Consigli per la preparazione per sport aerobici

A cura di Stefano Palombi


Gli sport di resistenza quali maratona, corsa, ciclismo e nuoto su lunghe distanze, sono discipline dove serve una preparazione abbastanza intensa e sopratutto prolungata per avere gli adattamenti necessari a sostenere una gara di alto livello agonistico. Questi sport vengono chiamati aerobici, proprio perchè richiedono l'apporto di un'alta quantità di ossigeno per poter essere sostenuti.

L'adattamento è il miglioramento permanente di una capacità dell'organismo dopo che è stata stimolata con un allenamento specifico.
Nel preparare un allenamento di questo tipo si devono conoscere 4 punti fondamentali.

1) il grado di allenamento iniziale dell'atleta
2) la frequenza degli allenamenti
3) la durata degli allenamenti
4) l'intensità degli allenamenti che è il punto più importante e difficile

Il punto 1 è utile perché ci fa capire fino a che punto avremo degli adattamenti permanenti. Se si tratta di un atleta già di alto livello gli adattamenti saranno molto bassi, se invece è agli inizi ci sarà un margine di miglioramento molto più ampio.

Il punto 2 va valutato sulla base del fatto che una persona già allenata non va facilmente incontro a fratture da sovraccarico; può fare più allenamenti alla settimana e se è un atleta al top a volte si scelgono anche più allenamenti giornalieri. Se si parte da un livello più basso, invece, si dovranno fare meno allenamenti per sviluppare gradualmente gli aggiustamenti (o adattamenti) necessari.

Il punto 3 va valutato con attenzione, anche se è il meno difficile da stabilire (secondo la mia esperienza) per atleti che non sono dei professionisti, in quanto l'allenamento va di pari passo con la fatica che si sente. Quindi, per evitare la patologie da sovraccarico, si dovrà partire da un tempo molto breve. Se si tratta di un atleta, la durata della singola sessione va valutata su standard fisiologici, come per esempio la frequenza cardiaca.

Il punto 4 è il più difficile da prendere in esame perchè l'intensità va considerata in base a vari parametri, come la frequenza cardiaca a riposo, la ventilazione polmonare, eventuali altri sport svolti e la loro frequenza. Si può dire che è allenante una frequenza media di 140/150 battiti al minuto. Questa è un'intensità media per atleti di età compresa fino ai 23/24 anni. Naturalmente vanno valutati eventuali problemi respiratori, come asma, disturbi cardiaci come l'ipertensione o ipotensione, problemi renali, sovrappeso.
La cosa fondamentale è non iniziare a correre senza che ci sia la supervisione di un esperto nel campo, perchè può essere molto pericoloso. Infatti vanno valutate l'età del soggetto, la risposta fisiologica, il metabolismo a riposo e tanto altro.

Lo stesso discorso per chi vuole dimagrire con la corsa. Un consiglio utile che posso dare a queste persone è di non iniziare con questa attività se non si possiede un discreto grado di allenamento ed un peso corporeo vicino a quello ideale. In questi casi una buona camminata è l'ideale per iniziare ad aumentare il metabolismo basale e perdere peso bruciando una grande quantità di lipidi.

Possiamo dire in chiusura che, sia che ci si debba allenare per una gara, sia che ci si debba allenare perchè è  il nostro lavoro, sia che si voglia solo dimagrire, la supervisione di un esperto del settore è molto importante perchè segue passo dopo passo lo sviluppo fisico, motorio psichico e sociale della persona e la aiuta a corregge eventuali problemi.



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