Il "dio squat" non perdona!!

di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness
in Collaborazione con Di Bella Dario


Alzi la mano chi non si è mai presentato con un inquietante senso di ansia all'appuntamento più temuto della settimana. Chi pratica il body building da un po' di tempo e con un minimo di serietà e determinazione ha già capito di cosa sto parlando: sto parlando dell'allenamento delle gambe. Sì, perché se nelle altre sedute di allenamento abbiamo cantato vittoria su bicipiti e pettorali, tricipiti e quant'altro, guardandoci allo specchio una, dieci, cento volte con soddisfazione, adesso tocca alle gambe, e con le gambe non si scherza più: quel giorno è puntualmente arrivato.

SquatSpesso e volentieri si osservano atleti che hanno sviluppato efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo ma che presentano un'ipertrofia insufficiente a livello degli arti inferiori, assumendo nel complesso una poco invidiabile forma che io scherzosamente chiamo "a cono gelato". Sono certo che non è questo quello che vogliamo. Quello che vogliamo è scolpire gambe forti e voluminose a 360 gradi, polpacci inclusi, diciamocelo pure senza ipocrisie. Senza saperlo abbiamo fatto un primo importante passo: stabilire un target, un obiettivo da raggiungere. Amo molto lavorare per obiettivi.

Che ci piaccia o no, le gambe sono costituite da fasci muscolari talmente imponenti da richiedere sempre carichi molto elevati per arrivare a "volumizzarsi" in maniera soddisfacente. Quindi scordiamoci le nostre "faticose" seriette da dieci alla pressa orizzontale o il curl per i femorali con 30 chili di peso. Ipertrofizzare per bene i muscoli degli arti inferiori richiede carico, carico e ancora carico. Fino al limite della sopportazione ma sempre ben lontani dalla soglia dell'infortunio. In fondo allenare le gambe è quasi una metafora della vita: conoscere per quanto è possibile se stessi e i propri limiti e attendere con pazienza i risultati dei nostri sforzi. A livello psicologico vedo che la pazienza è spessissimo una pianta che pochi amano coltivare; tutti vorrebbero un corpo da rivista facilmente e subito. Ammetto anch'io di essere stato più volte affetto dal virus dell'impazienza, nel corso di mesi e anni di allenamenti, ma occorre ricordare che nella pratica del body building non esiste nulla di facile e di immediato, e questo perché il corpo considera un lusso l'incremento di massa muscolare che in seguito dovrà nutrire e ossigenare. Non a caso una Ferrari paga molte più tasse di un'utilitaria, quindi se è una Ferrari che vogliamo, prepariamoci a lavorare duramente.

Personalmente, in palestra non amo cimentarmi su un gran numero di esercizi diversi; la mia parola d'ordine è sempre stata "semplificare", privilegiando i grandi esercizi multiarticolari a discapito dell'uso di macchine o esercizi di isolamento. Forse questo è un retaggio di quando mi allenavo quindici anni fa, in tempi in cui esisteva solo il rozzo "body building" e non si parlava ancora di "fitness" e altre raffinatezze. Non ho comunque nulla in contrario all'uso delle macchine a carico guidato, alle quali possiamo sempre tornare o far ricorso al termine dei mesi di routine dure basate su esercizi vecchio stile, il principale dei quali è sicuramente lo squat libero.

Considero lo squat libero il re di tutti gli esercizi multiarticolari, quasi una sorta di divinità che elargisce premi o punizioni a seconda di come ci si avvicina. Per questo la mia non è una semplice seduta settimanale di squat, ma una liturgia quasi sacra alla quale non nascondo di recarmi ogni volta con una certa paura. Con lo squat non ci sono mezzi termini; quella sensazione che si prova staccando il bilanciere dagli appoggi è irripetibile: ci sembra di avere un metro cubo di calcestruzzo che grava sui trapezi. Ebbene, è a quel punto che occorre andare avanti. L'impalpabile soglia, lo stargate, è lì: chi si spaventa e torna indietro otterrà i risultati che merita: mediocri. Chi ha coraggio e prosegue sarà premiato dal dio-squat. Vediamo allora come strutturare una seduta di allenamento delle gambe che sia veramente produttiva e non dispersiva:

Iniziamo lo squat solo dopo almeno sei mesi di irrobustimento delle gambe effettuato con altri esercizi meno complessi e più specialistici come Leg Extension, pressa obliqua, affondi ecc. Attenzione perché paradossalmente proprio gli esercizi che sembrano innocui possono riservare brutte sorprese. In particolare manteniamo la parte bassa della schiena incollata allo schienale della pressa obliqua: eviteremo di giocarci la lombare. Non facciamoci ingannare dalla traiettoria guidata delle macchine da palestra e dal senso di sicurezza che sembrano trasmettere.

 

Lavoriamo tantissimo sui lombari, senza necessariamente appesantirci con dischi da dieci chili tenuti al petto: bastano quattro serie del tipo 20-20- 15-15 ma eseguite con costanza almeno una-due volte a settimana. E' la costanza ciò che conta. Non iperestendiamo il busto, non sfruttiamo i rimbalzi, non affrettiamo questo utile esercizio per premura e voglia di terminare. Forse i lombari non saranno belli da vedere, ma sono e restano muscoli indispensabili. Non trascuriamo neppure gli addominali. Il nostro scopo finale è erigere una cintura di sostegno che renda la schiena un "tronco" robusto in grado di resistere al peso del bilanciere. Il lavoro sui lombari non andrebbe mai riposto nel cassetto ma proseguito anche al termine dei mesi preparativi.

 

Spesso ho letto meraviglie riguardo a un altro grande esercizio multiarticolare: lo stacco da terra a gambe piegate (deadlift, il peso morto). L'ho provato per mesi e ho constatato che per quanto ci si possa impegnare in un'esecuzione corretta, la meccanica è talmente sfavorevole che prima o poi si comprometterà la schiena a tutti i livelli. Secondo me il gioco non vale la candela, anche perché lo stacco richiede veramente molto peso per diventare produttivo, e a quel punto è diventato anche troppo pericoloso. In mancanza di una trap bar, o bilanciere quadrato, che dovrebbe permettere di fare lo stacco in sicurezza ma che probabilmente non avremo mai, lasciamo quindi eseguire questo esercizio ai praticanti del powerlift che, bontà loro, lo eseguono in versione completa.

Inizio la seduta di squat dopo aver eseguito quattro serie da dieci alla Leg extension con carico leggero allo scopo di pre-congestionare i quadricipiti. Nelle pause tra una serie e l'altra mi impongo di non mettermi a chiacchierare ma eseguo esercizi di stretching di femorali, quadricipiti e polpacci. I polpacci hanno già lavorato per primi al Calf da seduto (4 serie da 10-12 ripetizioni) e al Calf in piedi (2 serie da 30-50 ripetizioni). Nei calf ricerco la massima escursione articolare possibile, anche quando sembra di scivolare da un dirupo e i polpacci si incendiano di dolore. Per tutti i muscoli, ma più che mai per i polpacci, vale il concetto della predisposizione genetica: in poche parole, se ne abbiamo pochi di base sarà molto più dura vederli crescere. Quindi non aspettiamoci progressi immediati per i polpacci; forse l'atteggiamento migliore è non aspettarsi troppo da questo distretto muscolare difficilissimo da sviluppare. Qualunque risultato sarà poi benvenuto.


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