Il "Training a Vuoto", come la natura impone

A cura del Dott. Antonio Parolisi


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L'animale-uomo, che vive in “condizioni naturali”, purtroppo (o per fortuna) non può sedersi a tavola con il suo bel yogurt greco, frutta fresca, fiocchi d'avena con uno shaker di proteine del siero e mandorle, ma deve mobilizzarsi il prima possibile per darsi da fare nel trovare “la colazione” in giro da qualche parte…
Ecco che il concetto di uomo cacciatore trova largo spazio in queste dinamiche. La caccia, generalmente, viene fatta con vuoto di cibo o quanto meno con quantità di cibo irrisorie. In simili circostanze, si verifica tutta una serie di eventi metabolici che portano l'aumento del sistema nervoso autonomo nella sua parte ortosimpatica, che per intenderci è ciò che ci permette di “lottare e fuggire”.
Allenamento a vuotoÈ presente una condizione di lucidità mentale, prontezza di riflessi e stato di allerta generale. In definitiva si è a caccia. Saranno richiesti gesti rapidi anaerobici, brevi e intensi, ciclici e casuali. Possiamo cacciare e trovare la colazione oppure essere cacciati e diventare la colazione di qualcos'altro…
Riportando questo scenario da animale-uomo in una palestra moderna, con criteri di allenamento ed esercizi moderni, si può paragonare la caccia con il body-building a carattere anaerobico alattacido e lattacido.
La condizione di digiuno, o per meglio dire di vuoto, che abbiamo al mattino o dopo un periodo mancanza di cibo, non intacca le capacità del muscolo di compiere gesti anaerobici alattacidi e lattacidi contenuti, questo perché i fosfati (ATP e CP) contenuti nel muscolo ed il glicogeno, sono sufficienti a soddisfare richieste di lavoro per tempi limitati, anche se di altissima intensità.
Quando si parla della dipendenza dallo zucchero (glucosio), come necessaria alla forza massima, significa non considerare la natura del muscolo scheletrico e la fisiologia della contrazione, secondo la quale per esplicare attività di forza massima sono necessari i substrati contenuti nel muscolo stesso e non la disponibilità del glucosio circolante.
Quindi, a stomaco vuoto posso tranquillamente sopportare un allenamento anaerobico alattacido, del tipo serie da 4-10 ripetizioni, senza problemi di performance. Inoltre, per continuare ad utilizzare (depauperare) il glicogeno epatico e muscolare, posso inserire lavori lattacidi che sfruttino il glicogeno come fonte energetica, tipo serie in stripping, set giganti, super serie, ecc., che portino a “svuotare” ulteriormente il corpo; il tutto entro i famosi 45-60 minuti di lavoro, tipici degli allenamenti a basso volume e ad alta intensità. In aggiunta, al termine dell'allenamento, un'attività aerobica blanda di un'intensità pari al 50-60% della frequenza cardiaca massima, sfrutterà ulteriormente il glucosio circolante. Questa situazione di attività aerobica a stomaco vuoto, purché di bassa intensità e di breve durata, può contribuire a sensibilizzare il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica, ad opera degli enzimi deputati al loro utilizzo.
Alla fine del Training  a Vuoto, sarò veramente  “svuotato” e la mia caccia terminata. Finalmente la colazione è pronta! A questo punto il corpo avrà necessità di rimpiazzare in primis le scorte di glicogeno, poi indirizzerà gli aminoacidi necessari alla ricostruzione di proteine muscolari.
Il pasto post-workout, che diventa la colazione, dovrebbe essere ricco in carboidrati e proteine con grassi salubri.
Anche se subito dopo l'allenamento, a mo' di esempio, mangio 3-4 banane, fragole, succhi, avena o riso con frullato di proteine, pollo, carne rossa e pesce, con qualche mandorla, nonostante il cibo possa sembrare tanto, il corpo si occuperà per prima cosa di rifocillare le scorte, quindi è difficile creare eccessi che possano depositarsi come grasso corporeo.
Da sempre, nel dopo allenamento sono raccomandati zuccheri ad alto indice glicemico accompagnati da proteine per sfruttare la famosa “finestra anabolica”. In sostanza è quello che fanno tutti gli animali che subito dopo la caccia (allenamento) mangiano in loco  la preda (spuntino post-workout in palestra).
Questo ci permette di mantenere sotto controllo i depositi di grasso, di allenarci duramente in palestra, di non patire la fame e di non fare allenamenti lunghissimi con infinite sessioni di aerobica.
In effetti, si emulano i comportamenti degli animali in natura, o per meglio dire quello che eravamo noi tantissimi anni fa, quando ancora la tanta disponibilità di cibo non esisteva.
Consideriamo subito le controindicazioni dell'allenamento a digiuno al mattino o in altri momenti della giornata. Se si considera l'attività aerobica ad alta-altissima intensità, del tipo 75-90% della frequenza cardiaca massima, protratta nel tempo (> 40-60 minuti), ci si accorge subito che una simile strategia di allenamento è improponibile, per il fatto che l'attività aerobica ad alto consumo di ossigeno è fortemente dipendente dal glucosio, quindi considerata la condizione del glicogeno al mattino questa dovrebbe essere contenuta entro tempi limitati (forse meno di 30 minuti). In tutti gli sport, in generale, che richiedono zuccheri, anche se in modo ciclico ma protratti nel tempo, non è assolutamente indicato un allenamento a vuoto. In tutte queste situazioni, il glucosio è cruciale ed il corpo lo trarrà da altre fonti, che possono diventare le proteine se non ci sono altre scelte. E questo per chi desidera avere un aspetto "denso" non è piacevole.
Inoltre, considerate le abitudini moderne, non tutti potrebbero essere in grado di tollerare allenamenti a vuoto, ed ecco che magari è buona idea dosare la cosa con calma e sperimentare di volta in volta le sensazioni con moderazione.
Questa può essere una strategia per modulare la composizione corporea e rappresenta la forma di allenamento animale più elementare: muoversi per mangiare!
D'altro canto ognuno è un caso a sé ed è bene non esaltarsi troppo, in particolar modo se si hanno problemi particolari come cali di pressione, ipoglicemie ecc…
Queste sono strategie di lavoro per persone che godono di buona salute e che si sentono di provare una forma di lavoro primordiale, naturale, e per mettersi anche un po' alla prova. Rivolgetevi comunque sempre ad un professionista quando volete provare cose nuove!
Prima di tutto, la coerenza e la testa…
Buon Training…



Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015