Consigli sullo stretching

A cura di Sebastiano Sessa - Personal trainer

 

Lo stretching è nato in Usa negli anni '70, sostanzialmente come insieme di esercizi cinesiterapici di rieducazione motoria, utili nei periodi di recupero funzionale.
La diffusione della cultura dello stretching è oggi di tali dimensioni che non esiste programma di allenamento sportivo delle varie specialità che non contempli tali esercizi; difatti nello sport lo stretching assume un importanza fondamentale.
Il termine stretching deriva dall'inglese "to stretch", che significa allungamento, stiramento, e ha come obbiettivo primario e fondamentale l'aumento dell'estensibilità e flessibilità o mobilità articolare. Esso agisce sia direttamente, sia indirettamente sull'elasticità e contrattilità muscolare.
Qui di seguito, spiego le tipologie di stretching  esistenti. Un esempio è lo stretching statico o dinamico, il più classico; in genere lo consiglio al termine della seduta di allenamento, detta post workout. Consiglio di eseguirlo spesso al termine della seduta di allenamento per vari effetti:  riporta la muscolatura in condizioni ottimali, dato che durante l'allenamento le fibre muscolari sono state accorciate; inoltre, permette alle leve corporee di agire con la maggiore efficienza biomeccanica, di conservare una buona mobilità articolare e aumentare la rimozione del lattato e delle scorie metaboliche.
Consiglio ai miei allievi di eseguire lo stretching anche all'inizio, dopo aver innalzato la temperatura corporea dei vari apparati - locomotore, respiratorio, cardiocircolatorio - mediante alcuni esercizi a corpo libero, perché allungando le fibre muscolari si riesce ad avere una potenzialità di contrazione maggiore. Sconsiglio di praticarlo a freddo,  perché  eseguito in una fase di riscaldamento può influire negativamente sulle prestazioni, abbassando la capacità  di attivazione del sistema nervoso centrale (SNC).
Poi vi è lo stretching propriocettivo, detto PNF. Quest'ultimo si esegue in campo di riabilitazione motoria dopo un intervento come terapia riabilitativa; diverso nel procedimento, a differenza di quello che conosciamo più classico.

Le regole dello Stretching

Le regole che elenco da tenere sempre presenti in qualsiasi programma di stretching sono le seguenti:

  • la progressione nell'intensità degli esercizi, che devono essere eseguiti in maniera blanda per un tempo sufficientemente lungo (circa 20-30secondi);
  • la respirazione durante lo stretching deve essere normale e tranquilla, non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Una buona e corretta respirazione è importante perché un'adeguata ossigenazione attenua lo stato di tensione.
  • Non devono essere eseguiti esercizi di movimento rapido che sfruttano la forza di gravità e l'inerzia, come per esempio i cosiddetti "molleggi"; questo perché lo scopo dell'esercizio è aumentare la distensibilità muscolare.
  • La temperatura non deve essere inferiore ai 18 gradi, in quanto il freddo irrigidisce il muscolo agendo sia sulla componente viscoelastica, sia in modo riflesso sull'innervazione.

Concludo con un  elenco di benefici che apporta lo stretching praticato con una regolare frequenza:

  • benefici a livello muscolare e tendineo (aumenta l'elasticità dei muscoli e dei tendini)
  • prevenzione dei traumi articolari
  • migliore capacità di movimento
  • benefici sulle articolazioni (stimola la lubrificazione articolare ed il liquido sinoviale contenuto nella capsula articolare,  attenuando le malattie degenerative)
  • benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio (favorisce la circolazione, migliora la respirazione e diminuisce la pressione arteriosa)
  • benefici sul sistema nervoso (riduce lo stress fisico e favorisce la coordinazione dei movimenti).

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