Alzate laterali: la corretta tecnica di esecuzione

Le alzate laterali rappresentano un classico esercizio per l'allenamento delle spalle.

Al contrario di quanto si pensa la tecnica di esecuzione di questo esercizio è piuttosto complessa. Per eseguire al meglio le varie ripetizioni occorre infatti avere una grande padronanza del movimento ed una grande percezione muscolare.

Come avviene nelle croci con i manubri, per eseguire correttamente questo esercizio, occorre avere un buon livello di forza negli avambracci e nella presa del manubrio.

Se vogliamo che lo sforzo venga principalmente distribuito sul capo laterale del deltoide occorre mantenere gli avambracci il più immobili possibile. Se la presa non è ben salda i manubri "penzoleranno" durante l'arco di movimento e una parte più o meno importante del lavoro verrà trasferita ai muscoli dell'avambraccio e agli extrarotatori.

Se mentre si sollevano i gomiti vengono alzate anche le spalle gran parte del lavoro sarà invece svolto dal trapezio. Discorso analogo se si fa proseguire la traiettoria del movimento oltre l'altezza delle spalle.

E' inoltre opportuno svolgere l'esercizio con il busto inclinato in avanti per evitare di coinvolgere troppo il deltoide anteriore nel movimento.

Il braccio dovrà poi essere intraruotato, cioè il gomito dovrà trovarsi in una posizione più alta rispetto alla mano ed il pollice dovrà essere in una posizione più bassa rispetto al mignolo.

Al contrario, se il gomito è più basso della mano, e il pollice più alta rispetto al mignolo, il coinvolgimento del deltoide laterale risulterà minimo e gran parte del lavoro sarà svolto dai fasci anteriori. Rispetto al precedente si tratta comunque di un movimento più naturale e sicuro, che rispetta la fisiologia articolare della spalla.

Alzate laterali con manubri
Alzate laterali con manubrio da sdraiato
Lento avanti, alzate laterali e bassa schiena
Lento avanti, alzate laterali e bassa schiena

Vedi anche: Lento avanti, alzate laterali e bassa schiena