Gli steroidi del natural body building: mesocicli di forza

A cura di Emanuele Giuliani


La prima cosa da mettere in evidenza è che se la forza pura è importante nel bodybuilding in generale, in quello Natural è addirittura fondamentale.
La sezione trasversa del muscolo è infatti proporzionale alla forza, quindi più carico si usa (sempre entro i termini della corretta esecuzione dell'esercizio) e più si tenderà a mettere su massa muscolare magra.
mesocicli di forzaQuesta è una regola che dovete sempre tenere a mente, non fatevi ingannare dagli articoli o dai seminari dei fortunati mostri di genetica  che affermano di non fare particolari cicli di forza.
Loro lo dicono perché non hanno mai avuto bisogno di farli in quanto, oltre ad esserne dotati naturalmente, l'hanno sempre tenuta alta grazie a cicli e cicli di steroidi anabolizzanti.
Ma la maggior parte dei natural, non avendo tale patrimonio genetico e non assumendo farmaci, è costretta a fare  costantemente  dei mesocicli di forza, in quanto questo è l'unico modo per aumentarla.
Abbiamo detto che la forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo, dunque supponiamo di avere un muscolo di un diametro di 7,5cm, avendo quindi una sezione di area di 44,12 cm quadrati.
Come vedremo poi, con certi mesocicli di forza pura, si possono  ottenere  in certi muscoli aumenti di forza anche del 50% in due soli mesi.
Ora, visto che c'è una proporzionalità diretta tra aumento dell'area trasversa e della forza, dobbiamo dedurre che anche il nostro muscolo ha aumentato la sua superficie del 50%, che adesso è di 66,18 cm quadrati.
Inoltre il lavoro di forza migliora anche la cosiddetta coordinazione intermuscolare, che è la capacità di ottenere  una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene muscolari complementari. Nella panca orizzontale, per esempio, il muscolo agonista principale è il pettorale, ma insieme ad esso lavorano in maniera importante anche il deltoide e il tricipite. Il regolare lavoro con grandi carichi  ottimizza questa sinergia, incrementando  l'efficienza del sistema nervoso e migliorando conseguentemente le prestazioni.
La forza è lo steroide del natural, perché è la sola variabile che può fare innalzare l'intensità a parità di un aumento della altre componenti qualitative dell'allenamento. Infatti l'intensità di un allenamento di bodybuilding  si può incrementare con vari accorgimenti di base:

  1. Aumento dei set.
  2. Aumento delle ripetizioni.
  3. Aumento del peso
  4. Aumento degli esercizi
  5. Diminuzione dei tempi di recupero
  6. Aumento delle sedute

E' pero facile notare che serie, ripetizioni, esercizi, sedute e tempi di recupero possono essere modificati fino ad un certo punto, in quanto non si può uscire fuori dai margini estremi dell'allenamento per l'ipertrofia/iperplasia. L'unico metodo per ottenere risultati ed innalzare l'intensità è l'aumento progressivo  del carico, in quanto stessi carichi protratti per anni non portano mai ad un aumento muscolare. Quindi la forza è l'unico elemento che può e deve essere aumentato per un sempre maggiore  stimolo muscolare.
La formula dell'intensità è : I=(kg x ripetizioni)/tempo


Se avete un massimale di 120kg e dovete fare 3 serie da 8 ripetizioni con pausa di 1 minuto e mezzo, si avrà calcolando che con il 75% del massimale si ottengono circa 8 ripetizioni:

Intensità= (90x24)/90=24

Se dopo il periodo di forza pura avete aumentato il massimale a 140kg e riprovate a fare il dato esercizio con le stesse variabili, cambiando solo il peso, che sarà il 75% del nuovo massimale, si avrà:

Intensità=(105x24)/90=28

L'intensità di allenamento è aumentata di 4 punti, stimolando in maniera significativa i vostri allenamenti e aprendo nuove strade alla crescita muscolare.

Ci sono atleti che da anni sono fermi sempre sugli stessi pesi, convinti magari che i loro massimali siano invalicabili. Il programma di forza pura innalza i massimali  con una percentuale, variabile da soggetto a soggetto, compresa tra il 10 ed il 18%, ridando a tali individui grandi motivazioni ed una carica psicologica devastante.
Il lavoro di forza si basa su pochi esercizi, medio volume totale di lavoro, lunghe pause  e sedute molto rarefatte.
Pensate che molte volte  in alcuni soggetti, specialmente se dotati di leve lunghe, il passaggio  da un allenamento tradizionale ad un allenamento con carichi sub-massimali, provoca anche un aumento marcato della massa muscolare, in media 2-3kg.
Questo fenomeno è dovuto molto probabilmente allo shock indotto all'organismo dal diverso approccio all'intensità e dal maggior recupero dato dalla programmazione della forza.

Per la strutturazione, in questa fase, dell'allenamento si adotteranno solamente esercizi base, che stimolano in modo importante  il sistema neuro-muscolare e che verranno usati anche nel resto della programmazione annuale.
La frequenza  delle sedute deve essere stabilita in base alla vostre personali capacità di recupero.
Normalmente  si alternano  le tre tabelle 3 volte  a settimana, concludendo così il ciclo in 7 giorni, ma se praticate anche altri sport, oppure svolgete un lavoro gravoso, potrete allenarvi anche 2 volte a settimana, in modo da poter avere un adeguato recupero.
Prima di intraprendere questo allenamento, che nel BIIO corrisponde al terzo mesociclo, calcolatevi il 90% del massimale (una singola alzata con il massimo peso consentito) sugli esercizi base.
Andremo così ad effettuare un 6 x 90% massimale.
Ad ogni serie si fanno tutte le ripetizioni che vengono con appunto il 90% del massimale, arrivando all'ultima in cedimento muscolare.
Mediamente verranno fuori dalla 4 alle 2 ripetizioni, con un tempo di recupero che va all'incirca sui 3-4 minuti per ricaricare tutto il creatinfosfato dei muscoli.
Nella seconda settimana, lasciando lo stesso peso della seduta precedente, le ripetizioni aumenteranno di una ripetizione su ogni serie, sempre se si è recuperato abbastanza.
Questo è un training che bombarderà il vostro sistema nervoso e lo farà adattare ai pesanti carichi submassimali.

 

Bibliografia: La scienza del natural Bodybuilding (C.Tozzi)



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