Il "dio squat" non perdona!!

di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness
in Collaborazione con Di Bella Dario


« prima parte

 

Eccoci allora allo squat libero: eseguo una prima serie da 15-20 ripetizioni per riscaldamento e per prendere confidenza con la meccanica dell'esercizio. Uso il 60% del carico previsto nell'ultima serie. Non richiedo assistenza e indosso la cintura lombare, non tanto stretta da impedire il respiro ma neanche tanto larga da essere utile solo a "far scena". Eseguo questa prima serie in accosciata completa approfittando del carico ancora ridotto. Scendo cioè più in basso possibile con i glutei per stimolare anche questo distretto, che ha un'utile funzione di sostegno e che comunque il lavoro preparativo fatto nei mesi precedenti alla pressa obliqua dovrebbe già aver sviluppato.

Nella seconda serie impiego l'80% del carico previsto per l'ultima serie: richiedo gentilmente assistenza fidata, se possibile. Chi assiste non dovrebbe stare dietro incrociando le braccia e guardando altrove ma deve sfiorarci alla cintola seguendo il movimento, facendoci insomma sentire che "c'è" e che possiamo fidarci concentrandoci solo sulla spinta. Durante l'esercizio non sono ammesse battute di spirito; potrebbe sembrare una sciocchezza, ma quando si lavora con un quintale sulla schiena è meglio non ridere, pena la deconcentrazione e l'infortunio: quando avremo riposto il carico potremo ridere quanto vogliamo, se ne avremo l'animo.

La respirazione dev'essere impeccabile: inspirare in piedi e trattenere quando si scende, mantenendo la schiena rigida come un pezzo di marmo. Ci si concentra sul movimento di spinta, che io eseguo in questa serie tenendo le gambe molto rawicinate, quasi unite, per stimolare la crescita del vasto laterale, il settore più esterno del quadricipite. Eseguo ripetizioni fino all'incapacità e mi concedo due minuti di recupero. Fine della seconda serie.

La terza e la quarta serie sono quelle di carico vero e proprio: impiego rispettivamente l'87% e il 100% del carico che sono in quel determinato periodo in grado di sopportare. Carichi eccessivi sono annunciati da inquietanti segnali di solito a livello dei settori alti della schiena; si tratta di campanelli d'allarme che occorre ascoltare attentamente. Solo mostrando umiltà e obbedienza il dio-squat dispenserà doni: il peso dev'essere sempre calibrato bene con aggiunte di pochi chili alla volta in fase di progresso; aggiunte di dieci chili sono poco tollerate; aggiunte di venti chili per parte, come ho visto fare, sono improponibili. Non dimentichiamoci mai della virtù della pazienza e mettiamo da parte gli esibizionismi.

Le ultime due serie dunque: richiedono ovviamente assistenza fidata e tutta la determinazione che siamo in grado di tirare fuori. Tutta vuol dire tutta. Non ho ripetizioni prefissate, conduco l'esercizio fino all'incapacità: del resto staccare un bilanciere di oltre un quintale dagli appoggi non è uno scherzo, quindi tanto vale andare fino in fondo finché si può. Mantengo le gambe larghe quanto le spalle e i piedi leggermente divaricati. Non eseguo I'accosciata completa perché il carico non lo consentirebbe; non ascoltiamo incitamenti e sirene in quella direzione: sotto il bilanciere ci siamo noi e dobbiamo uscirne incolumi. Finita l'ultima ripetizione, aspetto ad allentare la tensione finché il bilanciere non è al sicuro sul rack; alcuni incidenti possono intervenire proprio in questa fase, in cui il carico è massimo ma ci si comincia a rilassare. Posiamo il bilanciere delicatamente per evitare di alleggerire bruscamente la colonna vertebrale e facciamo un bilancio di quello che abbiamo portato a casa: abbiamo eseguito un importante esercizio multiarticolare diversificando il movimento in tre parti: accosciata completa, gambe unite e infine due fasi di carico a gambe divaricate per I'ipertrofia. Tranne la prima, tutte le serie le abbiamo condotte ad esaurimento. Un ultimo consiglio: se faccio squat davanti ad uno specchio, io preferisco oscurarlo; questo perché durante l'esecuzione dovremmo guardare sempre in alto e mai davanti a noi: guardare avanti distrae e porta ad abbassare in successione lo sguardo, la testa e infine la schiena con tutte le conseguenze immaginabili.

L'allenamento delle gambe prosegue con cinque serie al Leg Curl anch'esse condotte ad esaurimento, le prime quattro a carico crescente come in precedenza, la quinta all'80% del carico massimo. Il senso di vittoria dato dalla seduta precedente di squat dovrebbe infondere coraggio e permettere di allenare a fondo anche questo distretto muscolare, che contribuirà ad arrotondare la parte posteriore delle gambe, spesso trascurata perché poco visibile. Anche il curl dei femorali richiede carichi elevati, quindi diamoci dentro ma non tanto da giocarci i tendini posteriori del ginocchio.

Lo stretching tra una serie e l'altra non è un optional ma un dovere. E quando siamo distesi al curl guardiamo avanti senza voltare la testa: si rischia facilmente il torcicollo. La giornata più dura e più temuta termina con le quattro serie alla panca per i lombari di cui dicevamo: 20-20-15-15 senza necessariamente appesantirci e senza fretta. Se abbiamo a disposizione un combinato parallele-sbarra possiamo appenderci alla sbarra distendendo i piedi verso il basso, per decomprimere le vertebre sulle quali abbiamo fatto gravare il bilanciere. Consiglio di eseguire questa routine per non più di quattro-sei mesi, localizzandola nel periodo autunnale-invernale. Possiamo poi passare a macchine a carico guidato per far riposare la schiena ed evitare per quanto è possibile fastidi futuri.

La nostra seduta "vecchio stile" termina qui, ma un allenamento serio dovrebbe proseguire a casa, e in particolare a tavola, assumendo proteine da carni bianche in quantità adeguata per nutrire e premiare il nostro corpo. Nei due giorni successivi ci ritroveremo con le gambe toniche, arrotondate e doloranti, e ci riprometteremo che la prossima volta faremo di più, se il dio squat ce lo permetterà. Nell'attesa cerchiamo di avere un po' di pietà per quello specchio ormai stufo di vederci in posa, e rilassiamoci: prima di un altro tranquillo workout di paura ci resta ancora un po' di tempo!