Stretching? No grazie! Meglio dopo....

A cura del Dott.Antonio Parolisi


Considerazioni neurofisiologiche nella pratica dello stretching per "L'ALLENAMENTO DI FORZA "


Il titolo di questo articolo è senz'altro provocatorio e contrasta molti dei concetti esposti nella bibliografia mondiale dedicato allo sport e alla preparazione muscolare di tipo atletico degli ultimi quaranta anni.
Il concetto di stretching inteso come preparazione alla performance atletica e prevenzione degli infortuni, è vero solo in parte... e come al solito è una condizione estremamente soggettiva e dipende dal tipo di lavoro muscolare che si va a compiere.
StretchingTutto risiede nei concetti di neurofisiologia, che non esporrò di seguito ma ai quali tutti potranno far riferimento consultando la vasta bibliografia in merito. Mi limiterò soltanto ai punti salienti con riferimento ai meccanocettori muscolari, coinvolti nel circuito di allungamento-contrazione, in particolar modi gli imputati numero uno sono i fusi neuromuscolari.
Quando un muscolo viene allungato, i recettori muscolari situati in parallelo tra le fibre, i fusi, segnalano uno stato di tensione da allungamento, determinando una contrazione di riflesso-difesa che eviti l'eccessivo streth che potrebbe causare uno stiramento o addirittura un overstretching, ovvero uno strappo delle fibre muscolari; ma se il muscolo viene prima adeguatamente riscaldato con un giusto warm-up e in seguito allungato con tecniche di stretching appropriato, esso cederà lentamente e fisiologicamente nel senso che aumenterà il suo ROM (Range of Motion), ovvero il campo di mobilità del distretto articolare connesso, dando come effetto una più ampia libertà di movimento.
Se il soggetto in questione ha come obiettivo quello di allenare la forza o comunque di realizzare serie di 6-12 ripetizioni con un tempo sotto tensione inferiore ai 50-40 secondi, con carichi vicini ai massimali, intorno al 85-95% 1RM,  praticare del buon vecchio e sano stretching, "potrebbe" essere controproducente.
Mi rendo conto che quanto esposto può risultare al quanto bizzarro ma la questione è la seguente: se il muscolo viene allungato a dovere, vengono inibiti in "parte" i meccanismi autodifensivi da stiramenti (sottolineo in parte in quanto un eccessivo stiramento causerebbe comunque l'eventuale strappo); tale allungamento risulterà senz'altro vantaggiosa se si tratta di atleti di endurance o comunque di soggetti che applicano gesti ripetuti in raggi d'azione elevati, come le ballerine o i praticanti di arti marziali, che necessitano di una elevate flessibilità muscolo-articolare per espletare le loro performance e salvaguardarsi anche da eventuali infortuni da eccessivo allungamento; "ma" se il soggetto in questione è un atleta che fa ricorso a gesti brevi e intensi con un reclutamento di forza massima quasi totale, questa eccessiva flessibilità articolare e muscolare, determina in parte la perdita funzionale di quel famoso riflesso da stiramento dei fusi neuromuscolari che non induce più alla contrazione di riflesso, non permettendo al muscolo di reclutare adeguati livelli di forza.

Se ad esempio nella distensione su panca con manubri, nella parte bassa del movimento, cioè quando il braccio è parallelo al pavimento o anche oltre, il muscolo pettorale raggiungerà il massimo allungamento, ed è effettivamente in questo punto che i riflessi da stiramento collaboreranno alla contrazione verso la fase di adduzione del braccio, seguendo fisiologicamente il ciclo della contrazione muscolare composto da un massimo allungamento attivo, seguito da una massima contrazione nel completo ROM. Se, invece, il muscolo o distretto muscolare, è stato precedentemente trattato con tecniche di allungamento, i fusi neuromuscolari parzialmente inibiti, aumenteranno ancora di più il campo di mobilità articolare, creando un aumento della difficoltà del movimento di ritorno vero l'adduzione in quanto la corsa muscolare sarà maggiore, quindi necessiterà di maggiore forza a parità di carico del precedente senza allungamento.

L'aumento del ROM non è funzionale e ciò può addirittura causare infortuni quando si utilizzano carichi vicini ai massimali (85-95% 1RM), in quanto la parte di flessibilità del muscolo ottenuta con lo stretching, non è funzionalmente adoperabile con lo stesso carico come in altre parti del movimento, perché ottenuto passivamente e non perché il muscolo si è adattato all'allungamento con il carico. Invece sarebbe più produttivo incrementare il ROM con esercizi che determinano buoni allungamenti delle fibre come, le distensioni con manubri per i pettorali, oppure i pullover per la schiena o i french press per i tricipiti, etc, preceduti da un buon riscaldamento e magari come secondo esercizio in successione ai fondamentali, quali Squat, Trazioni o Bench press. Gli esercizi suddetti assolvono alla funzione di allungamento attivo e funzionale, nel senso che il muscolo si allunga in tutto il suo range con un carico, seguendo ovviamente una tecnica di esecuzione corretta, senza strapponi o compensi vari; ciò determina l'aumento funzionale della forza in quei punti di massima flessione che attiveranno il riflesso da stiramento, inibendoli in parte, quindi aumentando l'escursione ma questa volta con un buon reclutamento anche in quei punti dove avviene l'allungamento massimo.

Quanto sopra esposto lo si può sperimentare facilmente osservando un soggetto che compie delle serie di pullover o altri esercizi di allungamento; si noterà che con il progredire delle ripetizioni, la spalla andrà sempre di più in flessione e che il ROM sarà notevolmente aumentato verso la fine del set rispetto alla prima parte. Ciò per quanto possa essere produttivo atleticamente da un punto di vista muscolare, può essere estremamente pericoloso per le strutture periarticolari  in quanto sottopone a eccessivo stress le capsule articolari e i legamenti, causando dolori articolari; quindi è bene usare tali esercizi con molta attenzione, lavorando sempre nel non dolore. Non è assolutamente una buon concetto quello del "NO PAIN NO GAIN", lasciatelo ai masochisti del settore...
La parte dedicata allo stretching dovrebbe essere subito dopo l'allenamento di quei muscoli che hanno lavorato, dedicando buona parte all'allungamento globale delle catene muscolari,  prestando attenzione alle dinamiche respiratorie che daranno maggiore senso di rilassamento alle strutture muscolari, agevolando l'irrorazione sanguigna, precedentemente compromessa dalla momentanea ischemia indotta dal pompaggio dato dall'esercizio, creando i presupposti per un migliore recupero, aiutando a drenare il muscolo dai cataboliti post-workout e riducendo i DOMS, indotti dall'esercizio, limitando l'accumulo di idrossiprolina nel muscoli, che insieme ad altre sostanze, danno il senso di indolenzimento il giorno dopo l'allenamento.
I concetti sopra esposti sono rivolti principalmente ad atleti di forza o comunque soggetti che fanno uso di carichi abbastanza impegnativi come i bodybuilders. Per gli sportivi in generale, invece, la pratica dello stretching precedentemente all'allenamento o alla competizione è di norma consigliato per armonizzare il gesto atletico e aumentare la capacità di gestire i movimenti nello spazio.
In definitiva, lo stretching, quindi, non è la strega cattiva che in parecchi hanno creduto all'inizio dell'articolo ma è un ottima arma per accrescere le performance atletiche e come tutte le armi deve essere usato con parsimonia e criterio scientifico; nel caso dei bodybuilders, powerlifter o comunque atleti che ricorrono a livelli elevati di forza è sempre meglio praticarlo dopo la performance, mentre negli altri sport prima e dopo sarebbe l'ideale...


Buon allungamento a tutti....

 

BIBLIOGRAFIA: Fisiologia applicata allo sport: McArdle-Katch-Katch
Neuroscienze e sport S.Tamorri
ROM S Rocco
P.N.F.: Robet. E.
Stretching: V.Romano
Temi della medicina: AA.VV.
Siti internet vari



ARTICOLI CORRELATI

Alleamento del risveglioAllungamento Avambraccio e Bicipiti - Respirazione dello StretchingAllungamento cervicale in palestraAllungamento globale decompensatoCalcio: allenamento della velocità e stretchingConsigli sullo stretchingEsercizi di stretching per il mal di schienaEsercizi per il Benessere Psico FisicoEsercizi per il Collo Contro la Cervicale - Respirazione dello StretchingEsercizi per Rinforzare e Rilassare i Muscoli Paravertebrali e LombariEsercizi per riscaldare, rinforzare e rilassare l'articolazione della spallaFST-7: Fascial Stretch TrainingImportanza dello stretching in palestraPANCAFIT: allungamento decompensato ad azione globale (Metodo Raggi®)PNF Stretching e C.R.A.C.Postura Alterata e StretchingRegole e consigli per una buona seduta di stretchingRilassamento TotaleRiscaldamento e Stretching PettoraliRiscaldamento e Stretching TricipitiStretching - Quando e Come FarloStretching della Coscia - Regione Mediale InternaStretching e Prestazione sportivaStretching globaleStretching Muscoli Anteriori della CosciaStretching Muscoli dell'AncaStretching Muscoli Posteriori della CosciaStretching nuove frontiereStretching Polpacci e CaviglieStretching SchienaStretching Spalle - Deltoidi e Cuffia dei RotatoriStretching statico e stretching statico-attivoStretching Total BodyStretching via lo stressStretching: il metodo miglioreStretching: quale il miglior metodo?Stretching: tipi di stretchingWorkout Stretchingstretching su Wikipedia italianoStretching su Wikipedia inglese