Stress ed attività fisica

A cura del dottor Antonio Romano


Lo stress indica la risposta dell'organismo a stimoli, definiti stressor, che tenderebbero a peggiorare l'equilibrio funzionale del corpo.
Gli elementi che producono stress possono essere fisiologici o psicologici: fattori come attività fisica eccessiva, cambiamenti di temperatura o di altitudine ma anche di natura microbica, tossica o traumatica sono da considerarsi fattori fisiologici; quelli invece di natura emotiva, come ad esempio problematiche familiari o lavorative, esami da affrontare etc., sono da considerarsi fattori psicologici.

Questi cambiamenti sono mediati dall'attivazione del sistema nervoso simpatico e dalle ghiandole surrenali. I glucocorticoidi, tra i quali si ricorda il principale: cortisolo o ormone dello stress, appunto, vengono prodotti dalla corteccia surrenale. Promuovono l'utilizzo dei grassi, il catabolismo proteico, quindi la distruzione della massa muscolare, aumentano l'emissione di glucosio dal fegato al circolo sanguigno, sopprimono la liberazione e l'attività dell'ormone della crescita e svolgono un'azione immunodepressiva, riducono cioè le difese immunitarie.

Selye (1956) ipotizzò 3 fasi che descrivono le reazioni del corpo allo stress.
La prima fase, nota come reazione d'allarme, è quella in cui il corpo percepisce lo stress e attiva la sindrome"fight-or-flight", caratterizzata dall'aumento del battito cardiaco, aumento della frequenza respiratoria, della temperatura corporea, della circolazione sanguigna direttamente correlata ad un incremento della pressione arteriosa, della sudorazione e delle tensioni muscolari.
Il nostro corpo, infatti, non è in grado di differenziare stress fisici da stress psicologici, la risposta immediata del corpo allo stress si rifà quindi ad una memoria atavica di battaglia o di fuga da situazioni potenzialmente pericolose per la nostra sopravvivenza.
Se limitato nel tempo, quindi, lo stress è da considerarsi come un evento benefico che ci aiuta ad adattarci meglio ai cambiamenti dell'ambiente che ci circonda.
Nella seconda fase, di resistenza ed adattamento, il corpo continua la sua lotta alla sopravvivenza resistendo ed, in parte, adattandosi agli stimoli esterni.
Nella terza fase, lo stress diventa insostenibile per l'organismo. E' caratterizzato da periodi di malessere ed infastidimento organico persistente nel tempo.

Benefici dell'attività fisica

L'attività fisica gioca, un ruolo fondamentale per la gestione dello stress psicologico, riducendo lo stato di ansia ed i sintomi della depressione moderata, aumentando, conseguentemente, la sopportazione dello stress fisico.

Per i soggetti tesi, sono sufficienti  esercizi ritmici a bassa intensità, 30-60% della frequenza cardiaca massimale, come camminare o andare in bicicletta, svolti, in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno per diminuire i livelli di tensione muscolare.

 

Come calcolare la FC corretta per l'allenamento


Esistono numerose formule per calcolare la frequenza cardiaca massimale teorica. La più semplice e di facile utilizzo è la seguente:


220-età=FCmax (teorica)


Per definire aerobico un allenamento è necessario che la frequenza cardiaca sia compresa tra il 65 ed il 75% circa del valore calcolato.

Attenzione: le formule di predizione sulla frequenza cardiaca perdono di attendibilità per i soggetti cardiopatici in trattamento farmacologico (es. ß-bloccanti).
E' necessario che questi soggetti lavorino consapevolmente sulla propria sensazione di fatica, un buon allenamento può essere effettuato attraverso l'utilizzo della scala di Borg:


6

 

7

leggerissimo

8

 

9

molto leggero

10

 

11

discretamente leggero

12

 

13

leggermente faticoso

14

 

15

faticoso

16

 

17

molto faticoso

18

 

19

faticosissimo

 


L'esercizio vigoroso regolare, invece, consente di dissipare  emozioni come la rabbia, la paura e la frustrazione. Con il raggiungimento di piccoli obiettivi, viene migliorata la percezione di sé, delle proprie capacità e della propria autostima.    

L'esercizio produce dei cambiamenti biochimici che modificano lo stato psicologico. Per esempio un livello basso di noradrenalina, ormone prodotto dalla midollare surrenalica, è associato alla depressione. Durante l'esercizio, i livelli plasmatici di noradrenalina aumentano e ciò aiuterà ad alleviare i sintomi della depressione.
L'esercizio può inoltre aumentare i livelli di endorfine nel cervello. Queste sostanze, simili alla morfina, hanno un effetto narcotico che induce sentimenti di piacere e benessere.

Infine, si ottengono migliori risultati se all'attività fisica vengono associate tecniche di meditazione o di training autogeno, dove il soggetto si concentra su se stesso attraverso un'analisi approfondita del proprio corpo, analizzando passivamente le proprie sensazioni (es. pesantezza degli arti, calore, respirazione, regolazione del battito cardiaco etc.), l'equilibrio di un corpo parte sempre dalla sua mente.



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