Preparazione atletica per Arti Marziali miste (MMA)

A cura del Dottor Nicola Sacchi - Autore del libro: Farmaci e doping nello sport -


MMA o arti marziali miste: è lo sport di combattimento a contatto pieno più completo che esiste. Questa disciplina combina le tecniche di numerose arti marziali, permettendo così all'atleta un'infinita varietà di possibili combinazioni per vincere l'avversario. Si svolge sia in piedi che a terra, con l'utilizzo di tecniche di grappling (strangolamenti, portate a terra, leve articolari) e di striking (calci, pugni, ginocchiate, gomitate).
L'atleta di MMA gareggia in una disciplina sportiva dove il corpo viene utilizzato in maniera globale. MMA arti marziali misteLa necessità di utilizzare sia colpi in piedi che la lotta corpo a corpo impone all'atleta di sviluppare numerosi aspetti della proprie capacità fisiche. La preparazione atletica risulta pertanto fondamentale per rendere un atleta di MMA capace di eccellere sul ring. 
In una disciplina a così elevato impegno organico, la semplice preparazione tecnica non consente all'atleta di raggiungere il massimo del suo potenziale; per far ciò è indispensabile pianificare un'adeguata preparazione atletica, da sviluppare nell'arco dell'intera stagione.

Come premesso, andando ad analizzare da un punto di vista atletico le qualità fisiche utilizzate nell'MMA, ci accorgiamo che questi atleti utilizzano il corpo in molteplici situazioni. che spaziano appunto dalla lotta al combattimento in piedi. Per questo motivo è possibile individuare le numerose qualità atletiche che vengono impegnate durante un incontro, ciascuna delle quali dev'essere allenata tramite esercizi specifici.




Le capacità atletiche da condizionare nell'MMA

La forza assoluta
La forza assoluta è la massima forza che l'atleta riesce a sviluppare. Essa è fondamentale nelle fasi di lotta, per spostare, afferrare, sopraffare ed evitare l'avversario, soprattutto a terra.

 

Esercizi consigliati

Deadlift, squat, get-up

Ripetizioni

1 / 8

 

La forza esplosiva
La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità. Si può definire come accelerazione della forza, ossia capacità di imprimere una forza elevata in tempi brevi. Essa  è indispensabile per colpire efficacemente l'avversario, per afferrarlo e dominarlo nella lotta a terra, e per liberarsi dalle prese.
La forza esplosiva si manifesta e si allena con gesti particolarmente veloci, ma è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale.

 

Esercizi consigliati

Snatch, power snatch, clean, jerk, balzi

Ripetizioni

2 / 10

 

La forza veloce


Per forza veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un'elevata velocità di contrazione. La forza veloce è alla base delle tecniche di calcio e pugno utilizzate durante l'incontro di arti marziali miste.

 

Esercizi consigliati

Burpee, skip, calci e pugni con sovraccarichi ed elastici, saltelli con ostacoli

Ripetizioni

10 / 20

 

La forza resistente
La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza per un tempo prolungato; essa viene utilizzata dall'atleta durante la lotta, in quanto in questa fase del combattimento il continuo contatto con l'avversario obbliga l'atleta a molteplici contrazioni muscolari per impedire di essere sopraffatto.

 

Esercizi consigliati

Deadlift, squat, bench press, windmill, rope climbing, chin up, renegade, ring training, circuiti

Ripetizioni

15 / 30

 

La resistenza alla forza veloce
la resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza veloce; questa capacità viene sfruttata nelle tecniche di calcio e pugno per un tempo lungo. Risulta indispensabile se l'incontro si sviluppa prevalentemente con scambi di colpi in piedi, per garantire l'adeguata velocità all'atleta.

 

Esercizi consigliati

Sprint, jerk, push up, slitte

Ripetizioni

15 / 50, 30/ 60 secondi

 

La forza speciale
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa nei gesti atletici specifici dell'MMA, che pertanto si sviluppa nei colpi e nella lotta. La forza speciale rappresenta la capacità dell'atleta di utilizzare il proprio corpo al meglio durante ogni incontro.

 

Esercizi consigliati

Torsion, rope wave, hammer

Ripetizioni

10 / 30 secondi

 

La reattività
La reattività consiste nella capacità dell'atleta di eseguire movimenti e sviluppare forze in tempi rapidi; corrisponde alla capacità di rispondere nel minore tempo possibile alle differenti situazioni che si evolvono durante l'incontro.

 

Esercizi consigliati

Pliometrie, snatch, clean & jerk, cambi di direzione

Ripetizioni

8 / 20

 

L'allenamento cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare può essere definito semplicemente come la capacità dell'organismo di fornire ossigeno e sangue ai muscoli. Questa definizione implica un discorso di condizionamento organico e non solo muscolare: il sistema respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono coinvolti in questo condizionamento. È indispensabile in ogni fase dell'incontro, dato che un atleta senza fiato non può sopraffare l'avversario, ma anzi viene inevitabilmente sopraffatto da esso. L'impegno energetico in questa disciplina è misto aerobico /anaerobico, quindi la classica attività cardiovascolare non è la strategia migliore per condizionare l'organismo; piuttosto bisogna utilizzare attività di soglia ed HIIT.

 

Esercizi consigliati

Slitte, sprint, scale, vogatore

Ripetizioni

10 / 60 secondi

 

Coordinazione ed equilibrio
Ovviamente la coordinazione e l'equilibrio, quindi la capacità dell'atleta di controllare il proprio corpo, sono un'ulteriore componente atletica fondamentale per confrontarsi con l'avversario, sia nelle fasi di lotta che negli scambi in stazione eretta.

 

Esercizi consigliati

Pistol, 1 leg snatch, esercizi in sequenza

Ripetizioni

5 / 10

 

Durante un incontro di arti marziali miste MMA tutte le suddette qualità atletiche vengono utilizzate dall'atleta, pertanto; per migliorare la performance sul ring, oltre all'allenamento tecnico, un buon fighter deve sviluppare al meglio anche la propria condizione fisica attraverso un'adeguata preparazione atletica.