Shock training

A cura del Dott. Antonio Parolisi


Un surplus  allenante per "muscoli pigri"

 

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Allenare un muscolo per 5 giorni consecutivi, che potremmo definire "Shock Training", all'inizio di una routine e poi lasciarlo riposare per 10 giorni circa, per poi ritornare ad allenarlo e farlo riposare per altri 10 giorni, potrebbe rilevarsi una strategia utile.
Si dovrebbe dedicare un intero mesociclo per quel distretto muscolare e valutare i progressi o i regressi fatti.
Shock trainingIn ogni caso è opportuno scegliere degli esercizi "monoarticolari" come croci per i pettorali, leg extension per i quadricipiti, calf in piedi   per i polpacci ecc. per non coinvolgere più di tanto altri muscoli.
Ad esempio lunedì 1 gennaio si inizia la routine con le croci su panca per i pettorali, con circa 3-5 set con un carico pari al 75-80% dell'1RM, per circa 10-20 ripetizioni oppure 45-60 secondi di lavoro continuo, con pause di circa 90 secondi, per passare poi al resto dell'allenamento regolarmente per le atre parti del corpo; il martedì la stessa cosa fino al venerdì; ovviamente l'indolenzimento muscolare dal giorno precedente potrebbe dare qualche fastidio ma gia alla sera del mercoledì è probabile che non si avvertano più i DOMS.
La settimana successiva si dovrebbe seguire un programma regolare, magari di 2-3 giorni a settimana per poi ritornare allo shock training per i pettorali dopo 10 giorni, per altri 5 giorni.
L'allenamento per i pettorali ritornerebbe nuovamente il giorno 15 gennaio o per farlo coincidere con il lunedì si potrebbe aspettare qualche altro giorno e iniziarlo a capo settimana.
È sicuramente un criterio poco ortodosso ma non tanto se confrontato con tante altre metodologie che sono in giro.
Non stiamo parlando di allenare tutto il corpo per 5 giorni consecutivi ma una sola una parte, magari un muscolo piccolo per poi dargli una cospicua ricompensa i termini di riposo.
Ripeto ancora una volta che non è un discorso tecnicamente individuale ma lo si potrebbe utilizzare per provare la differenza.
Di sicuro alla signora Linda di 55 anni non propongo un programma del genere, ma forse potrei giocarmi una carta con un body builder di buon livello, che si allena adeguatamente, si nutre bene e si integra correttamente ma che purtroppo non riesce a proporzionare una parte del corpo, nonostante lavori con criterio e scientificità.
L'accortezza dovrebbe essere in merito al range di movimento. Quindi accertarsi a priori della libertà dell'articolazione per l'esecuzione di quel gesto e all'occorrenza incrementare il Range of Motion (ROM), per evitare compromissioni articolari eccessive che, per microtraumi cumulativi, potrebbero dare problemi.
Una particolare attenzione dovrebbe ricadere sulla scelta degli esercizi, nel senso che se si sta provando lo Shock Training per i pettorali non dovrò coinvolgere questi muscoli nella settimana del loro riposo; quindi, in termini pratici, non si faranno le Dip alle parallele per i tricipiti o il lento avanti per le spalle-trapezi, perché entrambi questi esercizi coinvolgono i muscoli pettorali.
Un tempo appropriato potrebbe essere un intero mesociclo dedicato a questo approccio, che può variare da 4 a 8 settimane. E' importante valutare le condizioni prima e dopo il periodo in termini di composizione corporea, analisi antropometrica e condizione generale dell'atleta. Questo tipo di sistema non è affatto la panacea per quei muscoli che sono restii a crescere, ma potrebbe aiutarli.
Nel caso in cui si avvertano frequenti dolori ai tendini coinvolti in questi esercizi, dolore muscolare o un senso di stanchezza generale, si dovrebbe interrompere questo approccio e tornare ad una programmazione personalizzata adeguata.
Controllare il battito a riposo può essere un valido strumento empirico per monitorare un eventuale stato di sovrallenamento. Quindi prima di iniziare questo programma è opportuno controllare i battiti a riposo la mattina nel letto, per poi ricontrollarli dopo circa 4-5 settimane. Nel caso aumenti la frequenza cardiaca a riposo, il sonno diventi disturbato o insorga una sensazione di stanchezza generale, è consigliabile abbandonare questa metodologia e rivalutare il tutto.
È sempre opportuno monitore questi piccoli ma importanti parametri.
Non ritengo sia eccessivo seguire un sistema del genere per più distretti muscolari, tuttavia il problema potrebbe sussistere nel fatto che, lavorando già con lo Shock training su due muscoli restii, si corre il rischio di allenarsi 10 giorni su 14 e di rendere troppo oneroso l'impegno dell'allenamento. Credo sia più opportuno seguire questo approccio per un muscolo alla volta e, nel caso in cui si sperimentino risultati accettabili, iniziare un nuovo mesociclo dedicato all'allenamento di quest'altro distretto muscolare.
Bisogna provare!
Nel body-building le metodologie di allenamento sono davvero tante e questo proprio perché si cerca di trarre il massimo in termini di crescita, ottimizzare il lavoro e sperare in una adeguata supercompensazione, che porti ad una marcata ipertrofia.
Rispettare comunque la biomeccanica individuale resta un parametro fondamentale, quindi, se un atleta ha difficoltà in un esercizio è opportuno sceglierne uno consono alle sue capacità.
Provate. Magari è la volta buona che quei benedetti polpacci possano guadagnare qualche centimetro in più... o quelle spalle possano bombarsi come avete sempre desiderato.
Buon lavoro e non Shockatevi troppo...



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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015