Tecniche di intensità: cosa sono e come applicarle ad un allenamento natural

A cura del Dott. Filippo Casini

Quante volte vi è capitato di chiedervi come mai i vostri progressi sono giunti ad uno stallo?
Eppure siete attenti all'alimentazione, integrate appropriamente e riposate il giusto. Inoltre non saltate mai una seduta in palestra e vi impegnate al massimo: com'è possibile - vi chiedete dunque - che io non progredisca più?

Il più delle volte dietro al discorso che alimentazione e riposo sono il 60-70% si dimentica un fattore importantissimo, che se ben congegnato ha sempre dato grandi risultati anche nelle epoche in cui l'importanza di riposo ed integrazione - oltre che le basi dell'allenamento - non erano ancora conosciuti come ora:
ma qual è dunque questo fattore cosi determinante?

L' ALLENAMENTO OVVIAMENTE

Quanti anni sono che vi allenate a piramidali 12-10-8-6 e serie 3x8-10 e al massimo variate ogni mese qualche esercizio e null'altro? Siate onesti? Forse troppo tempo, talmente tanto che nemmeno ve lo ricordate...
Cosa fare, dunque, per dare una scossa all' allenamento?
Premettendo che siate atleti natural e quindi temiate il sovrallenamento ed il cortisolo più di chi è "aiutato", avete comunque bisogno di dare una sferzata di intensità al vostro allenamento.
Come potete fare? Ecco una soluzione: ogni 6 settimane iniziate l'allenamento di ogni distretto con un esercizio multiarticolare a cui applicare una tecnica di intensità tra quelle che descriverò e terminate l'allenamento con due superset che includano un esercizio di isolamento abbinato ad uno composto oppure ad un esercizio di pompaggio in superslow. Limitate inoltre le serie totali a 12 per i muscoli grandi e a 9 per i piccoli, riposando come minimo 45 secondi e al massimo 90.
Prima di spiegare bene nel dettaglio le varie tecniche di allenamento, ecco un esempio pratico di quanto da me appena descritto.
Allenamento intenso petto:

Panca a 30 gradi: 4 serie da 8 ripetizioni, ultima serie con stripping, riposo 90 sec.
Esempio: faccio 4 serie con 100 kg, all'ultima ripetizione dell'ultima serie raggiungo il cedimento, cioè non riuscirei a farne una undicesima. A questo punto appoggio il bilanciere e il più rapidamente possibile tolgo 15 kg per lato, continuando con 70 kg fino a cedimento: usciranno 6-7 ripetizioni, a questo punto scalo ancora 30 kg e continuo con 40 kg totali per altre 6-7 ripetizioni.

Ho applicato la tecnica dello stripping e ho aumentato moltissimo l'intensità; tuttavia avendola applicata solo all'ultima serie non rischio di finire in overtraining.
Proseguo con 3 serie tradizionali di spinte su piana con manubri da 8-10 ripetizioni e continuo con 3 serie di parallele 3x max, con riposi sui 60 secondi.
Per finire l'allenamento applico nuovamente una tecnica di intensità, in questo caso adatta a "sfinire del tutto" il gruppo muscolare; eseguo due superset di otto ripetizioni, più otto ripetizioni di un esercizio di isolamento con uno composto. Esempio: eseguo otto ripetizioni di croci lente ben fatte, seguite da 8-10 piegamenti sulle braccia, riposo 40 secondi e ripeto.
Ho terminato l'allenamento per il petto: ho sicuramente innescato nuova crescita e annullato la monotonia.

 

Ecco dunque come potrebbe svolgersi un miniciclo di 6 settimane incentrato sullo stripping e sul rest pause:

settimana 1-3-5 stripping settimana 2-4-6 rest pause.
Allenarsi 3 o 4 volte e impostare cosi il workout:

Come primo esercizio scegliamo un multiarticolare (ad esempio la panca piana per il petto, lo squat per le cosce, le trazioni al lat-machine o il rematore con il bilancere per la schiena, la panca stretta per i tricipiti e il curl con bilancere per i bicipiti; anche se quest'ultimo non è un vero multiarticolare, è comunque un esercizio pesante con pesi liberi). Eseguiamo 4 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi. Nell'ultima serie effettuiamo lo stripping (settimane 1-3-5) o il rest pause (settimane 2-4-6).
Come secondo esercizio scegliamo un altro movimento composto, il più pesante possibile ed eseguiamo un 3x8-10 ripetizioni senza tecniche aggiuntive (ad esempio panca con manubri per i pettorali, pressa per le gambe, rematore con manubrio per la schiena).
Come terzo esercizio ne scegliamo uno a corpo libero e nel caso sia troppo leggero (ad esempio affondi per le gambe) aggiungiamo un sovraccarico dato da una zavorra o da manubri ed eseguiamo 3 serie da 8-10 ripetizioni, riposando 90 secondi (ad esempio affondi per quadricipiti, parallele per pettorali, dip tra panche per tricipiti, trazioni a presa inversa usando i bicipiti, piegamenti con piedi molto in alto su panca o alla spalliera per deltoidi e petto alto ecc.).
Come ultimo esercizio due superset di cui un esercizio di isolamento con uno composto 8+8, ad esempio leg extension/hack squat o croci ai cavi/piegamenti sulle braccia, oppure un esercizio di isolamento in superslow: esempio leg extension 2 x 10 superslow.

Ecco un "sample" di un workout per il petto:
1) panca 4x10 - 90 secondi di pausa; nell'ultima serie calare il peso del 30% e continuare a cedimento, quindi calare nuovamente del 30% e continuare a cedimento (stripping);
2) panca con manubri a 30 gradi - 90 secondi di pausa;
3) parallele con zavorra o piegamenti sulle braccia con peso sulla schiena 3x8-10 - 90 secondi di pausa;
4) superset da ripetere due volte con 45-60 secondi di pausa: 8 ripetizioni croci con manubri + 8 ripetizioni spinte con manubri su piana, oppure piegamenti sulle braccia se prima abbiamo fatto parallele o parallele se come terzo esercizio abbiamo fatto i piegamenti.

ECCO ALCUNE TECNICHE DI INTENSITA' NEL DETTAGLIO:

REST PAUSE: una volta giunti al cedimento positivo (non riuscire più a completare una ripetizione completa senza l'aiuto di terzi) si appoggia il peso, si fanno 10 respiri profondi e si macinano quante più ripetizioni possibile, quindi si appoggia il peso nuovamente, si respira, questa volta 15 volte, e si continua fino allo sfinimento.

STRIPPING: una volta giunti al cedimento positivo (non riuscire più a completare una ripetizione completa senza l'aiuto di terzi) si appoggia il peso e nel più breve tempo si riduce (o si fa ridurre da uno spotter) il carico del 30%, si macinano ripetizioni fino a nuovo cedimento positivo e si ripete la procedura, giunti nuovamente a cedimento si termina l'esercizio.

SUPERSET ISOLAMENTO COMPOSTO: si sceglie un movimento di isolamento, ad esempio le croci su panca con manubri, e si eseguono 8 ripetizioni, poi senza fermarsi si prosegue con un esercizio composto, come ad esempio i piegamenti sulle braccia o il chest press per altre 8 ripetizioni a cedimento: ecco un superset.

SUPERSLOW:si esegue la porzione negativa del movimento in circa 6-7 secondi e la positiva in tre o 4. Si eseguono 8-10 ripetizioni massimo: è necessario impiegare un carico decisamente minore alle proprie abitudini nello specifico esercizio

Esistono anche altre tecniche, come le ripetizioni forzate, le negative, le serie ad alto e basso numero di ripetizioni e i giant sets ad esempio, tuttavia per iniziare a variare un po' e senza rischiare di sovrallenarsi si può seguire la tabella esempio che ho fornito e variare le tecniche spiegate ogni 6 settimane come da esempio.

Buon allenamento a tutti e sopratutto: BUONA CRESCITA.

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