Rapporto tra Forza e Peso Corporeo nelle Arti Marziali

Articolo a cura di: Savino Sarcina


Una parentesi va fatta sul rapporto esistente tra la forza ed il peso corporeo, La riduzione del peso corporeo è legata al concetto di forza assoluta e relativa.
Prendendo ad esempio un atleta di sollevamento olimpico, o del getto del peso, come si è già detto l'importanza della componente forza massima aumenta con l'incremento del sovraccarico che deve essere spostato. È facile notare che gli atleti che si impongono a livello prestativo su queste categorie sono atleti più pesanti, dovuto per lo più alla massa muscolare, rispetto ad atleti leggeri, questo di regola vale in tutte quelle specialità in cui gli atleti hanno a che fare con elevate resistenze addizionali. In questi casi, indipendentemente dal peso corporeo, si tratta di sviluppare la più elevata quantità di forza che ogni singolo atleta sarà in grado di generare; un concetto che fu introdotto nella metodica sportiva sovietica per descrivere tutto questo fu "concetto di forza assoluta". Se però è il proprio corpo che deve essere spostato, come nella ginnastica artistica, salti e sprint, e come nel caso di nostro interesse nelle arti marziali, sopratutto nella pratica di forme, il concetto a cui ci si riferirà sarà quello di "forza relativa", cioè della forza che un allievo sviluppa in relazione al proprio peso corporeo.

Per forza assoluta si intende la forza massima che un atleta riesce ad esplicare in un certo movimento, indipendentemente dal suo peso corporeo. Il valore di forza relativa si ottiene semplicemente dividendo la forza assoluta per la massa corporea e corrisponde alla forza per ogni kg di massa corporea (forza relativa = forza assoluta / peso corporeo).
"Secondo Saziorski, "un ginnasta può eseguire la croce agli anelli se la sua forza relativa ammonta approssimativamente ad 1 kg o più per ogni Kg. di peso corporeo.
tab 1. e nella tabella 2 pag. 2, vengono indicati i rapporti fra forza relativa e capacità di stacco" 1


Tabella 1 - la forza degli adduttori del braccio di Asarjan e Schachli (sec Sarioski)


Nome Forza statica massimale degli adduttori del braccio in Kg Peso corporeo del ginnasta Forza oltre il proprio peso in Kg Forza relativa
Asarjan
Schachlin
89
69,2
74
70
15
-0,8
1,22
0,98
Osservazione: Asarjan (più volte campione del mondo agli anelli) ha effettuato in una progressione da 5 a 6 croci in sospensione. Schachlin ha potuto eseguire questo elemento in una progressione soltanto 1-2 volte

Tabella 2 - La forza delle gambe in relazione col salto in alto con partenza sul posto (sec Saziorski)


Nome Forza relativa degli estensori delle gambe (forza di ambedue le gambe) in Kg Piegamenti sulle ginocchia con bilancere Altezza del salto con partenza sul posto in cm.
Risultato assoluto in Kg Forza relativa in Kg
Brumel
Bolschow
Rulin
Dyk
Schawlakadse
Glaskow
18,84
16,79
14,66
14,46
13,29
12,30
175
175
150
135
140
130
2,21
2,21
1,98
1,73
1,70
1,83
104
96
86
81
81
78

Tabella 3 - la variazione della forza relativa confrontandola col peso corporeo prendendo come esempio il record mondiale del sollevamento pesi (Stand 1968)


Categ. di peso Nome Altezza in cm. Peso in Kg Prestazione nelle 3 alzate in Kg Forza relativa
Gallo
Piuma
Leggeri
Medi
Medio-massimi
Massimi
Supermassimi
Chelin (URSS)
Miyaka (Giappone)
Baszanowski (Pol.)
Kurenzov (URSS)
Veres (Ungheria)
Kangasniemi (Finl.)
Shabotinski (URSS)
152
154
165
166
168
174
190
56
60
67,5
75
82,5
90
160
365
397,5
440
482,5
485
522,5
590
6,51
6,62
6,56
6,43
5,91
5,80
3,68

La forza relativa diminuisce man mano che il peso del corpo aumenta eccessivamente, sia per fattori ipertrofici sia per fattori legati ad un'alimentazione inadeguata. Nel sollevamento pesi, per esempio, il rapporto fra il peso corporeo e la prestazione è più favorevole nelle categorie inferiori che in quelle superiori.

L'allenamento di forza per lo sviluppo della forza veloce, per quelle discipline in cui viene chiamata in causa principalmente la forza relativa, quali appunto le arti marziali, dovrebbe essere costruito in modo tale da elevare la forza anche senza eccessiva ipertrofia muscolare. Ciò si verifica quando si preferiscono piccole o medie resistenze, che possono essere superate con elevata velocità. L'elevata tensione muscolare necessaria per l'aumento di forza viene prodotta mediante la contrazione muscolare "esplosivamente" rapida. Infatti, se prendiamo ad esempio i ginnasti, questi per lo sviluppo della loro forza relativa preferiscono dei sovraccarichi al peso del loro corpo (manubri, giubbotti pesanti) dal 3 al 5% del peso corporeo.Arti marziali Attrezzi Forza

Il mezzo principale per allenare la forza relativa è costituito da un allenamento di forza appropriato.

Da sinistra in alto, sovraccarico utilizzando anelli di 250g l'uno per l'allenamento delle braccia e del tronco; già utilizzati nel passato, in basso un giubbotto zavorrato. A destra, in alto, troviamo l'immagine di una Ghira antica fatta in pietra nell'antica Cina, in basso un'immagine delle armi chiamate mazze melone, utilizzate ancora oggi in allenamento nelle discipline che lo prevedono; ovviamente il concetto di utilizzo delle armi è cambiato, non si studiamo più per scopo bellico, ma sono dei validi attrezzi per esercitare tronco e braccia.

Un eccessivo aumento ponderale di massa risulta oltremodo sconveniente, per fattori di viscosità interna del muscolo e per fattori legati ad una meccanica muscolare, come si vede nel seguente schema qui di seguito.


Muscolo allenato alla forzaUn muscolo ipertrofico esprime più forza nella fase iniziale del movimento in quanto il braccio di leva (d) delle fibre periferiche è più favorevole (Fig. 2a).


In fase di massima flessione avviene il contrario a causa della forma sferica del muscolo che disperde le forze verso l'€™esterno. Inoltre la notevole massa muscolare impedisce di effettuare il movimento completo (Fig. 2b).


Se a questo si aggiunge un tipo di lavoro muscolare che nel tempo ha retratto i muscoli si riduce ulteriormente la capacità di escursione sia in estensione (Fig. 2a, accorciamento del Bicipite brachiale e degli altri flessori dell'avambraccio) che in flessione (Fig. 2b, accorciamento del Tricipite, estensore dell'avambraccio).
La minore estensibilità muscolare influisce negativamente anche sulla possibilità di esprimere movimenti più ampi e veloci, fattore totalmente negativo in tutte le discipline marziali.


Dallo schema (modificato pag 51) riportato ad inizio capitolo dove sono evidenziate le capacità fisiche condizionali, scendendo in basso sotto "le espressioni rilevanti per le arti marziali" si vede che viene considerata anche la forza isometrica sub massimale, in quanto in allenamento il sovraccarico si riferisce al peso corporeo, oppure a piccole zavorre. In tutti gli stili marziali, nel Tai chi, Karate, Hung gar, tang lang e nel Choy li fut, ecc. sono di fondamentale importanza alcune posizioni base da apprendere e migliorare in maniera sia statica che dinamica, queste posizioni sono più correttamente chiamate posture marziali. Nelle immagini seguenti è possibile vedere la postura base chiamata del cavaliere, ma-bo o sei ping ma, ogni stile ha una propria denominazione differente, ciò che li accomuna è appunto la postura di esercizio.Rapporto Forza Potenza

Nella maggior parte degli stili Cinesi, alcune posture si ritrovano in maniera identica con talune varianti; anche se molti concetti e molte tecniche saranno destinate a variare, ogni stile ha dei principi di base che lo regolano e lo rendono efficace all'interno di questi principi; pertanto non posso applicare principi posturali e tecnici da uno stile all'altro senza generare confusione e renderlo tecnicamente inefficace sotto l'aspetto marziale: per tale motivo si usa dire "stili diversi, modi di muoversi diversi e concetti diversi". Tuttavia in un bacino circoscritto di arti marziali è possibile notare delle similitudini. In alto, è possibile vedere una postura chiamata sei-ping-ma nel choy li fut, conosciuta anche con il nome "posizione del cavaliere"; la sua esecuzione prevede di portare i piedi alla larghezza doppia rispetto a quella delle spalle, i piedi dovranno essere paralleli tra loro e le ginocchia saranno portate sopra ai talloni, ad aiutare in questo sarà la retroversione del bacino per annullare la lordosi lombare. Favorendo il rilassamento del muscolo ileo-psoas (forte tensore lombare) ed una maggiore espansione toracica in quanto i visceri possono essere sospinti verso il basso dai polmoni, la retroversione consentirà un respiro più profondo. Ovviamente si rende necessario un allenamento mirato sui muscoli posturali e si dovrà lavorare per portare nel tempo la coscia parallela al suolo. Questa postura che si ritrova frequentemente nelle applicazioni tecniche, nel combattimento e nella pratica di forme, deve essere molto forte, al punto da riuscire a mantenerla il più possibile, di norma tre o più minuti, un vero e proprio allenamento isometrico sub massimale. Nella stesura delle proposte di allenamento si vedrà che una parte sarà sempre dedicata a questo esercizio isometrico e allo stretching dei muscoli adduttori delle gambe, inoltre posizioni forti, rendono l'allievo stabile e se correttamente eseguite preservano giunture e legamenti (ginocchia, caviglia).


Questo articolo è stato tratto dalla tesi di laurea di Savino Sarcina Trattante l'argomento di teoria e metodologia di allenamento nelle arti marziali.
Per maggiori approfondimenti si guardi la bibliografia:

  1. Harre teoria dell'allenamento 2008 151
  2. Ghira, oggi giorno nota come ketlebell, in antichità era usato sulle bilance per misurare il peso.
  3. http://www.sportivamurcarolo.org

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015