Allenamento della resistenza nelle arti marziali

Durante uno scontro reale, per riuscire a sopravvivere, sono necessarie molte doti. Tra queste ricordiamo, prima tra tutte, una buona tecnica di combattimento, grazie alla quale si riusciranno a sviluppare colpi efficaci con il giusto risparmio di energia. Oltre alla tecnica, si rendono necessarie anche delle qualità atletiche come la forza, la resistenza e la rapidità, note in teoria del movimento e dell'allenamento come capacità condizionali.

Ora, la resistenza è definibile come "la capacità di riuscire a mantenere una determinata prestazione (un determinato rendimento) per un periodo di tempo il più lungo possibile (Martin, Carl, Lehnertz, 2004)".


  A cosa serve la resistenza in un combattimento reale?


I combattimenti, quasi mai uno contro uno, in genere non durano abbastanza da rendere necessario un particolare allenamento di resistenza. Immaginando, infatti, idealmente, un duello tra due combattenti che si affrontano senza regole, lo scontro non durerebbe più di qualche istante, vista la potenza di alcuni colpi che in assenza di regolamento possono essere sferrati (ginocchiate, gomitate, testate, dita negli occhi, calci ai genitali, morsi ecc.). Arti marziali resistenza allenamentoMa se le persone che si battono sono molte (come ad esempio nelle "battaglie" tra gli ultrà scalmanati e le forze dell'ordine) può volerci di più perché lo scontro termini, dal momento che anche dopo essere riusciti a sottomettere un nemico se ne presenterebbe immediatamente un altro e poi un altro ancora e così via. In verità, a meno che non siate poliziotti (o... ultrà scalmanati?), carabinieri o soldati è difficile che vi ritroviate in una situazione di combattimento tale che necessiti di una grandissima resistenza speciale (cioè relativa propriamente ai gesti tecnici delle Arti marziali. Diverso è invece il discorso da fare inerente la resistenza generale, di cui si discuterà dopo): consiglio dunque, in particolare, ai militari e agli agenti delle forze dell'ordine di non trascurare gli allenamenti di resistenza speciale. Per tutti gli altri, la stessa importanza va data agli allenamenti di resistenza generale, senza comunque trascurare del tutto quella speciale.


L'allenamento della resistenza è basato sulla possibilità di produrre, attraverso particolari stress fisici, alcuni adattamenti dei meccanismi dell'organismo umano volti alla produzione di energia metabolica. La molecola più utilizzata per la produzione di energia è l'ATP (adenosin trifosfato), ma esiste anche il GTP (guanosin trifosfato): in seguito al distacco di un fosfato dalle precedenti molecole, con produzione di ADP (adenosin difosfato) o GDP (guanosin difosfato) a seconda dei casi, si riesce a ottenere energia.

Vediamo ora quali sono i meccanismi attraverso cui si può ottenere questo effetto: sono in tutto tre, di cui uno aerobico e due anaerobici, l'anaerobico lattacido e l'anaerobico alattacido. Il primo, come suggerisce la stessa parola "aerobico", necessita per la produzione di energia il consumo di ossigeno, mentre gli altri due non si servono di ossigeno per la produzione di energia. Nel meccanismo anaerobico lattacido, oltre alla produzione di energia, si finisce per produrre anche del lattato (o acido lattico) a livello del distretto muscolare che si contrae, il quale, sebbene possa influenzare minimamente in modo positivo la capacità di resistere alla sforzo, lo influenza, sotto altri aspetti, molto più grandemente in modo negativo1. L'anaerobico alattacido, infine, non implica la produzione di lattato, ma la produzione di un metabolita non tossico ma inutile: la creatinina.

Vediamo ora, più in dettaglio, in che cosa consistono questi meccanismi. Il meccanismo aerobico non è altro che una reazione di combustione in cui il combustibile è l'idrogeno e il comburente è l'ossigeno. L'ossigeno si estrae dall'aria circostante attraverso la respirazione polmonare (poi, via sangue, raggiunge il distretto in cui è necessario per la produzione di energia). L'idrogeno invece si estrae dagli alimenti, i quali, per definizione, sono costituiti da carboidrati (anche detti zuccheri o glucidi), da grassi (o lipidi) e da proteine (o protidi). Ora, per quanto riguarda le proteine, queste collaborano, in condizioni fisiologiche, solo in minima parte alla fornitura di idrogeno per la produzione di energia metabolica. In gran parte, vengono utilizzate per questo scopo esclusivamente quando mancano le altre due fonti.

Per quel che riguarda i carboidrati, l'unico zucchero da cui si può trarre l'idrogeno è il glucoso, uno zucchero semplice, il quale o si trova a circolare nel sangue o si trova all'interno dei muscoli e del fegato sottoforma di glicogeno, una riserva di glucoso che viene mobilizzata in caso di occorrenza (il glicogeno che si trova in sede epatica si scinde in glucoso che viene rilasciato in circolo in circolo in modo da permettergli di raggiungere il distretto in cui necessita. Il muscolo invece lo utilizza esclusivamente per se stesso nel caso in cui gli fosse necessario). Tutti gli altri zuccheri, prima di poter essere utilizzati per la produzione di energia devono necessariamente essere prima trasformati in glucoso. Dal glucoso, attraverso una complessa sequenza di reazioni chimiche chiamata glicolisi, si ricava una struttura chimica il cui nome è piruvato (o acido piruvico). Dal glicogeno, attraverso un altro processo chimico noto come glicogenolisi, si riesce a ricavare una molecola detta glucoso-6-fosfato, che è un prodotto intermedio della glicolisi. Dal glucoso-6-fosfato, poi, si ricava il piruvato seguendo lo stesso processo della glicolisi. A questo punto, il piruvato viene utilizzato per la produzione di un'altra molecola, nota come acetilCoA (acetil coenzima A), che prende parte ad un'altra complessa serie di reazioni chimiche nota come ciclo dell'acido citrico o ciclo di Krebs, il cui obbiettivo finale è, appunto, quello di produrre l'energia metabolica.

Vediamo ora come si estrae l'idrogeno dai lipidi: i lipidi seguono una via differente rispetto a quella dei glucidi. Questa via, nonché un'altra sequenza di reazioni chimiche, è detta b-ossidazione (beta ossidazione). I lipidi da cui si ricava energia sono i trigliceridi (o triacilgliceroli). Dalla b-ossidazione si ricava direttamente l'acetilCoA, che può entrare nel ciclo dell'acido citrico. Ma in che cosa consiste il ciclo di Krebs? Il ciclo di Krebs è una sequenza di reazioni chimiche che ha come scopo quello di produrre una combustione controllata (se infatti il processo di combustione non fosse controllato, l'energia che si verrebbe a produrre sarebbe tale da danneggiare la cellula entro cui la reazione avviene): l'idrogeno, il combustibile, viene ceduto, via via, ad accettori sempre più affini sino a raggiungere l'ossigeno, il comburente. In particolare spicca il ruolo di alcune molecole trasportatrici di idrogeno: NAD (nicotinamide adenin dinucleotide) e FAD (flavin adenin dinucleotide). Una volta che l'idrogeno raggiunge l'ossigeno, la reazione di combustione può avvenire. Oltre all'energia metabolica si producono, per ogni ciclo, anche una molecola di anidride carbonica (CO2) e una molecola di acqua (H2O).

  Parliamo ora del meccanismo anaerobico lattacido. Questo si attiva qualora non fosse disponibile una quantità di ossigeno tale da permettere a tutto l'idrogeno presente sui trasportatori di essere scaricato. In questo caso si accumulano NADH e FADH2, ovvero NAD e FAD nella loro forma ridotta, con l'idrogeno legato, cosa questa che blocca la glicolisi, il ciclo di Krebs e la b-ossidazione. E' una situazione che si può verificare per diversi motivi, ma, sostanzialmente, parlando di una condizione fisiologica, si verifica quando si richiede al muscolo uno sforzo troppo intenso e prolungato perché il meccanismo aerobico riesca a provvedere una quantità di ossigeno sufficiente.

E' qui che entra in gioco il concetto di Soglia anaerobica: la Soglia anaerobica è quell'intensità di lavoro a cui si produce e si accumula una quantità di lattato tale che a livello ematico raggiunga la quantità di 4mM durante prove di intensità progressivamente crescente. E' quando l'intensità di lavoro raggiunge la Soglia anaerobica che si attiva pienamente il meccanismo anaerobico lattacido.  

Il meccanismo anaerobico lattacido consiste di un'unica reazione che vede la trasformazione del piruvato in lattato con conseguente riformazione di NAD. In altre parole si scarica l'idrogeno sullo stesso prodotto della glicolisi, l'acido piruvico, che diviene acido lattico. Il NAD che si ottiene viene nuovamente impiegato per far funzionare i suddetti meccanismi. Ora, il lattato, come già detto, è una molecola che non fa comodo all'atleta. Questa deve, in qualche modo, essere smaltita. Esiste un meccanismo apposito per lo smaltimento del lattato detto ciclo muscolo-fegato di Cori: il lattato prodotto all'interno del muscolo viene liberato lentamente in circolo, raggiunge il fegato via sangue e in questa sede viene nuovamente trasformato in piruvato con una reazione inversa rispetto a quella avvenuta nel muscolo. L'enzima2 che catalizza questa reazione è lo stesso, ovvero la LDH (lattatodeidrogenasi). L'acido piruvico prodotto a livello epatico viene utilizzato dal fegato per altre reazioni.

  Infine il meccanismo anaerobico alattacido. Questo meccanismo si serve di una molecola detta fosfocreatina. Il meccanismo funziona distaccando un fosfato dalla fosfocreatina, che si degrada spontaneamente in creatinina, e cedendolo all'ADP. Questa, quindi, diviene ATP. Al termine del lavoro occorre rifosforilare la creatina, cosa che avviene a spese di un'altra molecola di ATP in condizioni di riposo, o, comunque, di aerobiosi. In questo modo si sarà nuovamente pronti per affrontare uno sforzo ricorrendo al meccanismo anaerobico alattacido.



CONTINUA »


1: l'acidosi muscolare provoca vasodilatazione con conseguente maggiore afflusso di ossigeno al muscolo che richiede dell'energia. Questo favorisce l'attivazione del metabolismo aerobico. Favorisce anche la scissione della fosfocreatina, aumentando l'efficienza del metabolismo anaerobico alattacido. Tutti questi effetti positivi, però, sono annullati dal fatto che l'acido lattico tende a inibire localmente i fenomeni biofisici della contrazione muscolare.

2: gli enzimi sono strutture chimiche (generalmente proteine) che hanno il compito di velocizzare delle reazioni altrimenti lentissime ad avvenire. Agiscono abbassando la cosiddetta barriera di attivazione. Alcuni di essi sono di vitale importanza per gli esseri umani.



A cura di:


Marco battaglia Marco battaglia

Laureando in scienze motorie

Cintura Nera 2° Dan di Karate tradizionale (principalmente stile Shotokan Ryu).

marco battaglia


Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016