, diminuendo così l'entità del debito di ossigeno da pagare successivamente. I soggetti allenati alla resistenza, infatti, recuperano più velocemente rispetto a soggetti non allenati. Ora, per meglio descrivere le proprietà dei tre meccanismi per la produzione di energia, si possono considerare alcuni parametri:

  1. Potenza: come già chiarito, la potenza è la quantità di energia metabolica che si riesce a ottenere con un determinato meccanismo nell'unità di tempo quando tale meccanismo è completamente attivato;
  2. Capacita: è la quantità totale di energia che si potrebbe sintetizzare se tutti i substrati a disposizione per quel meccanismo fossero consumati.
  3. Resa energetica: è la quantità di energia che si produce per ogni quanto di substrato consumato. Generalmente si fa riferimento, come unità di misura, alle moli.

Per una visione globale di come questi parametri descrivano i tre meccanismi si guardi la seguente tabella5:


 

potenza (moli di ATP/min)

Capacità (moli di ATP totali)

Resa energetica

Meccanismo aerobico

1

Infinita

36-38 ATP per mole di glucosio; 129 per mole di palmitato

Meccanismo anaerobico alattacido

3,8

0,4

1 ATP per mole di fosfocreatina

Meccanismo anaerobico lattacido

1,9

1,2

2 ATP per mole di glucosio; 3 ATP per mole di glucosio da glicogeno



Chiarita la parte puramente teorica, si può ora scendere sul pratico e parlare delle metodologie di allenamento della resistenza.

Iniziamo subito a delineare la differenza che esiste tra resistenza generale e resistenza speciale e specifica. La prima è quella che riguarda uno sforzo, appunto, di tipo generale, ossia molto lontano dal gesto atletico in sé per cui si sta allenando la resistenza. L'esempio più comune è la corsa. La seconda, invece, riguarda gesti atletici che richiamano molto di più quelli che normalmente si eseguono in combattimento e per cui è necessario mantenere quanto più a lungo possibile un buon rendimento (per esempio pugni e calci).

Come già precedentemente chiarito, la resistenza generale è importante per chiunque, anche per chi non pratica abitualmente attività fisica o sportiva con ambizioni agonistiche. L'organismo umano, infatti, per natura, ha bisogno di muoversi, di fare dell'attività fisica; se questa possibilità gli viene negata, presto o tardi, si ammala. L'ideale, tra i vari tipi di attività fisica, è, appunto, l'allenamento della resistenza generale, che sviluppa quei presupposti di salute da cui, per restare in tema di Arti marziali, un buon combattente non può prescindere. Più in dettaglio, una buona resistenza generale consente

l'aumento delle capacità prestative specifiche (cioè riguardanti esattamente i gesti di gara o, nel nostro caso, i gesti che si compiono in combattimento reale). Ritardando l'affaticamento, infatti, consente più capacità di carichi specifici;

il miglioramento delle capacità di recupero garantendo una più rapida eliminazione delle scorie della fatica e il ripristino energetico;

la riduzione dei traumi, aumentando le capacità elastiche dei muscoli e aumentando la prontezza di riflessi;

l'aumento delle capacità psichiche favorendo una maggiore resistenza allo stress e una maggiore stabilità emotiva;

una più elevata capacità di reazione e di azione per via del miglioramento della capacità funzionale del sistema nervoso centrale. Infatti c'è un minore accumulo di scorie della fatica;

un migliore controllo della tecnica, quindi una concentrazione maggiore, una fallosità minore, un minore disturbo alla coordinazione fine;

una maggiore lucidità tattica, quindi una migliore capacità di decisione e anticipazione (cioè di prevedere l'esito di un'azione già in corso di esecuzione);

più in generale, una salute più stabile, a causa di una minore esposizione alle malattie comuni per aumento delle difese immunitarie (mentre l'attività fisica blanda rafforza le difese immunitarie, quella strenua le debilita).


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3: secondo il principio di Fick, il massimo consumo di ossigeno è la massima quantità di ossigeno che l'individuo può consumare nell'unità di tempo. Si esprime spesso in l/min. o in ml/min./Kg di peso corporeo. Il Massimo consumo di ossigeno dipende dalla frequenza cardiaca, dalla gittata sistolica e dalla differenza artero-venosa per l'ossigeno.

4: questa iperventilazione, nello specifico, è chiamata EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption)

5: tratta da "Note scientifiche di teoria e metodologia del movimento umano" di M. Di Carlo. Edizioni asterisco, Bologna, 2004.



A cura di:


Marco battaglia Marco battaglia

Laureando in scienze motorie

Cintura Nera 2° Dan di Karate tradizionale (principalmente stile Shotokan Ryu).

marco battaglia


Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016