Stretching

A cura di Silvia Avnet

Stretching statico

è il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato nel 1975 da Bob Anderson (autore dei disegni sotto riportati), che prese spunto dallo yoga.
Nello stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev'essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d'allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e via dicendo.
Leggi dello stretching statico:

1. Mantenere un allungamento costante, senza molleggi, da 10 a 30 secondi.
2. Non superare mai la soglia del dolore.
3. Far precedere lo stretching da un riscaldamento generale.
4. Utilizzare un abbigliamento comodo.
5. Praticare questo tipo di stretching in un ambiente possibilmente silenzioso, ben riscaldato, e su di un pavimento non freddo.
6. Prestare attenzione a ciò che si sta sentendo, durante tutta l'esecuzione del movimento.
7. Adeguare la posizione che si assume alle proprie reali possibilità e non ad un modello che si ha in mente.
8. Non interrompere il respiro, e anzi far seguire il movimento al respiro, piuttosto che il viceversa.
9. Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti (in gergo tecnico, "compensare" una posizione con la sua opposta).
10. Programmare le posizioni da assumere nella seduta d'allenamento seguendo una logica (per esempio quella della compensazione).

Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, me è più istintivo utilizzarlo quando la muscolatura è già calda.

Stretching statico attivo

Lo stretching statico attivo prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli agonisti (nell'illustrazione qui sotto, ad esempio, la gamba destra è mantenuta alta contro la forza degli antagonisti senza nessun ausilio, come avviene invece nella foto sopra, in cui è sostenuta con l'ausilio di una cinghia; stessa cosa accade per la posizione a squadra, qui sotto è mantenuta attivamente, contro la forza di gravità e degl'antagonisti, sopra la forza di gravità è a favore). La tensione degli agonisti, in un allungamento attivo, aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca.
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il bisogno di tenerli per più di 15 secondi.
Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga, nel mat-work del Pilates, nella danza, come anche in molte figure della ginnastica artisitca soprattutto maschile, ma anche femminile, e in generale negli sport artistici, sono allungamenti statici attivi.