Tecniche di AllenamentoElenco dei principali articoli di My-personaltrainer.it che affrontano il tema "Tecniche di Allenamento". Seleziona l'articolo di tuo interesse od utilizza il motore di ricerca sulla destra dello schermo per cercare un argomento specifico sul tema "Tecniche di Allenamento". |
L'allenamento di resistenza si propone di aumentare la capacità dell'atleta di sostenere a lungo un certo sforzo, senza che si determini un calo del livello prestativo. In relazione alla durata, all'intensità e al gesto motorio richiesto, si struttureranno programmi di allenamento differenti. Metodi di allenamento della resistenza aerobica L'allenamento aerobico ha lo scopo di...
Credete che il modo migliore per dimagrire sia fare attività aerobica? Se sì, vi sbagliate di grosso, perché diversi studi dimostrano come l'allenamento ad alta intensità sia più efficace dell'attività...
Stripping. Consiste nell'esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (68), subito seguite dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore che permetta di effettuarle. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1x6+6...
Introduzione all'Heavy Duty Questa volta voglio parlarvi del metodo di allenamento Heavy Duty. E' un metodo volto ad ottenere la più proficua crescita muscolare nell'ambito del Body Building. Eh sì, amici miei, per questa volta il Model Trainer curerà un argomento squisitamente culturistico, che comunque potrà esser utilizzato da ragazzi...
Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia. L'addominale o meglio il retto dell'addome è un unico muscolo (non esistono addominali alti e bassi), origina dallo sterno e si inserisce sul pube. Quando è...
Passiamo ora al secondo esercizio: revers crunch su fit ball o swiss ball. Naturalmente è opportuno non eseguire entrambi gli esercizi nella stessa seduta di allenamento; generalmente nelle mie prescrizioni di esercizio li alterno, uno nel giorno A, l'altro nel giorno B. Ci posizioniamo supini sulla palla, facendo attenzione...
III° studio Questa ricerca risale al 1997 ed in questo caso sono comparate 15 settimane ad alta intensità con 20 settimane di attività aerobica. Tremblay e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensità intervallata e li misero a confronto con un allenamento...
Cercherò in questo articolo di semplificare al massimo la descrizione di attività aerobica ed anaerobica. I termini aerobico o anaerobico determinano diversi modi relativi alla generazione di energia nei muscoli durante l'allenamento. (Daniel Kosich) Aerobico indica -in presenza di ossigeno-. In poche parole...
Diversi sono i sistemi di allenamento tra cui scegliere: ve ne sono abbastanza da confondere anche il più erudito in materia. Analizzandoli almeno un pò è possibile capire che alcuni funzionano meglio per la forza, altri per le dimensioni, altri per lo sport, la velocità e altri ancora persino per gli ostinati! Il risultato di questa superofferta è che sempre più viene scelto il metodo "...
Partiamo con lo sfatare alcuni miti sull'acido lattico. Il dolore che ventiquattro o quarantotto ore post allenamento si avverte a livello muscolare non è assolutamente dato da accumulo di acido lattico. In quanto lo smaltimento...
Una delle "mode" degli ultimi tempi, è stata quella di far derivare i protocolli di lavoro degli allenamenti di bodybuilding … da più o meno dimostrate (personalmente direi, tutt'altro che dimostrate…) teorie evoluzionistiche… Qualche autore, ha estrapolato senza dubbio dei concetti sensati, ma...
L' Heavy Duty è stato ideato dal famoso bodybuilder Mike Mentzer, scomparso all'età di 49 anni. È da precisare che tale articolo è un piccolo sunto di una metodica descritta approfonditamente in due libri: Heavy Duty e Heavy Duty 2: Mind and Body (Mente e Corpo). Consiglio a tutti gli appassionati di leggerli in quanto ricchi...
Affermare che la causa (o almeno una delle principali cause) scatenante dell’ipertrofia/iperplasia sia lo stiramento e un sovraccarico talmente alto da provocare evidenti danni nel tessuto muscolare, non penso sia una novità, anzi... In questo momento mi viene in mente una frase, pronunciata decenni fa, da Arthur Jones: “I muscoli possono essere trattati in un solo modo: in maniera brutale!”
L'allenamento con i pesi viene affrontato con le metodologie più diverse, alcune più valide di altre, che vengono costantemente sviluppate e applicate per il raggiungimento di obiettivi mirati. Una nuova modalità di allenamento viene direttamente dal Giappone e prende il nome di Kaatsu training, o allenamento...
L'efficacia di questa tecnica si espleta nel fare lavorare il muscolo nel suo intero arco di movimento, inoltre il si avvale del Riflesso Miotatico grazie al quale si ha una maggiore sollecitazione muscolare. Cosa è il riflesso miotatico ? Senza addentrarci troppo nello specifico, quando raggiungete in un esercizio il massimo allungamento ...
Attualmente, soprattutto su qualche rivista del settore, stiamo - a mio avviso - assistendo ad una vera e propria operazione di marketing in cui l'ormai classico "genio" di turno "inventa" mensilmente (seguito, guarda caso, dall'immancabile libro a supporto di quanto propone…) questo o quello sull'allenamento (in genere, breve, intenso ed infrequente, visto...
Parliamoci chiaro, quanti di voi applicando i metodi (a mio avviso, esageratamente) infrequenti tanto pubblicizzati …: … si sono poi ritrovati i muscoli costantemente (o quasi) svuotati? … hanno perso confidenza con quella sensazione di "pompaggio" tanto comune quando gli allenamenti erano...
Ragione 4 L'allenamento aerobico aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute. Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale – La Sindrome di Stress del 21 Secolo), “le giandole adrenali hanno la funzione...
Conoscere la frequenza cardiaca (FC) che si raggiunge quando si pratica il training aerobico è un po' come saper cucinare. Sapere a quale temperatura deve essere il forno per ottenere la cottura migliore è importante quanto conoscere la FC in corrispondenza della quale cuore e polmoni sono più efficienti. Qualunque sia il vostro obiettivo ...
Velocità: è l'espressione del più alto dinamismo di cui l'uomo è capace e che lo impegna sia nelle sue parti meccaniche sia nella componente psico-nervosa. Le più alte punte di velocità fino ad oggi registrate, in tratti di corsa lanciata, si aggirano sui 12 metri/sec pari cioè a 43,200 km orari! È noto...
Spesso si creano falsi allarmismi sugli allenamenti di forza nei più giovani. In realtà, in letteratura non esistono molti studi sui benefici e sui possibili rischi che un tale tipo di allenamento può provocare. Ciò che appare logico e scontato è che andare ad agire con sovraccarichi su una struttura ossea ancora in crescita può aumentare...
CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA Esistono diverse classificazioni della forza. La prima, da me citata, si riferisce ai tipi di tensione indipendentemente dal tempo necessario per la loro estrinsecazione: statica, isometrica (senza modificazione di lunghezza)...
Soprattutto nella prima fase puberale, bisogna effettuare un allenamento multilaterale della coordinazione, in modo tale che il cambiamento delle proporzioni corporee e delle condizioni organico-muscolari non porti a un peggioramento dei presupposti elementari della rapidità che, una volta raggiunta la pubertà...
La rapidità, è un complesso di capacità, straordinariamente varie e complesse, che si manifesta in modi completamente diversi nei vari sport. La rapidità non è solo la capacità di correre rapidamente, ma assume un ruolo importante anche nei movimenti aciclici (salti, lanci), ed in altri movimenti ciclici (pattinaggio...
La forza é uno dei piú, se non il piú enfatizzato elemento nello sviluppo della prestazione atletica. La maggior parte dei preparatori atletici é dell'opinione che uno non é mai sufficientemente forte. Perció, questa filosofia, spinge i preparatori atletici a caricare il piú possibile...
Nell'impostazione di un training spesso occorre tener conto di due necessità: quella della multilateralità degli stimoli e quello della progressione del carico. Tuttavia accade spesso che tali necessità si contrappongono a causa della specificità dell'adattamento: quanti voi - ad esempio - si saranno accorti di aver perso "...
Andiamo con questo articolo ad inoltrarci nelle metodiche ad alta intensità , cercando di capire cosa veramente sia un allenamento intenso. Con questo mio articolo voglio far capire che si possono ottenere ottimi risultati in termine di ipertrofia, anche con l'allenamento natural, se fatto intelligentemente e se sopportato da una adeguata alimentazione...
Quinta parte EFFETTI CARDIOVASCOLARI DEL SOGGIORNO E DELL'ALLENAMENTO IN ALTURA Oltre agli aspetti strettamente fisiologici, riguardanti la performance atletica, un aspetto interessante per il cardiologo dello sport è quello che riguarda gli eventuali effetti cardiovascolari del soggiorno e dell'allenamento in altura. La pratica regolare dell'esercizio fisico riduce la morbilità...
Terza parte L'ALLENAMENTO IN MONTAGNA VIENE UTILIZZATO PRINCIPALMENTE PER I SEGUENTI MOTIVI: migliorare la capacità di utilizzare l'ossigeno (via ossidativa): allenamento in altura e recupero a livello del mare; per migliorare la capacità di trasporto dell'ossigeno: soggiorno in altura (21-25 giorni) ed allenamenti qualitativi a livello del mare; per migliorare...
Programmazione dei carichi di lavoro in acqua e sala fitness, un ulteriore freccia al nostro arco Una strutturata programmazione dei carichi di lavoro, permette ove previsto, la possibilità di ottenere un ALLENAMENTO INTEGRATIVO PERSONALIZZATO ( A.I.P. ), ovvero un ulteriore e mirato programma di allenamento, da eseguire...
a "metodologia" non è metodo e non è tecnica. Essa si interroga su quali sono i metodi e le tecniche per conoscere/spiegare la realtà. Conoscere vuol dire seguire un ordine “metodologico”. “La metodologia è meno rigorosa e più generale della logica formale, ha meno contenuto sostantivo…
"...Saresti seduto in mezzo agli spettatori e osserveresti il coraggio e la bellezza fisica degli uomini, la loro forma meravigliosa, l'abilità impressionante, la forza invincibile e la loro infaticabile volontà di vittoria..." Queste sono parole dette da Solone ad Anacarsi nell'antica grecia, dove il concetto...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Per valutare la composizione di un distretto muscolare, in termini di fibre lente, intermedie o veloci, in letteratura tecnico-scientifica sono presentati diversi test attraverso i quali si può realizzare...
METODI ALTERNATI ED INTERVALLATI Quelli alternati ed intervallati sono metodi fondamentali per superare i livelli prestativi raggiunti con l'allenamento lungo e medio. Queste tecniche si basano sull'esecuzione di ripetute ad intensità submassimale, intervallante da un certo periodo di recupero a ritmo inferiore. Il riposo tra un allungo e l'altro, quindi, non dev'essere completo...
Rapidità e velocità sono concetti simili ma non identici; con il termine rapidità si fa infatti riferimento alla capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile e/o di eseguire con la massima velocità movimenti di singoli segmenti corporei contro scarsa resistenza. Velocità è invece un concetto fisico generalmente riferito all'intero corpo...
Ciò che vi accingerete a leggere, potrà sembrare a primo impatto piuttosto scontato, almeno teoricamente, ma vi assicuro che non lo è, proprio perché tratta una tematica che lega indissolubilmente gli obiettivi personali, all'atteggiamento sul principio della progressione dei carichi. Gli obiettivi si raggiungono...
Nello sport è fondamentale non trascurare componenti cosi preziose come la forza massima, in quanto un atleta che si allenerà per diversi mesi sempre con lo stesso carico, con le medesime ripetizioni, riscontrando sempre gli stessi risultati, senza progressi ne miglioramenti, si potrà ritrovare...
Ci siamo… l'allenamento ottimale per avere un corpo super tonico e potente è arrivato, esisteva da decenni ma poche persone e pochi colleghi se ne sono accorti. Sono molti anni che lavoro nel campo del fitness come personal trainer e da circa un anno ho trovato la soluzione giusta per l'universo femminile e non solo: IL KETTLEBELL ...
Nella maggior parte delle palestre commerciali ci sono due metodologie di allenamento che vanno per la maggiore: piramidale classico tutto in 3x8 o 3x10 In entrambi i casi i risultati in termini di aumento di carico non tardano ad esaurirsi. Allora perché ostinarsi ad utilizzarli? Molti risponderebbero che il carico...
Piramidale Inverso Altro non è che un piramidale classico eseguito al contrario (esempio: 4-6-8-10). Ovviamente questa metodologia necessita di un adeguato riscaldamento, dato che la prima serie è la più impegnativa. Si eseguiranno quindi serie dette di "avvicinamento" (dopo...
Prima parte Caratteristiche del clima montano Le prime notizie in merito ad una possibile influenza dell'altitudine nei confronti dell'efficienza fisica dell'uomo sono addirittura contenute nel Milione di Marco Polo. Il riferimento è specifico alle grandi altezze dell'altopiano del Pamir (oltre i 5000 m), ove Marco Polo soggiornò a lungo per rimettersi in forze dopo i...
Sesta Parte PER QUANTO TEMPO UN ATLETA DEVE RESTARE IN ALTITUDINE OPPURE IN AMBIENTE IPOBARICO/IPOSSICO PER OTTENERE GLI EFFETTI SULLA PERFORMANCE? Il fatto che esposizioni di breve durata (inferiori a 10 ore per un periodo di tempo inferiore a 3 settimane) non inducano un incremento dei Globuli Rossi sembra suggerire l'esistenza di una "soglia", ma non è noto quanto questa...
Seconda parte Già a quote di circa 2900 m, il 57% delle persone, secondo alcuni studi, ha almeno un sintomo di mal di montagna; di questi, il 6% non riesce a proseguire l'escursione. Alla quota della Capanna Margherita (4559 m), il 30% delle persone deve ridurre l'attività o restare a letto, e il 49% accusa comunque sintomi più lievi. La conseguenza più pericolsa...
Seppur la scienza e la conoscenza della fisiologia, ci danno delle indicazioni su quelle che sono le reazioni dell'organismo ad uno stress esterno, si continua a sostenere che il body building non è una scienza esatta, ovvero non esiste un protocollo di lavoro giusto a cui far riferimento, poiché ciò che funzionerà a meraviglia...
Quale di queste due teorie di allenamento garantisce il massimo sviluppo muscolare? La scelta del carico ideale per garantire il massimo sviluppo muscolare è da sempre oggetto di numerosi dibattiti. C'è chi sostiene che è meglio esaurire i muscoli con un elevato numero di ripetizioni e chi sostiene sia meglio concentrare gli stimoli in poche serie ad elevata...
Cedimento muscolare e tecniche per aumentare l'intensità Raggiungere il cedimento muscolare in una serie significa, per il pesista, arrivare al punto in cui per quanta grinta, rabbia ci metta non riesce più a completare la ripetizione. Direte: lo sanno anche i banchi. Ma allora, dico io, perchè non viene mai applicato? Cedere, non significa arrivare...
La tipologia di scheda che più frequentemente mi ritrovo a preparare in palestra è essenzialmente quella "dimagrante/tonificante' a circuito, soprattutto per le donne che sembrano avere, nel 80% dei casi, come obiettivo proprio il dimagrimento (ahimè, spesso localizzato…) unito ad una tonificazione generale. ...
CONAN TRAINING Sono qui oggi, a presentarvi uno degli allenamenti che più' mi piacciono per poter allenare una squadra all'interno di una struttura chiusa e piccola, per poter dare loro la possibilità' di accerscere la loro forza esplosiva nello scatto e nel salto. Questo che vi presento e' naturalmente solo uno dei metodi che si possono usare. Il sistema che utilizzo e' fondato su uno...
Tutti gli esercizi hanno un ROM di movimento completo che va dall'inizio alla fine di una ripetizione. Ad esempio quando eseguite le distensioni su panca, il ROM completo dell'esercizio va dal torace alla massima distensione delle braccia (“blocco” dell'articolazione del gomito). In questo arco di movimento vi è una posizione dove...
Ecco qui di seguito gli obbiettivi che ci si dovrebbe proporre quando si comincia ad allenare la resistenza prendendo la corsa come modello: la prima cosa da fare e cercare di correre per almeno 15-20min. in una stessa sessione di allenamento, anche fermandosi ogni tanto per riposare e per poi riprendere ad allenarsi. Ad esempio ci si può fermare per 1minuto...
Cundò Speedy Circuits ® (CSC): il circuito si basa sui principi di mantenimento della stabilità e della corretta espressione della forza utile alla tecnica della corsa veloce
L'allenamento incrociato o “cross-training” è quella tecnica d'allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d'incrementare il livello performante o di fitness di partenza. L'idea di base nasce dagli albori del triathlon, quando atleti impegnati nelle tre attività dimostravano di poter ottenere prestazioni elevate nelle singole discipline. Si iniziò a studiare come un allenamento basato su un gesto atletico (per esempio la corsa) potesse migliorare le prestazioni in una disciplina differente (per esempio il nuoto).
Un gruppo muscolare molto importante per un aspetto complessivamente massiccio è rappresentato dai deltoidi, purtroppo però pochi altri gruppi muscolari, sono così difficili da sviluppare. Forse solo i polpacci e gli avambracci presentano analoghe difficoltà, per cui la prima risposta potrebbe essere: é una questione genetica...
Una recente e molto animata discussione riguardo il mio ultimo articolo sul protocollo tabata, nata sul forum del presente sito, mi ha dato lo spunto per redare questo nuovo testo riguardante la differenza tra scienza e teoria dell'allenamento. L'allenamento sportivo consiste in una sequenza di esercizi atti a migliorare determinate...
Quarta Parte ERITROPOIETINA (EPO), FATTORE INDOTTO DALL'IPOSSIA (HIF) E IPERVENTILAZIONE L'EPO è da tempo riconosciuta come il regolatore fisiologico della produzione di globuli rossi. Viene prodotta soprattutto nel rene in risposta all'ipossia e al cloruro di cobalto. La maggior parte delle cellule, esposte all'ipossia, si pone in uno stato di quiescenza riducendo di circa...
Ma come mettere in pratica l'occlusione nel modo più congeniale all'interno dei nostri programmi di allenamento? Diciamo subito che per le particolari caratteristiche, che descriveremo tra breve, l'allenamento occlusivo...
FST-7: il termine FST sta per: Fascial Stretch Training, mentre il sette rappresenta l'ultimo esercizio svolto con “7” serie. Sicuramente questo metodo di allenamento è sconsigliato ai neofiti e/o a chi non ha una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale. Molti credono che l'FST-7 si differenzi dagli altri...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Le varie tecniche del body building vanno considerate sempre nell'ottica della sequenza degli esercizi sopra esposti. Un esempio pratico è quello, per esempio nel caso n°6, di creare dei super sets di...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Nella prima parte di questo articolo si è affrontata la questione di come poter realizzare la stesura di un programma di allenamento in base alla distribuzione di fibre muscolari, apprezzabile con degli esercizi...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Tornando alla strutturazione del programma di allenamento, se il soggetto rientra nel 1°caso (Dorsali-Alta schiena-Bicipiti) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue: ...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Nell'ultima parte di quest'articolo, si cercherà di identificare come organizzare la programmazione di allenamento per i muscoli Gran Dorsali, Trapezi e altri muscoli della parte alta della schiena tra...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Chiudiamo la seconda parte di questo articolo, con l'attenzione rivolta a quei cattivoni dei muscoli polpacci. La muscolatura del tricipite della sura è una parte del corpo che fa soffrire tanto chi è...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. L'organizzazione di una tabella di raccolta dati può tornare molto utile. Prendiamo l'esempio dell'esercizio del Bench press: Tabella raccolta dati Bench Press Test ...
In fisiologia con il termine Forza, s'intende la capacità che possiedono i muscoli di sviluppare tensioni muscolari per vincere o opporsi a resistenze esterne. E' legata alle caratteristiche biologiche, biochimiche e strutturali della muscolatura, in parte predeterminate geneticamente ed in parte variabili con l'allenamento. ...
Nello sport le forme nelle quali si manifesta la capacità di forza sono molteplici e diverse. Saltare, lanciare, correre, sono tutti termini di uso comune tra gli atleti di diverse discipline, ma pochi di questi penserebbero ai gesti citati come ad una particolare espressione...
Progettazione e variabili da considerare in atleti professionisti e semi professionisti, amatoriali competitivi. Molte volte vengono richiesti a preparatori atletici, allenatori, personal trainer o istruttori di sala, programmi di allenamento personalizzati per migliorare le prestazioni di atleti semi professionisti o professionisti, oppure amatoriali. In tutti i casi, le basi e gli accorgimenti da seguire sono molti e solo se vengono prese in considerazione tutte le variabili i professionisti del settore potranno riuscire a fare un ottimo lavoro.
Per sviluppare il massimo della forza (85-105%) è necessario limitare il numero delle ripetute (1-7). Per la potenza (50-80% del massimale) sarà sufficiente una moderata quantità di ripetute (5-10 dinamiche) Per la resistenza muscolare di breve durata 10/30 reps con (60-80%). Una resistenza di media durata arriverà a 30/60 reps e una di lunga a 100/150 reps. Ovviamente questi dati sono relativi ad atleti che ripetono il gesto per più tempo, come canoa, canottaggio, fondo, pattinaggio ecc.
La prima cosa da mettere in evidenza è che se la forza pura è importante nel bodybuilding in generale, in quello Natural è addirittura fondamentale. La sezione trasversa del muscolo è infatti proporzionale alla forza e quindi più carico si usa (sempre entro i termini della corretta esecuzione dell'esercizio) e più si tenderà...
L'oggetto della discussione è l'articolo: Heavy Duty Messaggio inviato da: Giordano Salve, mi chiamo Giordano, ho 35 anni e da almeno 12 mi alleno coi pesi. Fino a qualche anno fa frequentavo una palestra, poi per vari motivi ho cominciato ad allenarmi nel mio garage. Devo dire che se avessi potuto tornare indietro avrei fatto questa scelta molto...
METODO MENTZER O METODO NUBRET Quante volte siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da distruggerli il più possibile ? Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far si che il giorno dopo o dopo due giorni accusiamo quei dolori che altrimenti non gratificherebbero la fatica fatta...
Un aneddoto e ringraziamenti In coda a questo saggio Vi racconto un aneddoto inerente al mio incontro con l'HEAVY DUTY. Vedete, ben più di dieci anni fa io mi allenavo seguendo le classiche schede che vengono proposte in palestra: A-B-C, con circa dieci serie per i gruppi principali, otto serie per i gruppi minori, tre allenamenti a settimana di circa...
Dentro il metodo Heavy duty Per ottenere il massimo stimolo ipertrofico bisogna sviluppare massima intensità in ridotto volume, lasciando poi diversi giorni di riposo al muscolo e all'organismo per recuperare e sovracompensare. Poichè, quindi, è necessario sviluppare forti tensioni, è chiaro che l'HEAVY DUTY non è rivolto a principianti...
Il doping abbinato Il doping è sempre un argomento controverso e difficile da trattare. Diversi colleghi conoscono il doping solo per grandi linee e tacciono alle domande dei loro clienti con la scusa dell'etica quando, in realtà, ignorano semplicemente i cicli e le caratteristiche dei vari farmaci. Altri colleghi invece, ben più preparati, tacciono...
Quali sono i principi di allenamento??? "L'allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell'organizzazione dell'esercizio fisico ripetuto in qualità , quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua variazione dei loro contenuti per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione dell'organismo e...
Alcuni anni fa, su una rivista del settore, pubblicai un articolo sul sistema (nella sua versione “originale”) dell’esercizio prevalente, che – in termini semplici - consiste nell’eseguire esercizi base con 10 serie da 10 ripetizioni in modo da sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie allo scopo di ipertrofizzarle.
Con l’avvento di quello che personalmente definisco “commercial bodybuilding”, da un po’ di tempo a questa parte è sorta la moda di presentare dei metodi “innovativi”, che – troppo spesso – si soffermano più sulle “complicanze” e sulle denominazioni “stravaganti” che sulla reale produttività.Comunque, converrete con me che, contrariamente a quanto qualcuno (spesso per puri scopi commerciali) vorrebbe farci credere, l’efficacia dei vari metodi non dipende dall’esoticità del nome con cui vengono denominati o dall’eccessiva macchinosità.
Partiamo dal presupposto che i nostri muscoli sono furbi e si abituano a tutto in modo da far meno fatica possibile, nel momento in cui andiamo ad allenarli. Di conseguenza è importantissimo cercare di colpirli con stimoli sempre diversi. Avrei potuto dire con stimoli sempre più intensi, ma penso non sia giusto, perché nella...
Mezzi e metodi di allenamento, intensità e densità dei carichi, possono essere programmati e articolati al fine di offrire un servizio di maggior spessore tecnico ed efficacia. E' di comune uso da parte degli operatori più scrupolosi del settore, programmare il carico di lavoro. Limitare l'organizzazione...
Definito il concetto dell'importanza del “singolo individuo” possiamo già constatare che fare un servizio di Personal Trainer presume la personalizzazione massima del lavoro da effettuare. A tal proposito, le cosiddette “macchine” in palestra permettono questo? La risposta è NO, ma non bisogna demonizzarle completamente...
La costanza ripaga sempre È cosa risaputa che l'allenamento, sia di potenza che di endurance, produce degli adattamenti nel nostro organismo; questo principio è noto come supercompensazione. Molto semplicemente in risposta a stimoli crescenti (principio della progressività dei carichi) la macchina uomo mette in atto delle strategie che modificano l'equilibrio attuale...
Il significato di intensità nell'allenamento: produrre il massimo sforzo possibile nell'unità di tempo. Non è nello scopo di questo articolo addentrarsi nei variegati meandri descrittivi del termine “intensità di allenamento”, dal momento che ci sono già articoli molto esaurienti...
Un errore molto comune che noto nei frequentatori delle palestre, e che il 90% degli istruttori non tende a correggere, è il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Si pensa tanto a metodi e sistemi rivoluzionari, brevi ed intensi, ma anche questa indicazione base, spesso trascurata, andrebbe indicata nelle schede insieme ai tradizionali schemi di serie e ripetizioni...
L'ipertrofia muscolare è un adattamento che il nostro organismo attua in risposta ad uno stimolo dato da un sovraccarico. L'aumento di volume, però, non è determinato soltanto da un aumento del numero (iperplasia) e dello spessore delle miofibrille. Esistono altre componenti all'interno del muscolo che contribuiscono ad...
Italian Military Fitness è un progetto nato lo scorso aprile per riportare la gente ad allenarsi in modo serio, a contatto con la natura e riscoprendo alcuni valori importanti dello stare insieme agli altri. In contrasto con la tendenza ad iscriversi in palestra per poi mollare dopo due mesi e andare incontro all'ennesimo fallimento, l'idea alla base di IMF è di usare tre elementi psicologici tipici della vita militare - motivazione, determinazione e gioco di squadra - per condurre le persone verso degli obiettivi sportivi che da sole tenderebbero a raggiungere con più difficoltà.
La tattica può essere sia collettiva, sia individuale. Tattica collettiva: è un'azione coordinata tra due o più giocatori, tesa ad ottenere uno scopo determinato in precedenza. Tattica individuale: sono tutti quegli accorgimenti e movimenti per mezzo dei quali la nostra prestazione risulta utile ed economica. La tattica va eseguita con autonomia da ogni giocatore...
L'aerobica è così definita da Wikipedia: la ginnastica aerobica per definizione è detta di resistenza (o endurance: capacità da parte dell'organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, il più a lungo possibile), in cui il carburante energetico impiegato per compiere...
Limiti alla legge della termodinamica L'idea della “caloria è una caloria” è alla base della dietistica; essa si rifà alla prima legge della termodinamica, la quale afferma che l'energia è una costante, non può essere generata dal nulla, né essere distrutta, ma può solo essere trasformata. L'energia...
Dopo circa tre mesi di allenamento progressivamente più pesante, Tom Platz - nel suo libro “BodyBuilding da professionisti” – consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in “parte alta” e “parte bassa” per un totale di quattro allenamenti settimanali. Tale routine di allenamento, che è quella che riporterò tra qualche riga, viene consigliata dal campione per chiunque (in buona salute), abbia da uno a quatto anni di allenamento costante dietro di sé.
Con il passare degli anni in tutti gli sport di squadra è aumentato il tempo dedicato al condizionamento fisico degli atleti. Si è capito che anche in sport dove il dominio della palla e le capacità tattiche sono predominanti serve molto la preparazione fisica; sia per elevare la prestazione agonistica...
Ogni metodo di allenamento è finalizzato ad un obbiettivo da raggiungere Isometrica Contrazione muscolare senza generare movimento. La ginnastica isometrica prevede l’utilizzo di resistenze fisse per indurre i muscoli a contrarsi, con lo scopo di migliorarne la forza senza peraltro svilupparne l’ipertrofia. Le pause di recupero vanno dai 30” ai 180”.
RIPETIZIONI NEGATIVE Anche per eseguire ripetizioni negative è d'obbligo la presenza di un compagno di allenamento che ci segua attentamente ed è importante non riposarsi tra una ripetizione e l'altra attraverso blocchi articolari. Come per le ripetizioni isometriche ci sono diversi sistemi per "sfruttare" il...
Cosa è un Hardgainer? Di solito un hardgainer è un soggetto con scarse potenzialità di crescita muscolare per via di una genetica poco incline all'aumento di massa muscolare per via di diversi fattori quali: inserzioni muscolari, efficienza neuro-muscolare, lunghezza del ventre muscolare, tipo e quantità di fibre muscolari, tipo morfologico (ectomorfo). Per questi soggetti allenarsi con...
Spinto dalle numerose discussioni nate nella community, colgo l’occasione per scrivere un articolo che dia una visione completa di quello che è uno dei metodi di allenamento più osservati, il CICLO HUNTING – PIGGING OUT o ciclo H-PO del prof. Cianti, ovvero CICLO DELLA CACCIA – RIPOSO.
Strutturalmente Matevo® è decisamente semplice in quanto ruota tutto attorno ad un esercizio di riferimento (la distensione su panca, data la componente della schiena appoggiata alla panca) dove non è possibile ‘barare' molto, contorcendosi in artificiose posizioni non convenzionali, dove il gesto è...
Salve, pratico podismo da diversi anni mi alleno con regolarità eseguendo lavori specifici anche 5 volte a settimana. Durante gli sforzi massimali raggiungo i 160 battiti al minuto e non riesco ad andare oltre, il recupero e assai ottimale in 1 minuto da 160 batiti si riscende a 110 battiti,al mattino a riposo non supero i 48 battiti al...
Il consiglio comune sul numero ideale di ripetizioni per serie dato agli atleti è che un basso numero di ripetizioni è il migliore per aumentare la massa e la forza muscolare mentre un alto numero di ripetizioni favorisce la durata muscolare e può aumentare la definizione. Anni fa degli studi effettuati dai ricercatori della Marina statunitense...
Si potrebbero scrivere interi volumi sulle varie strategie per allenare gli addominali e sui relativi sistemi di serie e ripetizioni. L'argomento è stato da sempre oggetto di discussioni, in palestra così come in laboratorio. Tra i tanti dibattiti, uno dei più comuni riguarda la scelta del numero di ripetizioni ottimale per allenare questo gruppo muscolare. Dunque...
Come Preparatore Atletico e Personal Trainer per 18 anni, ho avuto la possibilità di vedere parecchi entusiasti nel mondo del fitness allenarsi in differenti palestre, non solo nella palestra locale nella mia casa o nei miei viaggi negli Stati Uniti, ma in diverse nazioni europee. In ogni palestra o centro di fitness, la cosa che ho notato é...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Entrando nel vivo della stesura del programma, mettendo il caso che il soggetto attraverso lo squat di 15 Rmax avverta le sensazioni di bruciore muscolare tipico del caso n°1 (Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali)...
È doveroso puntualizzare subito che l’allenamento per la preparazione atletica è assolutamente differente dalle attività di fitness o body building tipicamente svolte in una palestra. È fondamentale che l’atleta che si accinge ad iniziare una preparazione fisica in palestra, sia consapevole di ciò e pertanto possa evitare di utilizzare metodiche di lavoro inappropriate e controproducenti, ma erroneamente credute utili in quanto viste svolgere dalla maggior parte degli utenti dei centri fitness.
Vedi anche: differenza tra teoria e scienza dell'allenamento Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento ADATTANENTI FISIOLOGICI CAUSATI DALL'ALLENAMENTO G li adattamenti fisiologici del nostro organismo in risposta agli stimoli allenanti possono essere suddivisi in: Cambiamenti ANATOMICI:...
Vedi anche: differenza tra teoria e scienza dell'allenamento Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento ADATTANENTI FISIOLOGICI CAUSATI DALL'ALLENAMENTO G li adattamenti fisiologici del nostro organismo in risposta agli stimoli allenanti possono essere suddivisi in: Cambiamenti ANATOMICI:...
Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento ALCUNI PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO PRINCIPIO DELLO STIMOLO EFFICACE D'ALLENAMENTO: per essere efficace lo stimolo allenante dev'essere superiore: nel non allenato, al 30% della sua capacità potenziale attuale, perché deve...
Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento ALCUNI PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO PRINCIPIO DELLO STIMOLO EFFICACE D'ALLENAMENTO: per essere efficace lo stimolo allenante dev'essere superiore: nel non allenato, al 30% della sua capacità potenziale attuale, perché deve...
Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento DIFFERENZE TRA ALLENAMENTI DI POTENZA AEROBICA PER SPECIALISTI DI BREVE E LUNGA DURATA Lo specialista di lunga durata (maratoneta) si allena dalla soglia aerobica fino a un po' più sopra della S.A. Sviluppa la potenza aerobica estensiva (resistenza aerobica), si abitua ad...
Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento LA CORRETTA RITMICA DI CORSA NELLA VELOCITÀ La velocità è esprimibile da una semplice relazione che moltiplica la frequenza dei passi per la loro ampiezza. Questi due parametri sono inversamente proporzionali, cioè all'aumentare dell'uno l'altro diminuisce...
Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento LA RESISTENZA La resistenza o capacità aerobica rappresenta la quantità totale di ATP sintetizzabile dal sistema aerobico e dipende dai substrati energetici utilizzati (grassi, carboidrati) a loro volta legati alle scorte di glicogeno epatico e muscolare. A parità di ossigeno consumato bruciando...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Fin'ora abbiamo visto come il bench-press funga da esercizio test per la valutazione dei muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti; ora accenneremo il lavoro dei muscoli del dorso che sarà oggetto della 3°...
Il protocollo Tabata è stato ideato negli anni '90 da uno scienziato giapponese e si è dimostrato eccezionale nel migliorare sia la potenza aerobica che le capacità anaerobiche di un atleta. Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile...
Per rispondere a questa domanda è necessario, come sempre, analizzare la questione dal punto di vista fisiologico. perché la forza aumenta? Nel grafico viene riportato il ruolo delle due principali componenti della forza nel miglioramento della prestazione: il veloce miglioramento iniziale della forza in un soggetto che inizia l'allenamento...
Analizzando – oggettivamente - le varie “situazioni metaboliche” necessarie per indurre i meccanismi di crescita muscolare, ci si imbatte in una palese contraddizione: la diffusione delle tecniche di allenamento non è direttamente proporzionale alla loro efficacia.In altri termini, imperversano – a volte mandati avanti da inspiegabili mode, altre volte spinti da mirate campagne pubblicitarie - molteplici metodi di allenamento a dir poco “sciagurati”
Gli schemi di allenamento che si susseguono senza nessuna logica, non portano molto lontano. Se il vostro istruttore è uno di quelli che pensano più ad allenarsi che a compilarvi piani di lavoro produttivi (cioè non buttati giù a casaccio...), non prendetevela con la vostra scarsa genetica...
ROCKY TRAINING MOVIE - TRAINTOSMILE TV Buongiorno, Vado a presentarvi interamente il workout Rocky Training, per poter dare man forte alla vostra voglia di trasformazione fisica e di divertimento. Il workout e' un workout rapido e veloce 30 minuti bastano, o per chi non ha tempo davvero, (anche se non ci credo) potrete fare il Workout assieme a me con il mio video che dura 17,30 minuti. Non...
ROCKY TRAINING TRAILER Questa mattina, mi sono allenato con Francesco Volpi, 2,07 cm d'altezza un ragazzo eccezionale che giocherà' con la SSV BOZEN pallamano serie A Elite, la massima serie di pallamano Italiana. Che quest'anno partecipa anche alla Champions League Europea. Francesco ha un ginocchio fuori uso e stiamo allenando la sua parte superiore per potergli fornire tutto ciò' di cui...
La Densità è un parametro di allenamento spesso trascurato, se non del tutto inapplicato in palestra, ma che può fornire un contributo fondamentale per lo sviluppo ipertrofico. Il Density Training è stato ideato e sviluppato alcuni anni fa da importanti esponenti del fitness, uno su tutti il noto preparatore atletico Charles Staley, con il suo EDT. Allenare la densità consiste nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile entro un tempo prestabilito, aumentandolo progressivamente di sessione in sessione.
SCHEDA PER LUI divisa in A-B Questa scheda è adatta per chi ha tempi di recupero e sovracompensazione molto lunghi e si trova quindi a dover ridurre il volume e la frequenza al minimo (fino ad un allenamento ogni sei giorni di riposo, dicevamo). → A Breve riscaldamento generale e specifico Bench press su panca inclinata 1 x 8 + 2 forzate Riposo...
Schede Heavy Duty strutturate da Ivan Mercolini Vengo ora al sodo. Passo a stilare alcune schede di esempio da me progettate. Nei superset, abbiate l'accortezza di preparare/caricare prima i dischi sulla strumentazione del secondo esercizio, in modo da non dover perdere tempo (altrimenti che superserie sarebbe?). Il carico del secondo esercizio sarà circa il...
L'utilizzo di serie variabili è consigliato per "sorprendere" i muscoli durante un periodo di stallo, per aumentare l'intensità dell'allenamento e per dare varietà ai nostri allenamenti; trattandosi di tecniche ad alta intensità devono ovviamente essere usate con moderazione, onde evitare poi di trovarsi a pagare il prezzo troppo alto del famigerato...
Un surplus allenante per "muscoli pigri" Allenare un muscolo troppo spesso può affaticarlo. Questo dato è diffuso ampiamente in letteratura e ci sono tanti studi in merito che confermano questa tesi. La mia è una domanda un pochino provocatoria: e se invece potessimo allenarlo tutti i giorni quel muscolo...
Un surplus allenante per "muscoli pigri" Allenare un muscolo per 5 giorni consecutivi, che potremmo definire "Shock Training", all'inizio di una routine e poi lasciarlo riposare per 10 giorni circa, per poi ritornare ad allenarlo e farlo riposare per altri 10 giorni, potrebbe rilevarsi...
Sparta Training - Training Team Stamane, ho deciso di mostrare uno degli allenamenti che la squadra di pallamano dell'SSV BOZEN sta eseguendo sotto le mie direttive per poter conquistare la vetta della classifica del prossimo campionato di pallamano italiano. Uno dei sistemi che più' aggradano i ragazzi delle squadre di oggi e' il sistema SPARTA TRAINING, un allenamento fondato su movimenti...
So benissimo che uno degli obiettivi più ambiti dai frequentatori maschi delle palestre è quello di diventare uno strip man. Con immenso dispiacere devo comunicare che lo stripping è una metodica di allenamento ad alta intensità, che se ben eseguita può portare chi la esegue ad avere l'ambito fisico da California Dream...
Vedi anche: supercompensazione e allenamento La supercompensazione o dieta dissociata è una strategia alimentare che ha lo scopo di aumentare le riserve di glicogeno muscolare. Avere a disposizione una maggiore quantità di glicogeno è utile in tutti quegli sport di durata nei quali vi è una forte deplezione delle riserve muscolari come ciclismo...
È da un po' che sentivo parlare del TRX Suspension Trainer, e poi grazie a Giorgio Venturini, ho avuto la possibilità di provarlo praticamente e farlo provare ad alcuni miei clienti. Ottimo attrezzo d'allenamento, soprattutto se si fa i personal trainer. Semplice, funzionale, versatile e pratico! Un attrezzo da provare e da non...
La tecnica calcistica è l'insieme dei movimenti con o senza la palla che vengono attuati durante una partita, nella quale il primo obiettivo è il possesso della palla, il secondo la difesa e la riconquista del pallone. La tecnica di base è composta da 6 fondamentali: 1) dominio della palla 2) calcio della palla 3) guida della palla ...
Quante volte vi è capitato di chiedervi come mai i vostri progressi sono giunti ad uno stallo? Eppure siete attenti all'alimentazione, integrate appropriamente e riposate il giusto. Inoltre non saltate mai una seduta in palestra e vi impegnate al massimo: com'è possibile - vi chiedete dunque - che io non...
Insieme razionale di eventi motori più o meno complessi organizzati nella loro struttura in modo tale da adattare il comportamento dell'atleta alle caratteristiche: Degli attrezzi Dei materiali Dell'ambiente Degli avversari Delle regole...
TERMINATOR TRAINING CROSSFIT Sono sempre alla ricerca di novità' nel mondo del Fitness e tra tutte quelle che ho trovato ve ne e' una che mi ha sbalordito per la forza e la concretezza dei risultati che si hanno alla fine di un allenamento di CROSSFIT. Quest'anno in Canada e Usa, ho incontrato vari personal trainers e con loro ho lavorato per assimilare e scambiare qualche informazione in più'...
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre. Molti esperti, anche tecnici di spiccato rilievo, prescrivono la pratica del bench press come esercizio allenante esclusivamente i muscoli pettorali e, questo ovviamente, per un'analisi biomeccanica e funzionale...
Qualche tempo fa (Cultura Fisica, marzo-aprile 2008) pubblicai un articolo in cui illustravo un programma di allenamento, poco convenzionale quanto produttivo (tanto che - a quanto mi risulta - è stato addirittura segnalato negli USA come miglior training dell'anno), sviluppato da Chad Waterbury, un allenatore piuttosto noto negli USA soprattutto per...
REFERECES Insulin and Insulin-like Growth Factor-I Enhance Human Skeletal Muscle Protein Anabolism during Hyperaminoacidemia by Different Mechanisms David A. Fryburg, Linda A. Jahn, Sherita A. Hill, Diana M. Oliveras, and Eugene J. Barrett Division of Endocrinology and Metabolism, Department of Internal Medicine, and the General Clinical Research Center, the...
L’animale-uomo, che vive in “condizioni naturali”, purtroppo (o per fortuna) non può sedersi a tavola con il suo bel yogurt greco, frutta fresca, fiocchi d’avena con uno shaker di proteine del siero e mandorle, ma deve mobilizzarsi prima possibile per darsi da fare nel trovare “la colazione” in giro da qualche parte… Ecco che il concetto di uomo cacciatore trova largo spazio in queste dinamiche. La caccia, generalmente, viene fatta con vuoto di cibo o quanto meno con quantità di cibo irrisorie.
Il digiuno è una condizione fisiologica del corpo animale (uomo compreso) che innesca una serie di meccanismi che mettono i sistemi biologici in condizione di generare energia da fonti di deposito corporee. Ciò che è estremamente affascinante è la straordinaria capacità dell’animale di “svuotarsi e riempirsi” in modo naturale e fisiologico.
Ogni sessione consta di 6 esercizi, 4 serie per esercizio, ripetizioni nel range delle 6/8 per serie. La cadenza di esecuzione in secondi è: 1-1-2; un secondo fase concentrica (quando tirate su il carico)‚ un secondo di attesa nella fase di accorciamento totale (quando il muscolo o il gruppo muscolare che...