Una marcia in più: la supercompensazione

A cura di Francesca Fanolla


Accade un po' a tutti, nella vita di sportivi, agonisti o semplici praticanti, di "strafarè con l'allenamento e l'attività fisica, vuoi per quello stato di quasi dipendenza che la pratica sportiva dà, soprattutto se vissuta con passione, vuoi per il timore (e  spesso terrore) di "perdere i risultati ottenuti e con essi forza, muscoli, resistenza ecc.'. Si cade così in quella che tutti conoscono come sindrome da sovrallenamento (stanchezza cronica, difficoltà a prendere sonno, inappetenza e soprattutto progressi inesistenti dagli allenamenti). Si tratta, in sostanza, di una fase in cui l'organismo, con una reazione di autodifesa dall'attacco stressante e continuo dell'allenamento, si rifiuta letteralmente di reagire e progredire. Tale sofferenza viene espressa attraverso segnali palesi, come quelli accennati, di uno stato di sofferenza generale.
Non tutti sanno quanto sia importante il riposo tra le singole sedute di allenamento, tra i microcicli, i mesocicli e i macrocicli.
Così il riposo a volte, viene relegato a momenti in cui è forzato e non voluto, come le vacanze di Natale, la pausa estiva ecc...
Ma perché è così importante il riposo? La risposta è nella SUPERCOMPENSAZIONE.
Questo termine nasconde dei processi biochimici e fisiologici fondamentali per il mantenimento del benessere organico e per qualsiasi progresso in termini di allenamento.
La supercompensazione infatti è un processo di reazioni fisiologiche all'allenamento o ad un periodo allenante, che ha come risultato finale il raggiungimento di un potenziale fisico, in termini di forza e rendimento, superiore rispetto a quello che si aveva prima dell'allenamento o del periodo allenante. Ciò, quindi, permette di affrontare i nuovi allenamenti con "armi più forti'.
Ecco come funziona.
Durante e dopo l'allenamento il corpo umano raggiunge un certo livello di affaticamento, causato dalla deplezione delle scorte energetiche, dall'acido lattico accumulato e da uno stress psicologico non indifferente. In queste condizioni si ha un'alterazione dell'omeostasi, e cioè di quella condizione di equilibrio in cui il corpo si trova in situazione di riposo.
Ciò determina la comparsa della fatica e la riduzione della capacità funzionale fisica ad allenarsi.
SupercompensazioneDopo ogni sessione di allenamento e durante il riposo, si verifica una compensazione (rappresentabile in un grafico con una curva ) durante la quale le riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari vengono ripristinate  e la curva, precedentemente scesa sotto il livello normale, comincia a risalire verso la condizione di omeostasi. Questo fenomeno necessita di un numero di ore dipendente da vari fattori come intensità, volume e durata dell'allenamento.
Se questo tempo di riposo viene "indovinato' o programmato esattamente, si dà la possibilità all'organismo di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di acquisire quel "qualcosa in più' che fa la differenza.  Questo rifornimento di energia porta l'atleta nel cosiddetto stato di supercompensazione e gli dà forze persino superiori per allenarsi più intensamente.
Tuttavia, anche lasciare troppo tempo di riposo per la supercompensazione può essere deleterio e portare ad una involuzione nelle capacità di allenamento.
Il tempo giusto da dare alla supercompensazione in base all'attività svolta è indicato nella tabella:

 

Tempo occorrente per la supercompensazione in base all'attività svolta

Tipo di allenamento

Metabolismo energetico implicato

Tempo occorrente per la supercompensazione (in ore)

AEROBICO/CARDIOVASCOLARE

AEROBICO

6-8

FORZA MASSIMALE

ANAEROBICO/ALATTACIDO

24

IPERTROFIA/DEFINIZIONE

ANAEROBICO/LATTACIDO

36

 

supercompensazione2Tuttavia è possibile raggiungere la supercompensazione anche durante i primi 2-3 giorni di allenamento ma dopo tale limite, continuando ad allenarsi in modo intenso con sovraccarico progressivo e continuo, si accumula una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l'organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile.
Dopo un lungo periodo protratto in queste queste condizioni, l'organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase "di stallo' dalla quale è molto difficile uscire.
Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli "pericolosi' e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall'affaticamento.

supercompensazione

 
Periodo di riposo ottimale. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione.  

Con  ciò concludo ricordando quanto sia fondamentale, ai fini dell'allenamento e del miglioramento, non maltrattare il proprio corpo pretendendo che funzioni come una macchina e soprattutto riuscire a prevenire periodi di spossatezza evitando che questa raggiunga un punto limite di non ritorno...
La strategia vincente, dunque, è quella di alternare non solo fasi pesanti a fasi più leggere, ma, nelle fasi stesse, anche allenamenti più intensi ad allenamenti meno impegnativi, che permettono al corpo un recupero costante e proficuo.


Buon allenamento.!!!