Total Intensity - La rivoluzione dell'allenamento!

A cura del dottor Davide Marciano


A mio avviso si sta vivendo, ai giorni d'oggi, una piccola rivoluzione nel mondo delle palestre.
Molti di noi abbandonano un'idea di bodybuilding fine a se stesso, inteso come grandi masse muscolari da esposizione, sposando una filosofia armonica e proporzionata abbinata ad un corpo dinamico e funzionale alla vita quotidiana. Total Intensity TrainingLa ricerca, non solo di un fisico fitness, ma anche del miglioramento della prestazione, della performance.
Cavalcando questa onda innovativa ho inserito negli allenamenti dei miei allievi il Total Intensity con il quale ho visto la vera e "naturale" evoluzione del corpo umano nel suo insieme, un'evoluzione a 360°. Costruzione di un buon fisico abbinato a prestazioni da urlo.
Sicuramente parliamo di un workout molto intenso e avanzato adatto solo a coloro che amano sudare. Cadenze di 1 - 3 allenamenti settimanali della durata di 15' - 20' circa, ma ribadisco, non fatevi ingannare dalla brevità delle sedute, lavorerete come non mai.
Non c'è niente di particolarmente nuovo ma, semplicemente, unisco (mai avvenuto fino ad oggi) 2 eccezionali metodiche: Heavy Duty + Functional Training. Tecniche, all'apparenza, completamente diverse ma complementari per la costruzione di un corpo muscoloso e definito non vincolato alla sola sala attrezzi.
L'INTENSITA' e la drastica riduzione del VOLUME di lavoro si fondono in queste due tecniche dando vita al Total Intensity.
Mentre la prima tecnica è rivolta alla costruzione di pura massa muscolare, la seconda vuole il miglioramento costante e continuo della performance.
Ogni volta che vi allenate sapete esattamente cosa fare e quanto in più dovete spingere per migliorarvi rispetto all'ultimo workout. Per tale ragione dovete assolutamente procurarvi un diario di allenamento e annotare ogni minima variazione.

L'Heavy Duty

Basato su 3 - 6 esercizi prevalentemente multiarticolari (trazioni alla sbarra + dist. c/bil. Panc. Oriz. + Squat + Military press + eventuali esercizi per braccia).
Il buon Mentzer, l'ideatore del metodo, riteneva che fosse completamente inutile fare più serie per uno stesso esercizio. Una volta portata allo stremo una singola serie bisogna fermarsi e aspettare che il muscolo cresca; altro lavoro rallenterebbe il recupero, quindi l'ipertrofia.
Non viene stabilita una frequenza allenante fissa per tutti (1 - 2 - 3 volte settimanali ). Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e solo allora riusciremo a capire quando siamo pronti per un successivo allenamento. Solo se impariamo a fare ciò la forza aumenterà inducendo incrementi di carico o di ripetizioni.

Il Functional Training

Impossibile non parlare dell'indispensabilità di questo allenamento che abbandona completamente il movimento controllato e cadenziale tipico dei pesi.
È un allenamento tutto tondo a 360°. Qui tutto viene tirato in ballo: forza, resistenza, controllo.
Solo chi ha padronanza del proprio corpo e dei propri movimenti riesce a fare una vera seduta di fuctionl training (per approfondimenti, vi rimando al seguente video):




Allenamento tipo - bi settimanale

Allenamento A

Questa allenamento deve essere eseguito per forza di cose con un compagno o un personal trainer.
Prima di iniziare fate un buon riscaldamento con carico crescente.
Ogni esercizio, sopra esposto, è costituito da 1 sola serie.
Adoperate un carico che vi permetta di fare circa 7 - 8 ripetizioni ad esaurimento e fatevi aiutare a completare una ripetizione forzata.
Senza posare il bilanciere fate una trattenuta (isometrica) nel punto di massima contrazione per 10 secondi e completate la serie con 1 ripetizione eccentrica (negativa) di almeno 10".
A fine dell'esercizio vi sentirete pieni di acido lattico ma "gonfi" come non mai.
Questo è tutto ciò di cui un muscolo ha bisogno per crescere. Se vi viene voglia di fare una seconda serie vuol dire che non avete dato tutto nella prima, quindi avete sbagliato tutto.
Ripetete l'allenamento la settimana successiva; se avete recuperato, dormendo almeno 8 ore su 24 e mangiando 5 - 6 volte al giorno, dovreste essere in grado di fare almeno 1 ripetizione in piu'. Quando con il susseguirsi delle settimane arrivate a 10 rip. aumentate leggermente il carico (10% circa).


Allenamento B


La somma di questi 3 esercizi (5+10+15) rappresenta una serie completa. Nell'intervallo di 10 - 15 minuti dovete inserire quante più serie possibili. Con il trascorrere delle settimane dovete aumentare il numero di serie nello stesso intervallo di tempo.
Questo è uno dei tanti allenamenti functional. L'ho scelto per la semplicità di esecuzione, ma credetemi se vi dico che è solo l'inizio, insieme scopriremo questo meraviglioso e nuovo mondo.



ARTICOLI CORRELATI

Allenamento funzionale - Fisiologia e BeneficiAllenamento funzionale - 5 buone ragioni per praticarloFunctional resistence Training e Personal Coach in PalestraAllenamento funzionale: principi base ed errori concettuali comuniIpertrofia FunzionaleAllenamento funzionale: moda o realtà?CrossFit - Lo sport del FitnessPliometria8' Power Core - Difficoltà IntermediaAllenamento FunzionaleAllenamento funzionale - Fisiologia e Benefici- Seconda Parte -Approccio all’allenamento con i kettlebellsBootcamp Workout PliometricoBosu per Articolazioni Equilibrio e Postura (Esercizi Facili)Bosu Total Body (Livello Medio)Core - Gambe - Glutei con Disco BalanceCore trainingCore training: allenamento funzionale con la pedana vibranteCore Workout con la FitballESERCIZI FUNZIONALIEsercizi funzionali e allenamentoFlyng Functional TrainingFunctional trainingGli allenamenti funzionali per migliorare le prestazioni e le risorse del corpoIl Body Functional trainingMetodo LafayMister Olympia o allenamento funzionale?Parametri dell'allenamento - Allenamento FunzionaleTabata Allenamento FunzionaleTendenze dei mezzi e degli esercizi funzionali nell’ambiente fitnessCore Kettlebell - Allenamento per il CoreFunctional training su Wikipedia ingleseHeavy DutyAllenamento Ibrido - Ibridazione Heavy Duty con altre metodologie d'allenamento.Allenamento Mechano Growth Factor: un ritorno all'Heavy-Duty vecchia manieraAllenamento Heavy DutyCedimento muscolare ed Heavy DutyDelucidazioni sul metodo Heavy DutyEsempio scheda di allenamento Heavy DutyHeavy Duty - il metodoHeavy Duty - Un aneddotoHeavy Duty e Steroidi AnabolizzantiHeavy Duty: come iniziare?HEAVY DUTY: il parere di un lettoreSchede Heavy DutySchede Heavy Duty per lui e per leiHeavy Duty su Wikipedia italianoMentzer's heavy-duty training system su Wikipedia inglese