The Bodyrecomposition project

A cura di Antonio Rubbino

The bodyrecomp Hypertrophic Training routine

Ogni sessione consta di 6 esercizi, 4 serie per esercizio, ripetizioni nel range delle 6/8 per serie. La cadenza di esecuzione in secondi è:  1-1-2; un secondo fase concentrica (quando tirate su il carico)‚ un secondo di attesa nella fase di accorciamento totale (quando il muscolo o il gruppo muscolare che state allenando raggiunge la massima contrazione; un paio di esempi per farvi capire: quando il bilanciere raggiunge il mento durante l'esecuzione del curl; fase in cui i manubri si toccano nell'esecuzione delle croci ) e 2 secondi fase eccentrica (la fase in cui scendete il carico).
La prima serie di ogni esercizio la definisco "serie di attivazione"; il carico non deve essere troppo elevato da stressare il muscolo , ma nemmeno troppo basso da non portare la quasi totale attivazione delle fibre muscolari ("attivazione neuro-muscolare" ). Il livello di intensità di questa prima serie, quindi, sarà nel range del 12 o 15 RM (ripetizioni massime senza aiuto). Le successive 3 serie avranno un carico di 8 RM. Il tempo di riposo tra le serie sarà di circa 2 minuti.

 

WorkOut 1 : Petto, biceps

Croci man. Panca piana
Croci man. Panca Inclinata

Distens man. Panca piana
Distens man. Panca inclinata

Curl barra ez in piedi
Curl manubri in piedi presa supina

 

WorkOut 2 : Dorso, triceps

Lat machine presa supina
Lat machine angolare
Rematore manubri

Panca piana presa stretta
French press barra ez panca piana
Estens. Cavi alti (push down)

WorkOut 3: Gambe, addome

Squat
Stacchi
Leg curl
Leg extension

Crunch inverso
Abdominal machine

WorkOut 4 : Spalle

Lento avanti bilanc. in piedi
Lento avanti manubri seduto

Tirate al mento barra EZ

Alzate laterali in piedi

Alzate frontali manubri alternate

Scrollate manubri

Qualche scambio di opinioni

Rollo Tommasi: La passione è la chiave che apre i cuori e le porte di ogni uomo o donna di questo pianeta, ma pur riconoscendoti questo elemento voglio farti osservare quanto segue (diciamo solo quelli che al momento mi vengono in mente perché ce ne sarebbero altri):
- Il primo problema è che le proteine costano uno sproposito. Che senso ha usarle a scopi energetici? Perché mangiare un kilo di filetto di manzo al dì (ricambi) se poi gran parte di questo mi serve come carburante (vado dal benzinaio e lo pago con i ricambi e nel frattempo ho sprecato energie per andare dall'autoricambi comprare i pezzi caricarli in macchina ecc.)


Antonio Rubbino: "Ed è proprio questo il trucco. Il loro costo elevato permette di mantenere alta il BMR anche in deficit energetico, permette un risparmio proteico endogeno e velocizza il ricambio proteico tissutale. Inoltre permette un ripristino, parziale, del glicogeno anche in carenza di glucosio. Cosa sottovalutata è il potere insulinogenico delle proteine animali. Nn si avranno livelli elevati di insulina come in una dieta ricca di glicidi, ma avremo comunque un aumento della curva insulinemica suprafasting da permettere un mantenimento della sensibilità insulinica periferica, migliore tolleranza, quindi, al glucosio, inibizione della proteolisi (questo è compito dell'insulina) e migliore uptake dei nutrienti da parte delle cellule muscolari, senza alcun tamponamento della lipolisi che si avrebbe con livelli fisiologici elevati dell'insulina con una dieta ricca in carboidrati."


Rollo Tommasi: Il secondo problema è che solo un uso di AAS giustifica una saturazione proteica che però non può prescindere dai CARBOIDRATI... senza i quali.....non si costruisce un bel niente di niente.

Antonio Rubbino: "Questo è un altro discorso. L'uso di AAS migliora di molto (si parla di + del 30%) la ritenzione di azoto, anche, sempre, in assenza di CHOs. Nn vedo alcun legame tra uptake aminoacidico, sintesi proteica e fabbisogno di glucosio...Gli aminoacidi sono i primi e gli unici stimolatori del ricambio proteico tissutale, in ambiente, naturalmente, "ormonale favorevole".

Rollo Tommasi: terzo e poi mi fermo. Il quantitativo proteico andrebbe calcolato tenendo conto di molti fattori primo fra tutti il peso corporeo e il rapporto tra massa grassa e massa muscolare ....se non pesi 100 kili squartato con le vene sul viso con le striature nella riga delle natiche stare sopra i 220 g di pro/die è inutile e potenzialmente dannoso in alcuni casi.

Antonio Rubbino:"Il quantitativo proteico è molto sottovalutato. Ultimi studi riportano come minimo 2,2g x kg di peso in atleti di potenza per mantenere un bilancio azotato positivo. Altri, su atleti implicati in allenamenti di potenza e resistenza, si arriva anche a 3,2/4 g x kg di PESO TOTALE
Inoltre nn vi è ancora prova di affaticamento renale ed epatico sul lungo termine con diete ad alto apporto proteico (3,8 g x kg di peso)"


Rollo Tommasi: Ci tengo a precisare che non sono contro diete low carb o approcci ketogenici ma questi possono essere dei metodi da utilizzare per brevi periodi non line guida per gente HARD-CORE.

Antonio Rubbino:"Qui sono d'accordo. Gli approcci alimentari devono variare, sempre al fine di evitare uno stallo. Cosa che ho anche menzionato in precedenza è l'esigenza di fare controlli ematici e dosaggi ormonali periodici"

RolloTommasi: Ti prego di non prendere questo mio intervento come una critica personale. Ma è opportuno che i neofiti che leggono questo thread capiscano che approcci così radicali sono metodi che vanno gestiti e non tutti possono permetterseli.


Antonio Rubbino :"Qualsiasi critica costruttiva è sempre ben accetta....sono io che ti ringrazio "

 

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Ultima modifica dell'articolo: 10/11/2016

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