Come far crescere i pettorali?

Come far crescere i pettorali?
Ultima modifica 01.08.2023
INDICE
  1. Quali esercizi per far crescere il gran pettorale e come inserirli
  2. Parametri allenanti e crescita dei pettorali
  3. Il pettorale non è un antagonista del dorsale
  4. La panca piana non è fondamentale

I pettorali sono la muscolatura alta del torso, costituita prevalentemente dai due muscoli gran pettorale (pectoralis major) – nella loggia profonda della stessa zona troviamo i due piccolo pettorale.

Sul piano estetico, pettorali ben sviluppati contribuiscono significativamente all'immagine di muscolarità – in un certo senso, anche di "virilità" – donando molto spessore alla gabbia toracica. Questa è la ragione per la quale si tratta di muscoli ambiti soprattutto dal sesso maschile.

Dal punto di vista funzionale, il pettorale è implicato in numerosi movimenti della spalla; più precisamente flette, adduce e ruota internamente l'omero.

L'allenamento del gran pettorale, nel contesto del bodybuilding – inteso come qualsiasi attività finalizzata alla costruzione muscolare, incluse le discipline a corpo libero, funzionali, combinate ecc. – avviene soprattutto eseguendo movimenti multiarticolari di distensione (spinte su panca, dip, push-up) e monoarticolari come croci (flessione) e pull-over (adduzione frontale).

I principi generale da seguire per far crescere i pettorali sono quelli generali:

  • Allenare la forza, sia a basse, sia a medie, sia ad alte ripetizioni (rep);
  • Instaurare un bilancio calorico positivo (dieta per la massa, ipercalorica) – aspetto del quale non parleremo, e rimandiamo la lettura ad altri articoli più specifici presenti nel nostro sito;
  • Gestire correttamente i parametri allenanti (soprattutto volume e intensità);
  • Variare lo stimolo, ma seguendo una logica.

In questo breve articolo offriremo alcuni brevi spunti, adottando un'ottica quanto più innovativa possibile, per aiutare a far crescere i pettorali anche nei soggetti "hard gainer", o comunque dotati di caratteristiche antropometriche sfavorevoli – ad es. il cosiddetto biotipo clavicolare.

Questo perché molto spesso si tende a uniformare le tecniche sulla base del trend, creando così una certa ridondanza, una scarsa variazione delle modalità, e un limite alla scoperta di sistemi che, magari, potrebbero offrire dei vantaggi.

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Quali esercizi per far crescere il gran pettorale e come inserirli

Lo abbiamo anticipato: per far crescere il gran pettorale, la forza va stimolata in un ampio range di ripetizioni. Tuttavia:

  1. Più ci si avvicina alla forza massimale (poche rep), più è corretto scegliere gli esercizi multiarticolari pesanti di spinta (in particolare, le distensioni in panca piana con bilanciere); in tal caso, è anche corretto mantenere un basso grado di affaticamento interno alle serie (set).
  2. Al contrario, i multiarticolari "di isolamento" (croci, pectoral machine, pull-overo) si prestano maggiormente a lavorare con alte rep e nei pressi del cedimento (massimo grado di affaticamento; per questo vengono anche definiti finisher);
  3. Gli esercizi complementari, come ad esempio le distensioni su panca inclinata con manubri, le varie chest-press machine ecc. possono essere impiegati a medie ripetizioni e con gradi di affaticamento variabile a seconda del contesto;

Chi ne fosse in grado, potrebbe anche cimentarsi su esercizi callistenici avanzati come V-push-up, push-up one arm muscle-up, front-lever ecc. La pertinenza e la gestione degli esercizi a corpo libero dipendono soprattutto dal grado di forza e dal rapporto peso potenza, e di conseguenza vanno gestiti.

A livello di priorità, nella tabella andranno inseriti prima i multiarticolari pesati, poi i complementari e infine, se necessari, i finisher.

Parametri allenanti e crescita dei pettorali

La crescita muscolare è strettamente legata all'incremento della forza; anzi, nei soggetti natural, potremmo dire che questi due aspetti sono direttamente proporzionali.

Non parliamo solo di forza massimale, ma anche di forza resistente, seppur di breve durata.

Questo perché l'allenamento della forza massimale promuove la crescita delle miofibrille, mentre l'allenamento della forza resistente di molte componenti citoplasmatiche (acqua, creatina fosfato, glicogeno, organelli, enzimi ecc.).

Pertanto, il parametro allenante al quale dare la precedenza è senza dubbio l'intensità, valutata come percentuale sulla singola ripetizione massimale (%1RM). Tuttavia, è bene specificare che, senza un volume che potremmo definire "allenante", la sola intensità non sarebbe in grado di determinare un adattamento muscolare apprezzabile in termini di forza e ipertrofia. In pratica, se alzassimo una sola volta il nostro massimale ogni giorno non otterremmo grossi risultati.

Ciò detto, intensità e volume sono due parametri allenanti inversamente proporzionali; cioè, se aumenta uno, deve diminuire l'altro. Più carico solleviamo e meno ripetizioni riusciremo a fare.

Non dimentichiamo però che: se nel corso della programmazione non riusciremo ad aumentare i parametri allenanti, non saremo nemmeno in grado di far crescere i nostri pettorali.

A questo proposito dobbiamo tenere bene a mente alcuni di concetti:

  1. L'intensità per allenare la forza massimale è elevata. Il limite minimo è più meno dell'85% su 1RM;
  2. Il volume è il parametro allenante più facile da aumentare, ma anche quello al quale l'organismo si adatta prima;
  3. Il cosiddetto volume allenante è molto variabile a seconda dell'anzianità di chi si allena. Per un gruppo muscolare di medio-grandi dimensioni come il gran pettorale, questo può oscillare dalle 100 alle 200 rep totali per settimana – in media tra le 140 e le 160;
  4. L'intensità, ovvero i recuperi, sono il parametro meno importante. Soprattutto quando si lavora sulla forza, è anche possibile fare a meno dell'orologio – a patto che la seduta non diventi troppo lunga.

Esempi semplici di come modificare la tabella

Ecco alcuni consigli su come aumentare i parametri allenanti in maniera progressiva:

  • Per i principianti: tentare di sollevare sempre più carico di settimana in settimana, proseguendo a piccolissimi step (ad es. 1,25 / 2,0 kg per volta). In questo modo aumentano sia l'intensità che il tonnellaggio totale, ovvero i kg complessivamente sollevati;
  • Per soggetti di media anzianità di allenamento: partendo da alte rep e basse serie (ad es. 10 rep x 3 set), di settimana in settimana, diminuire le rep e aumentare le set. In questo modo aumenta l'intensità;
    • Come secondo step di questo metodo; una volta giunti a un minimo di 6 rep per ogni set, ricominciare dal principio ma partendo dalle 10 rep x 3 set con il sovraccarico precedentemente utilizzato per l'8x4, o comunque leggermente più elevato;
  • Per soggetti di elevata anzianità di allenamento: ripartire l'allenamento dei pettorali in 2 sedute settimanali, una principale e l'altra secondaria, oppure al 50%, oppure una più un richiamo;
  • Per soggetti di elevata anzianità di allenamento: inserire tecniche di intensità, come ad esempio il rest pause, che consentono di aumentare il numero di rep totali (volume) nonostante l'elevata %1RM;

Il pettorale non è un antagonista del dorsale

Molti sostengono che il gran pettorale sia un antagonista del gran dorsale, ma non è esattamente così. È vero che la muscolatura della schiena è reclutata massicciamente nei gesti di "tirata", mentre le spinte vengono attuate soprattutto dal gran pettorale. Alcuni movimenti, d'altro canto, coinvolgono entrambi, conferendogli un rapporto sinergico.

È il caso dell'adduzione frontale (abbassare il braccio da in alto sopra la testa, davanti al corpo, fino a lungo i fianchi), tipica di esercizi come il pull-over o il pull-down a braccia tese, nei quali la percentuale di reclutamento tra i due varia in base all'angolo di lavoro della spalla e dell'impugnatura. Ma anche delle spinte su panca, nelle quali il dorso ha un'importante funzione di stabilizzazione.

Pertanto, impostare le tabelle come se gran pettorale e gran dorsale fossero antagonisti, potrebbe non portare dei buoni risultati, soprattutto nel momento in cui scegliamo esercizi pesanti di spinta per il petto e, nella stessa routine, "pretendiamo" di allenare anche la schiena.

Lo stesso vale per i muscoli che intervengono secondariamente. È vero che il tricipite e la spalla anteriore accompagnano il gran pettorale negli esercizi multiarticolari ma, nelle croci, la stabilità del braccio è data dai flessori dell'avambraccio – soprattutto dal brachiale e dal bicipite.

Quindi, ribadiamo, è bene fare attenzione a come viene strutturata la tabella. Se il focus dell'allenamento è sul petto, meglio evitare di inserire prima schiena e bicipiti – oltre che, ovviamente, i tricipiti e le spalle.

La panca piana non è fondamentale

A meno che tu non lo voglia, la panca piana non è fondamentale.

Esatto, a dispetto di chi sostiene che "le distensioni con bilanciere sono gli esercizi più ipertrofici per il petto", per alcuni soggetti invece così non è.

Certo, in parecchi casi tale aspetto è legato a una bassa padronanza tecnica dell'esercizio. Ma dobbiamo anche tenere a mente che non stiamo parlando di powerlifting.

Perciò, via libera all'apprendimento tecnico delle distensioni corrette, ma cerchiamo di non togliere spazio all'obbiettivo primario, cioè la costruzione muscolare.

Questa, soprattutto nelle persone che usano troppo spalle anteriori e tricipiti nelle spinte, può trarre enormi vantaggi dall'esecuzione corretta delle varie tipologie di croci (manubri, cavi, alte, basse, in piedi, prone, sdraiati ecc.) – o anche della pectoral machine.

Inoltre, anche coloro che "sentono bene" la panca con bilanciere sui pettorali, dovrebbero fare attenzione a non focalizzarsi troppo "solo" su di essa. L'uso dei manubri, con ripetizioni maggiori rispetto al bilanciere, permette di correggere asimmetrie e lavorare meglio sulla stabilità.

Non di meno, consigliamo a tutti i "non powerlifter", di limitare la ricerca di archi dorsali troppo estremizzati, o di ricercare finezze tecniche complesse anche per gli atleti specifici. È sufficiente adottare un set-up scapolare soddisfacente, e mantenerlo per tutta l'esecuzione – che è già molto.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer