Intensità: tecniche applicabili nell'allenamento

A cura di Massimiliano Ratta


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Stripping.  Consiste nell'esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (6\8), subito seguite dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore che permetta di effettuarle. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1x6+6 oppure 1+6+6+6). Vediamo qualche esempio: pectoral machine 6 ripetizioni con 50 kg poi scaricare subito a 35 kg effettuando altre 6 ripetizioni, altro scarico a 20 kg ed altre 6 ripetizioni.

 

FINALITÀ.  Raggiungere la totale deplezione energetica con degli scarichi di peso dopo l'esaurimento momentaneo, che permetteranno di effettuare altre ripetizioni amplificando il coinvolgimento delle fibre muscolari.

 

Ripetizioni negative pressate o total deplection.  Per meglio comprendere la finalità di tale tecnica, è importante sottolineare come ogni gruppo muscolare durante la sua esercitazione, al termine della serie, raggiunto l'esaurimento momentaneo, ottenga soltanto un cedimento concentrico o meglio contrattile, ma non quello eccentrico. In termini più semplici il muscolo durante una serie si stanca prima nella fase positiva dell'esercizio che in quella negativa, poiché esso è più forte e resistente in questa fase allenante, quindi per eguagliare lo sforzo occorrerebbe una macchina che aumenti il carico durante la fase negativa dell'esercizio del 20\30%, per poi riportarlo a quello di partenza in quella positiva. Pertanto la tecnica delle ripetizioni negative pressate ha come obiettivo quello di raggiungere la totale deplezione energetica attraverso il cedimento di entrambe le fasi allenanti.

 

Purtroppo, a parte qualche iniziativa privata a livello artigianale, non esistono al momento macchine progettate per le ripetizioni total deplection, poiché richiedono una complessa realizzazione meccanica, ed avrebbero dei costi proibitivi, ma non è neanche impossibile, magari in un futuro prossimo potremmo vederne qualcuna sul mercato.
Si può comunque ricorrere a tale utilissima tecnica, con l'aiuto di un compagno, che presserà il carico nella fase negativa dell'esercizio, ma alla condizione che il vostro aiutante dia una spinta equilibrata e costante nelle ripetizioni, mantenendo una spinta tale che consenta di aumentare il carico del 20\30% nella fase negativa dell'esercizio.
Esemplifichiamo tale tecnica con la distensione su panca orizzontale in 1 serie da 8 ripetizioni con 80 kg:
Fate sistemare il vostro aiutante dietro la panca (sarebbe ottimale una panca fornita di pedana con appoggio per chi sta dietro, onde avere maggiore stabilità ed equilibrio), effettuate da soli la fase concentrica della ripetizione (quella di spinta), per poi farvi dare una spinta mentre scendete con il bilanciere al fine di aumentare in quella fase il carico di lavoro. Continuate così nelle successive ripetizioni programmate, fino ad arrivare alla fine della serie nell'impossibilità sia di spingere il peso che di trattenerlo, ottenendo in questo modo il cedimento muscolare che ritengo più assoluto: ovvero in entrambe le capacità muscolari.
Questa tecnica, se ben eseguita, è di un intensità veramente drammatica, nei primi minuti successivi il termine della serie non si è in grado neanche di contrarre il distretto muscolare, ma è fondamentale ricevere dal partner il giusto aiuto che dia continuità ed equilibrio al carico di lavoro.

FINALITÀ. Raggiungere la totale deplezione energetica, ed aumentare il logorio o danno cellulare, attraverso il cedimento di entrambe le fasi performanti dell'esercizio.

 

Ripetizioni negative. Consiste nell'esecuzione della sola fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un partner nella fase positiva. Nelle ripetizioni negative solitamente si utilizza un peso superiore da quello usato nella normale contrazione isotonica, poiché in tal fase la capacità performante (come citato anche nel total deplection) è superiore.

 

Nell'esempio: se solitamente nel normale allenamento dei pettorali si effettuano  8 ripetizioni sulla panca orizz. con 80 kg, nella serie negativa si aumenterà il carico del 20%, quindi un totale di 96 kg. Il partner aiuterà a tirare su il peso e si dovrà controllare solo la fase di ridiscesa dello stesso, mantenendo in ogni ripetizione un ritmo di 2\3 secondi nell'abbassarlo, si arriverà a terminare le ripetizioni previste, o ci si fermerà anche prima se non più in grado di controllare il ritmo di esecuzione.

FINALITÀ. Le ripetizioni negative, basandosi esclusivamente su contrazioni eccentriche, permettono di avere una tensione muscolare superiore a quelle isometriche, conseguentemente un altissimo coinvolgimento dei recettori nervosi, stimolo quest'ultimo, importante per l'incremento della forza.

 

Ripetizioni forzate. E' la tecnica di intensificazione più conosciuta ed utilizzata, spesso però a sproposito.
La tecnica corretta consiste nell'effettuare in perfetto stile e controllo, un numero di ripetizioni predefinito, fino a non poter più effettuare da solo un'altra ripetizione, in questo caso un partner ci aiuterà, spingendo leggermente il carico nella fase positiva del movimento, al fine di effettuare 1 o 2 ulteriori ripetizioni.
Anche in tal caso, è fondamentale ricevere dal partner il giusto aiuto, che consista in una leggera spinta e non nel sollevamento del peso, questo con la finalità di arrivare al vero e totale cedimento.

 

FINALITÀ. Il proseguire per una o due ripetizioni dopo il cedimento, con l'aiuto del partner, amplificherà sia il coinvolgimento delle fibre muscolari, sia la deplezione energetica.

 

Peak contraction. Consiste nel mantenere isometricamente un  carico per alcuni secondi nella fase positiva, al termine di una serie portata comunque all'esaurimento.

 

FINALITÀ. In tal caso la contrazione isometrica alla fine della serie, aumenterà  sia lo stress muscolare amplificando il coinvolgimento delle unità motorie, che quello nervoso, poiché coinvolto nei meccanismi di reclutamento nel mantenere un carico diventato proibitivo.

 

Ripetizioni parziali o mezzi colpi. Alla fina di una serie, arrivati al totale cedimento, il distretto allenato ha raggiunto l'esaurimento concentrico, ma può ancora effettuare qualche ripetizione parziale, non completa, al fine di intensificare il lavoro svolto.

 

FINALITÀ. Aggiungere qualche mezzo colpo alla fine del set, permette di terminare l'esercizio utilizzando completamente le risorse energetiche, quindi aumentare il coinvolgimento muscolare.

 

Super slow. Il sistema delle ripetizioni super slow, non certo ultimo per importanza ed efficacia, è utilissimo per massimizzare lo stress dell'una o l'altra fase performante dell'esercizio modificando il tempo esecutivo.

 

Il super slow trova un larghissimo arco di applicazioni, es. Super slow 4"+4", ovvero ogni ripetizione deve osservare un tempo di 4" nella fase positiva e 4" in quella negativa, che può diventare 5"+ 10", o 10" + 10" ecc. , il che consente di intensificare maggiormente una fase performante dell'esercizio (quella positiva o negativa).

FINALITÀ.  Il super slow, che a mio avviso ritengo essere una delle tecniche più fattibili ed efficaci per ogni livello di allenamento, dal momento che permette l'aumento dello stress muscolare, attraverso la modificazione del tempo esecutivo della ripetizione e non del carico, con il vantaggio di mantenere al minimo lo stress tendineo articolare, permette di aumentare il tempo di esecuzione del lavoro, con un coinvolgimento più profondo delle fibre muscolari e dei diversi metabolismi energetici, massimizzando l'irrorazione muscolare. Ottima per migliorare la forza resistente, la separazione muscolare e la capillarizzazione.
Naturalmente, come ho già scritto, le tecniche sono numerosissime e senza l'intenzione di volerne sminuire altre, ho citato quelle che a mio avviso sono più valide ed efficaci, attraverso la sperimentazione diretta di questi ultimi anni.


Fondamentalmente, nella loro diversità, esse hanno un comune denominatore: l'aumento dello stimolo allenante attraverso l'aumento dello stress, sia muscolare, ma anche e soprattutto nervoso, pertanto il loro utilizzo dovrà avvenire con molta parsimonia, razionalità ed in un contesto di programmazione.