Allungamento cervicale in palestra

A cura del Dott. Simone Losi

Lo stretching dei muscoli del collo è fondamentale poiché durante la giornata, a causa di stress, cattive posture, ansie e nervosismo, questi muscoli si trovano in un perenne stato di tensione, che può sfociare in dolori e disturbi a livello del collo e del rachide in toto.
Mantenere una buona elasticità a livello cervicale può aiutare anche chi, in palestra, si sta allenando con le macchine isotoniche o con i pesi liberi, con l'obiettivo di tonificarsi e migliorare il proprio stato di forma.
Ma com'è possibile tutto questo?
In palestra ci hanno sempre insegnato che per tonificare i muscoli occorre creare una contrazione muscolare volontaria tramite un sovraccarico; tutto ciò è assolutamente vero ma occorre precisare che, al fine di ottenere una buona contrazione di un muscolo, il suddetto distretto muscolare e i muscoli che si inseriscono in quel punto, devono essere sufficientemente elastici per generare un corretto range di movimento.
Facciamo degli esempi.
Se eseguiamo un esercizio per il petto  in presenza di uno sternocleidomastoideo retratto (ricordiamo che tale muscolo, come dice il nome, si inserisce sullo sterno), otterremo una contrazione esagerata del muscolo in questione, che comprometterà la corretta esecuzione dell'esercizio stesso.
Un altro muscolo importantissimo è l'omoioideo, che si inserisce a livello scapolare; se questo muscolo è retratto non permette un movimento libero a livello scapolare, quindi va ad alterare il giusto r.o.m articolare in tutti quegli esercizi che prevedono l'intervento delle scapole.

I trapezi sono altri muscoli che spessissimo sono retratti e, durante gli esercizi per le spalle, la loro scarsa elasticità li porta ad attivarsi precocemente, a discapito del deltoide.
Quindi è molto importante lavorare sulla flessibilità di tutti quei muscoli che si inseriscono sul collo, in modo da poterli poi allenare in maniera più fisiologica e soprattutto efficiente.
Vediamo ora quali sono i principali esercizi di allungamento per i muscoli cervicali; tali esercitazioni possono essere svolte anche tutti i giorni, mantenendo ogni posizione per almeno 45 sec. La corretta tecnica di esecuzione prevede inoltre che il respiro sia generato in maniera fluida e naturale.

*esercizio per scaleni:
flessione laterale del collo con l'ausilio della mano e depressione della spalla omolaterale. Questo esercizio si può enfatizzare mettendo in mano un piccolo manubrio per aumentare il grado di stiramento.
*esercizio per trapezio:
rotazione del collo, portando la mano omolaterale dietro la schiena con spalla depressa.
*esercizio per omoioideo:
estensione della testa e deglutizione.
*esercizio per sternocleidomastoideo:
rotazione del collo, flessione laterale ed estensione della testa
*esercizio per muscoli ioidei:
estensione del collo, apertura massima della bocca, e poi chiusura della bocca lentamente nel momento in cui si è arrivati alla massima estensione fisiologica del collo.

Oltre a questi, è molto importante eseguire anche gli esercizi di mobilizzazione, che verranno eseguiti per serie e ripetizioni.
Vediamone alcuni:

rotazioni del collo verso destra e verso sinistra

flessioni laterali verso destra e verso sinistra

flessione ed estensione del collo

rotazioni del collo portando lo sguardo dal lato opposto alla rotazione

flessione verso il basso portando lo sguardo verso l'alto

estensione verso l'alto portando lo sguardo verso il basso.

Se farete quotidianamente questi esercizi, il vostro tratto cervicale ve ne sarà grato... e non solo, poiché anche gli occhi, con i rispettivi muscoli oculari, e la mandibola, con i muscoli pterigoidei e massetere, beneficeranno di questi movimenti.

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